ひよこ豆とサツマイモの穀物ボウル

このサツマイモとひよこ豆のボウルはあなたの腸を幸せにします!この栄養濃度のボウルには、食物繊維と抗酸化物質が豊富で、健康的な消化器系をサポートしています。グルテンを含まない古代の穀物であるソルガムには、消化を助け、腸の健康をサポートする繊維と必須栄養素が詰め込まれています。おいしくピリッとしたヨーグルトベースのDrizzleは、プロバイオティクスブーストを提供します。

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写真家:Jen Causey、フードスタイリスト:ジェニファーウェンドーフ、プロップスタイリスト:クリスティーナブロックマン

フレーバーパーティーの準備をしてくださいひよこ豆とサツマイモの穀物ボウル。ソルガム(またはファロ)、サツマイモ、ひよこ豆、アボカド、グリーンはすべて、このレシピの切望に値するテクスチャーに貢献しています。これらの同じ成分は、繊維を提供することで腸の健康上の利点も提供します。これは、消化器系の健康や全体的な炎症を軽減するのに最適です。ヨーグルトドレッシングは、ライブカルチャーとアクティブな文化を持つブランドを選択するときに、プロバイオティクスの腸の健康の利点も提供します。私たちの専門家の時間のヒントを読んでください。そうすれば、このレシピを通常の食事のローテーションに入れることができます。

Eatingwellテストキッチンからのヒント

これらは、テストキッチンでこのレシピを開発およびテストしている間に学んだ重要なヒントです。

  • 事前にローストされた野菜、サクサクしたひよこ豆のスナック、ボトル入りドレッシングなど、いくつかの店で買ったショートカットでキッチンで時間を節約できます。
  • 新鮮なレシピに新鮮なハーブを追加して、新鮮さのポップと薄い緑色の色合いを加えることができます。
  • 余分なフレーバーと視覚的な魅力については、サラダを全部または刻んだカシューナッツ、ピスタチオ、またはピーナッツでトップしてください。

栄養ノート

  • ソルガムまた、ファロはこのレシピの栄養価の高いオプションです。これらの全粒穀物のそれぞれの繊維は、消化器系の調節に役立ち、便秘を予防し、緩和するのに役立ちます。
  • サツマイモ繊維が豊富で、腸内細菌が短鎖脂肪酸を生成するために燃料を提供することにより、腸を健康に保つ上で大きな役割を果たします。
  • ひよこ豆腸内細菌の餌を助ける耐性澱粉が含まれています。これにより、微生物叢がより健康になるだけでなく、コレステロールを下げるなど、非常に素晴らしい心臓の健康の利点も提供できます。
  • 全微ギリシャヨーグルトこのレシピのドレッシングのベースです。生きている活動的な文化と活動的な培養を含むヨーグルトを選択すると、腸の細菌を多様化するのに役立つ追加のプロバイオティクスの恩恵も得られます。

写真家:Jen Causey、フードスタイリスト:ジェニファーウェンドーフ、プロップスタイリスト:クリスティーナブロックマン

クックモード(画面を目覚めさせてください)

材料

  • 1 カップ全粒ソルガムまたは全粒ファロ、すすぎ

  • 2 中くらい サツマイモ、スクラブされ、2 x半インチにカットします

  • 6 大さじ エクストラバージンオリーブオイル、分割

  • 1 小さじ スモークパプリカ、分割

  • 1 小さじ グラウンドコリアンダー、分割

  • ½ 小さじ オニオンパウダー

  • 1 (15オンス)can 塩を吸収しないひよこ豆は、すすいで軽くたたきます

  • ¾ 小さじ 、分割

  • ½ カップ 全乳白色の緊張(ギリシャ風)ヨーグルト

  • 3 大さじ

  • 3 大さじ レモン汁(2レモンから)

  • 1 大さじ タヒニ

  • 1 小さじ ディジョンマスタード

  • 3 カップ スプリングミックスサラダグリーン

  • ½ アボカド、薄くスライス

  • ½ カップ崩れたフェタチーズ

方向

  1. 強火で大きな水を沸騰させます。ソルガム(またはファロ)を追加します。熱を中低に減らして、触手、柔らかくなるまで、ソルガムで50分から1時間、ファロで30分間、煮込み、煮込み、攪拌します。排水して、冷やすために取っておきます。

    写真家:Jen Causey、フードスタイリスト:ジェニファーウェンドーフ、プロップスタイリスト:クリスティーナブロックマン

  2. 一方、中央のオーブンラックに大きな縁のある天板を置きます。 425°Fに予熱します。サツマイモを大きなボウルに入れます。大さじ1杯のオイルと小さじ1/2の各パプリカ、コリアンダー、オニオンパウダーを加えます。コートに投げます。オーブンからホットパンを取り外します。サツマイモの混合物を均一な層に広げ、サツマイモのほとんどが触れないようにします。ゴム製のヘラを使用して、ボウルからジャガイモにできるだけ多くのオイルと調味料をこすります。ボウルを予約します。サツマイモを10分間ローストします。

    写真家:Jen Causey、フードスタイリスト:ジェニファーウェンドーフ、プロップスタイリスト:クリスティーナブロックマン

  3. 一方、ヒヨコマメを予約ボウルに入れます。大さじ1杯のオイル、小さじ1/4の塩と、各パプリカとコリアンダーの残りの小さじ1/2を加えます。コートに投げます。オーブンからサツマイモを取り除きます。それらをかき混ぜてパンの端に移動して、中央にスペースを作ります。ひよこ豆を中央スペースの均一な層に広げます。ひよこ豆がサクサクし、サツマイモが柔らかく茶色になるまで、10分ごとにかき混ぜながらローストします。約15分間完全に冷まします。

    写真家:Jen Causey、フードスタイリスト:ジェニファーウェンドーフ、プロップスタイリスト:クリスティーナブロックマン

  4. ヨーグルト½カップ、各水とレモンジュース3杯、大さじ2杯、タヒニ大さじ1杯、小さじ1杯のマスタード、小さじ1/4杯の塩を中程度のボウルに入れて、混ぜ合わせるまで泡立てます。 3カップのサラダグリーン、ソルガム(またはファロ)、残りの小さじ1/4杯の塩を大きなボウルに組み合わせます。ドレッシング¼カップで霧雨。コートに投げます。 4つの広いボウルに分けます。各ボウルにサツマイモ、ひよこ豆、アボカド、大さじ2杯のフェタを添えて。小さじ3/4杯のオイルと大さじ2杯のドレッシングでそれぞれを霧雨します。

栄養情報

サービングサイズ:¾カップグリーン、約3/4カップ調理済みソルガム(またはファロ)、約3/4カップのサツマイモ、½カップのヒヨコマメ、大さじ2杯のフェタ

カロリー649、脂肪34g、飽和脂肪7g、コレステロール17mg、炭水化物71g、総糖8g、糖0g、タンパク質19g、繊維12g、ナトリウム718mg、カリウム779mg

よくある質問

  • これは、より迅速なアセンブリのための多くのステップにジャンプすることができるレシピです。ひよこ豆は最大1週間前に準備でき、ドレッシングは3日前に、穀物を2日前に調理し、サツマイモを1日前に調理できます。組み立てる準備ができるまで、別々の気密容器で冷蔵します。

  • あなたが望むどんな野菜を使うことができます。このレシピは、冷蔵庫にある残りの野菜を使い果たすのに最適な方法です。サツマイモの代わりに、バターナットスカッシュ、ズッキーニ、ビート、またはニンジンで穀物ボウルを作ってみることができます。

  • 残り物がある場合は、ボウルを覆い、冷蔵庫に保管してください。最大3日間は良いでしょう。 1日前にレシピを準備した場合は、それを1日として数えてください。

EatingWell.com、2024年10月