ビビンバップにインスパイアされた野菜ボウル
濃い緑のほうれん草から細断された赤いキャベツまで、これらの植物ベースのビビンバップボウルは、強力な抗炎症性の利点をたくさん提供します。このおいしいコンボは、たくさんの野菜とテクスチャーとフレーバーの素晴らしいバランスを提供します。彼らは、完全に調理された揚げ卵と、豊かさと料理に満足のいくクリーミーな要素を加えるピリッとしたマヨネーズベースの霧雨をトッピングしています。
ヒーミ・リー、フードスタイリスト:エミリー・ナボール・ホール、プロップスタイリスト:クリスティン・キーリー
これらの活気のある植物ベースビビンバップにインスパイアされた野菜ボウル豊富な抗炎症性の利点を提供する野菜と全粒穀物が詰め込まれており、非常に満足のいくものであり、一般的に人気のある韓国の米皿にある肉を見逃すことはありません。私たちは、シーイタケマッシュルームの大胆な味に頼って、その深く風味のあるウマミの風味に加えて、それぞれのボウルに完全に目玉焼きをトッピングして、まだたくさんのタンパク質を手に入れます。このボウルがどれほど簡単だ(そしておいしい!)かを見ると、何度も何度も戻ってくることに気付くでしょう。以下の専門家のヒントとトリックをチェックして、この多目的な料理を自分で作る新しい方法を見つけてください。
Eatingwellテストキッチンからのヒント
これらは、テストキッチンでこのレシピを開発およびテストしている間に学んだ重要なヒントです。
- ピクルスを作るには、野菜をライスビネガーに完全に浸す必要があります。野菜とライスビネガーを非反応性ボウル(ガラスやセラミックなど)に混ぜ、ボウルをラップでゆるく覆います。小さなボウルまたはプレートをプラスチックのラップの上に置いて、混合物の上に置いて、野菜を完全に浸すのに役立ちます。野菜のピクルスではなくキムチを使用できますが、皿にナトリウムを追加することに留意してください。
- 私たちはこのボウルのためにしっかりとした卵白と柔らかくて流れる卵黄が大好きです。より硬い卵黄を好む場合は、指示よりも1〜2分長く卵を覆い、調理してください。
- 私たちは土のようなシータケマッシュルームが大好きですが、あなたのお気に入りのキノコのいずれかはここでうまく機能します。準備時間を節約するために、事前にスライスしたマッシュルームを購入できます。
- あなたは私たちと一緒にあなたのご飯を作ることができます簡単な玄米レシピ、または手元にある残りのご飯を使用してください。ボウルを組み立てる準備ができるように、熱いままにするために、ボウルを組み立てる直前に電子レンジで再加熱するだけです。
栄養ノート
- キャベツグルコシノレートやスルフォラファンなどの癌と戦う化合物のおかげで、周りで最も過小評価されている野菜の1つになる可能性があります。ビタミンCやアントシアニンのようなキャベツの抗酸化剤も、炎症を軽減するのに役立つ可能性があります。
- ニンジン体がビタミンAに変換する強力な抗酸化物質であるベータカロチンから見事なオレンジ色の色合いを入手してください。目の健康をサポートすることに加えて、ベータカロチンは炎症と闘い、免疫システムを強く保ちます。
- あなたが暗い、緑豊かな緑を探しているなら、ほうれん草 優れた選択です。このおいしい緑の野菜は、ビタミンKの最高の供給源の1つであり、骨を強く密集させます。
- キノコあなたの腸に住んでいる有益な細菌に食物を提供するプレバイオティクス繊維を誇っています。それはダイジェスティブヘルスの単なる勝利ではありません。優れた腸内細菌は、心臓の健康、より強い免疫系、より健康な体重にも関連しています。
ヒーミ・リー、フードスタイリスト:エミリー・ナボール・ホール、プロップスタイリスト:クリスティン・キーリー
クックモード(画面を目覚めさせてください)
材料
1 カップ ライスビネガープラス2 大さじ、分割
1 中くらい ペルシャキュウリ、マッチスティックにカットします(約¾ カップ))
¾ カップは刻んだ赤いキャベツ
¾ カップマッチスティックニンジン
½ カップ マヨネーズ
2 大さじ ゴチュジャン
1 小さじ トーストしたゴマオイルプラス2 大さじ、分割
4 クローブ ニンニク、分裂、分割
3 大さじ キャノーラオイル、分割
8 オンスシイタケマッシュルーム、茎と薄くスライスされた(約3½ カップ))
1 (10オンス)パッケージほうれん草の赤ちゃん
1 大さじ 縮小ソディウム醤油
¼ 小さじ 塩、分割
4 大きい 卵
2⅔ カップ 調理した長粒玄米
1⅓ カップ 冷凍の殻付き枝豆、パッケージの指示に従って調理されます
薄くスライスしたネギガーニッシュの場合(オプション)
飾り用のゴマ(オプション)
方向
1カップの酢、キュウリのマッチスティック、各キャベツとニンジンを中程度のボウルに入れて、野菜を完全に浸すために押し込みます。覆い、少なくとも30分間、最大1週間冷蔵します。液体をひずみ、捨てます。
ヒーミ・リー、フードスタイリスト:エミリー・ナボール・ホール、プロップスタイリスト:クリスティン・キーリー
一方、マヨネーズ½カップ、ゴチュジャン大さじ2杯、酢大さじ1、小さじ1杯のゴマ油、1枚のミンチしたニンニクのクローブを小さなボウルに入れて均等に組み合わせるまで。最大4日間、すぐに使用できるまで冷蔵します。
中火で大きなノンスティックフライパンでキャノーラオイル大さじ2を加熱します。スライスしたマッシュルームを追加します。時々かき混ぜながら、茶色になるまで約7分かき混ぜます。残りの3つの刻んだニンニククローブを追加します。香りがよくなるまで、絶えずかき混ぜながら、約1分間調理します。絶えず攪拌しながら、10オンスのほうれん草を徐々に加えます。しおれるまで絶えずかき混ぜながら、約3分で調理します。キノコの混合物を中程度の熱防止ボウルに移します。大さじ1杯の醤油、小さじ1杯、残りの大さじ2杯のゴマオイル、大さじ1杯の酢を均等にコーティングするまでかき混ぜます。フライパンをきれいに拭きます。
ヒーミ・リー、フードスタイリスト:エミリー・ナボール・ホール、プロップスタイリスト:クリスティン・キーリー
残りの大さじ1杯のキャノーラオイルをフライパンに加熱します。 4個の卵をパンに慎重に割れ、それらの間にスペースを残します。卵に残りの小さじ1杯の塩を振りかけます。白人が約2分間設定し始めるまで覆い、調理します。白人が完全に設定され、卵黄がまだ約1分、30秒、卵黄がまだ流れているまで覆い、調理します。
ヒーミ・リー、フードスタイリスト:エミリー・ナボール・ホール、プロップスタイリスト:クリスティン・キーリー
2つのカップを4つのボウルに分けます。 1杯の枝豆、ピクルス野菜、キノコの混合物、卵をトップ。マヨネーズの混合物で霧雨。必要に応じて、ネギやゴマを飾ります。
先に進む
ピクルス野菜(ステップ1)は最大1週間前に作ることができます。冷蔵庫の気密容器に保管します。ソース(ステップ2)は最大4日先に作ることができます。冷蔵庫の気密容器に保管します。また、1日前に米を調理して電子レンジで再加熱したり、代わりに電子レンジで調理できる玄米を使用して時間を節約することもできます。
栄養情報
サービングサイズ:1ボウル
カロリー752、脂肪49g、飽和脂肪8g、コレステロール198mg、炭水化物58g、総糖8g、糖4g、タンパク質21g、繊維11g、ナトリウム959mg、カリウム541mg
よくある質問
人気のある韓国料理であるビビンパップは、「混合米」に翻訳され、料理がどのように食べられるかを完全に捉えています:ソテーまたはマリネした野菜、肉、豆腐、および/または揚げた卵などのトッピングはすべて米と組み合わされています楽しむ前のボウルのベース。
はい!このBibimbapレシピは、抗炎症の利点を持つ野菜をたくさん提供し、繊維の健康的な用量のためにベースで玄米を使用しています。私たちはトッピングのために独自のピクルス野菜を作ります。これは、ナトリウムを抑えるのにも役立ちます。
EatingWell.com、2024年12月