栄養士が推奨するメラトニンで自然に高い7つの最高の食べ物

一日の間にコーヒーを飲みすぎて、午前2時に目を覚まして、以前の決定を後悔したことがありますか？それとも、重い食事でいっぱいの腹で一晩中投げて回ったことがありますか？私たちは皆そこにいました。私たちが食べたり飲んだりすることは、眠りに落ちる速さ、睡眠の期間、その全体的な品質に影響を与える可能性があります。

これはメラトニンが登場する場所です。メラトニンは脳が生成するホルモンであり、内部時計または概日リズムを調節します。「体は、暗闇に応じてメラトニンを作ります。これは、眠りにつくのに役立ちます。朝のレベルが低下するため、目覚めるのに役立ちます」と言いますBarkyoumeb Boys、MS、RDN、 登録された栄養士の栄養士であり、What's For Dinner Clubの創設者。

メラトニンはサプリメントとして利用できますが、食物にも自然に見られます。メラトニンサプリメント通常、1ミリグラムから10 mgまで、幅広い用量があります。ただし、公式の推奨用量または普遍的に受け入れられている上限がないことに注意することが重要です。したがって、あなたの個々のニーズに合わせて安全で適切な投与量を判断するために、医師に相談することが重要です。

特定の食品や飲み物には、グラム1グラムあたりのナノグラム（ng/g）あたりナノグラム（1億分の1グラム）またはピコグラム（1ミリリットルあたり1ミリリットルあたりのAAグラム（pg/ml））で測定されるメラトニンが自然に含まれています。ただし、これらの食品は大幅に低くなっています サプリメントよりもメラトニンの濃度。このため、サプリメントで見つかったレベルに到達するために、食料源のみから十分なメラトニンを消費することはほぼ不可能です。しかし、メラトニンのより多くの食物源を取り入れることの素晴らしいところは、メラトニンの安全で少量の用量を得るだけでなく、それらの食品に見られる他の栄養素の利点を獲得することです。さらに、あなたの体はメラトニンを産生するので、おそらく高用量は必要ありません。

サプリメントを摂取したり、メラトニンを豊富な食品を掘り下げたりすることは、睡眠をとることはできませんが、脳に巻き戻しを開始し、睡眠の準備をします。以下では、トップ7メラトニンが豊富な食品を強調し、安らかな夜の睡眠のためにそれらをダイエットに簡単に追加する方法を紹介します。

1。ピスタチオ

メラトニン濃度：233,000 ng/g

就寝時間のおやつのためにピスタチオを割る。ピスタチオ他のナッツと比較して最高量のメラトニンが含まれており、植物ベースのタンパク質源を提供します。 Barkyoumb氏は次のように述べています。あなたが深夜のスナックの場合は、安らかな夜の睡眠をサポートするために、ナッツで満たされたトレイルミックスを検討してください。」ピスタチオはマグネシウムとビタミンB6も提供します。どちらもにリンクされていますより良い睡眠品質。

2。タルトチェリー

メラトニン濃度：13.46 ng/g

タルトチェリーは、ZZZをキャッチするのに役立つ場合があります。ビアンカ・タンベレロ、RDN、新鮮なコミュニケーションで、「「Sleepy Girl Mocktail」という名前の人気のあるTiktokドリンクにあるタルトチェリージュースの潜在的な睡眠の利点を支持する証拠があります。タルトチェリーは、かなりの量のメラトニンとトリプトファンを提供します。」研究は、タルトチェリーの消費が総睡眠時間と睡眠の質を改善できることを示しています。

夏には新鮮なタルトチェリーを見つけることができます。また、年間を通じて冷凍、乾燥し、ジュースの形で利用できます。タンブレッロは、「タルトチェリージュースを輝く水と輝くナイトキャップのために、睡眠や水分補給をサポートする」と提案しています。タルトチェリーナイトタイムモックテール。それとも、甘くて栄養価の高い御馳走をお探しですか？これをホイップしますタルトチェリー素敵なクリーム。

3。卵

メラトニン濃度：1.54 ng/g

あなたがそれらをスクランブルしているのが好きか、簡単で頑固な、または硬化した卵は、スヌーズ促進の利点を提供します。 「メラトニンを持っているので、朝に卵を食べるのは直感に反するように思えるかもしれませんが、メラトニンは抗酸化物質としても機能し、免疫の健康とストレス管理に関与しています。睡眠をサポートするだけではありません！」 Barkyoumbは言います。卵にはタンパク質、ミネラル、ビタミンDのようなビタミンが含まれています。調査によると、低ビタミンDレベルは睡眠の質が低いことに関連しているため、卵を1つか2つ開けてレベルを通常の範囲に保ちます。

健康的な外出中の食事のオプションには、卵を使用してくださいクラシックコブメイソンジャーサラダまたはほうれん草とフェタスクランブルエッグピタス。

4。パイナップル

メラトニン濃度：0.28 ng/g

このジューシーな熱帯の果物は、おいしく甘いだけでなく、メラトニンの自然な供給源でもあります。科学は、パイナップルを削ることで、メラトニンの産生に関与しているセロトニンとトリプトファンの生産を後押しする可能性があることを示しています。プラス、パイナップルには、免疫サポートビタミンcが詰め込まれていますまた、セロトニンの増加にも役立ち、気持ちの良い扱いになります。

さわやかな栄養価の高いチェリーピネアプルスムージーまたはパイナップル素敵なクリーム。

5。サーモン

メラトニン濃度：0.21 ng/g

もし鮭お気に入りのシーフードの選択肢の1つです。あなたが居眠りするのに役立つかもしれないことを知ることに興奮するかもしれません。 「多くの場合、高レベルのオメガ-3脂肪、高品質のタンパク質、ビタミンDの栄養大国として知られています。サーモンもメラトニンで自然に高くなっています。夕食にサーモンを楽しむことは、あなたがよりよく眠るのを助けることができます」とタンブレッロは言います。また、研究はそれを示唆していますオメガ-3脂肪酸サーモンのような脂肪魚のDHAとEPAは、睡眠の質を向上させる可能性があります。さらに、1つの3オンスのソッキーサーモンフィレットは、優れたソースですビタミンd、レベルで十分な場合、より良い眠りに関連するビタミン。

毎週のメニューにサーモンを織ります：タコスに追加しますタコスの夜、おいしいサーモンバーガー、または詰め物を構築しますサーモンライスボウル。

6。牛乳

メラトニン濃度：0.12 pg/ml

なぜ温かい牛乳が就寝時の伝統になったのか疑問に思ったことはありませんか？実際にその背後にいくつかの科学があります！ 「牛乳にはメラトニンとトリプトファンの両方が含まれています。トルコで見られるのと同じアミノ酸が、心のこもった感謝祭の食事の後に眠くなります」とBarkyoumbは説明します。このアミノ酸は、体が睡眠ホルモンであるメラトニンとセロトニンを生成するのに役立ちます。

メラトニンを超えて、ミルクは別の潜在的な睡眠の利点を提供します。 1カップは、毎日のニーズの50％を提供しますビタミンB12。研究は、低レベルのB12が不眠症のような睡眠障害に関連している可能性があることを示しています。最後に、就寝前に温かいミルクのマグカップで居心地の良い夜間ルーチンを取り入れると、体が巻き落ちて睡眠の準備をする時が来ることがあります。

牛乳を冷やしたり、暖かくお楽しみください泡立ちお気に入りのハーブティーに追加しますホットココア 快適で睡眠をサポートする飲み物のために。

7。クルミ

メラトニン濃度：0.04 ng/g

クルミが小さな脳のような形をしていることに気づいたことがありますか？彼らは実際に脳の支持と睡眠の利点を提供します！研究は、それらが認知機能と記憶をサポートするのに役立つ可能性があることを示しており、メラトニンも含まれています。小さな研究では、毎日クルミを毎日8週間食べた参加者が、睡眠遅延（眠りに落ちるまでにかかる時間）、総睡眠時間、昼間の眠気の改善を経験したことがわかりました。

スクープでクルミにノシュをかけ、それらをシリアルに振りかけるか、バランスの就寝時間のスナックのためにバナナと組み合わせます。

予防策と考慮事項

メラトニンが豊富な食品を食事に取り入れることは睡眠に役立ちますが、心に留めておくべきことがいくつかあります。タイミングの問題;タンブレッロは、就寝前に2〜3時間前にこれらの食べ物を食べることをお勧めします。就寝時間に過ぎすぎたり近づきすぎたりすると、高品質の休息を防ぐことができ、眠りにつくのが難しくなる可能性があります。

アルコールのような睡眠中断者を避けてくださいカフェイン就寝時間にも近い。 Barkyoumbが指摘しているように、アルコールは実際にメラトニンレベルを低下させる可能性があります。したがって、1日あたりのアルコールとカフェインの両方の推奨量に固執します。

結論

多くのおいしい栄養価の高い食品には、クルミ、ピスタチオ、パイナップル、タルトチェリー、サーモン、牛乳、卵など、メラトニンが自然に豊富です。これらの食品は、睡眠促進の利点を提供しながら、必須のビタミン、ミネラル、繊維、タンパク質を提供します。睡眠薬に頼る代わりに、これらの健康的なオプションを食事に取り入れることを検討して、より自然な睡眠のためにアプローチしてください。