ローストしたブロッコリーとキムチライスボウル

このバランスのとれたキムチライスボウルには、キムチやヨーグルトなどの繊維とプロバイオティクスの食品が詰め込まれており、健康的な腸をサポートしています。枝豆やニンニクなどのプレバイオティックフードは、風味と腸の健康な利点を追加します。 Gochugaruは、スモーキーな甘い風味と穏やかな熱を備えた韓国のチリパウダーです。その代わりに、砕いた赤唐辛子とパプリカの組み合わせを使用できます。

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写真家:ロビー・ロザノ、フードスタイリスト:ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリング:クリスティーナブロックマン

これは肉を含まないローストしたブロッコリーとキムチライスボウルとても美味しくて慰めです。タンパク質が豊富な豆腐と繊維で満たされたブロッコリーは、オーブンのローストから内側を柔らかくしながら、外側がサクサクになります。どちらも、プロバイオティクスが豊富なキムチと完全にペアを付けるスパイシーなゴチュガルのフレーバーショットを取得し、腸に有益な細菌を追加します。ナッツのようなふわふわの玄米は、枝豆の歯のあるテクスチャーを補完します。クリーミーでピリッとしたヨーグルトドレッシングは、トーストのようなゴマ油、スパイシーなニンニク、暖かい生ingerで完全に味付けされ、すべてのフレーバーとテクスチャーを一緒にしながら、腸に優しいバクテリアを追加します。キッチンで時間を節約する方法など、専門家のヒントをお読みください。

Eatingwellテストキッチンからのヒント

これらは、テストキッチンでこのレシピを開発およびテストしている間に学んだ重要なヒントです。

  • 準備作業の時間を節約するには、電子レンジ型のご飯と事前にブロッコリーの小花を使用できます。
  • コーンスターチとオイルの混合物に豆腐を投げると、ゴマの種がくっつくだけでなく、そのカリカリの外観を得るのにも役立ちます。
  • このレシピは、ブロッコリーの代わりにカリフラワーまたは芽キャベツで作ることができます。玄米の代わりに、キノア、ファロ、大麦を使用してみてください。
  • ブロッコリーが上部のラックで調理している間に、オーブンの底(より暑い領域)で豆腐をローストすると、比較的似た時間で豆腐とブロッコリーを調理できます。

栄養ノート

  • 軽度の味枝豆、若い大豆としても知られているが、腸にやさしい繊維が搭載されており、物事を動かし続けながら有益な腸内細菌に供給し、コレステロールを下げて血糖を安定させるように取り組んでいます。枝木はまた、強い筋肉のための植物タンパク質の優れた供給源であり、健康な血圧のカリウムです。
  • 通常、キャベツで作られた、 キムチ 発酵した漬物です。これは腸に2つの方法で利益をもたらします。第一に、キムチは発酵しているため、プロバイオティクスを提供します。これは、腸が歓迎する有益な細菌です。他の生物と同様に、バクテリアは食べる必要があります - そしてキャベツ彼らに食べ物を提供します。だからキムチは本当に完全な腸に優しいパッケージです!
  • ブロッコリー その栄養価に関しては、少し誇示します。さまざまな抗酸化物質やビタミンCを含む病気の栄養素が搭載されています。ブロッコリーのビタミンKは強い骨をサポートし、植物タンパク質さえも得ます。ブロッコリーの腸を愛する繊維を忘れないでください。ブロッコリーは、腸の細菌により多くの食物を提供し、物事が消化管に沿って移動するのを助けるでしょう。
  • 全粒玄米 あなたの繊維を手に入れるためのナッツのような歯ごたえがあり、健康的な方法です。しかし、繊維は玄米がテーブルにもたらすだけではありません - またはボウル。また、エネルギー、炎症の蓄積抗酸化物質、健康な筋肉に植物タンパク質に複雑な炭水化物を提供します。玄米のビタミンBは、あなたの体がそれから生み出すエネルギーを使用するのに役立ちます。白米を好む場合でも、玄米で見つけたのと同じ栄養素を少し手に入れることができます。

写真家:ロビー・ロザノ、フードスタイリスト:ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリング:クリスティーナブロックマン

クックモード(画面を目覚めさせてください)

材料

  • 1(14オンス)パッケージ外来豆腐、押されて軽く乾燥した

  • 2 大さじ コーンスターチ

  • 2 大さじ白および/または黒ゴマの種、さらに飾り用の詳細

  • 3 大さじ キャノーラオイル、分割

  • 小さじ Gochugaru(韓国のチリパウダー)、分割され、さらにガーニッシュのためにもっと

  • 1つの大きな頭ブロッコリー、1½インチの小花にカットします(約6 カップ))

  • 1 カップ キムチ、粗く刻んだら、瓶からキムチジュース大さじ3杯、分割された

  • ½ 小さじ プラス⅛ティースプーン、分割

  • ½ カップ 全マイクプレーンヨーグルト

  • 3 大さじ マヨネーズ

  • 2 小さじ トーストしたゴマオイル

  • 2 小さじ ライスビネガー

  • ¼ 小さじすりおろした新鮮な生inger

  • 1 クローブニンニク、すりおろした

  • 4 カップ熱い調理済みの玄米

  • 1 カップ砲撃された冷凍枝豆、パッケージの指示に従って調理されます

  • ½ カップ薄くスライスネギ

方向

  1. オーブンを425°Fに予熱し、ラックを上の3番目と下3位にします。豆腐を¾インチのピースに切ります。豆腐を各コーンスターチ、ゴマ、キャノーラオイル、小さじ1杯のゴチュガルで、十分にコーティングされるまで、小さじ1杯のゴチュガルで豆腐を投げます。別の大きな縁取られた天板、トスブロッコリー、キムチジュース大さじ1、残りの大さじ1杯のキャノーラオイル、および杯杯のゴチュガル大さじ1杯がよくコーティングされます。

    写真家:ロビー・ロザノ、フードスタイリスト:ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリング:クリスティーナブロックマン

  2. 豆腐を下のラックの上に豆腐をローストし、豆腐がわずかに茶色でサクサクし、ブロッコリーが茶色で柔らかくなるまで、ブロッコリーで15〜18分、豆腐の約25分になるまで、一度かき混ぜます。各パンに小さじ1/4OONの塩を振りかけ、混ぜ合わせます。

    写真家:ロビー・ロザノ、フードスタイリスト:ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリング:クリスティーナブロックマン

  3. 一方、½カップのヨーグルト、マヨネーズ大さじ3、ごま油とご飯酢2杯、ジンジャー¼小さじ1杯、ニンニクのすりおろし、残りの大さじ2杯のキムチジュース、小さじ2杯の塩を中程度のボウルに混ぜます。

  4. 4つのボウルにご飯を分けます。豆腐、ブロッコリー、枝豆、½カップのネギ、キムチ1カップのトップ。ヨーグルト混合物で霧雨。必要に応じて、追加のゴマとゴチュガルを追加します。

    写真家:ロビー・ロザノ、フードスタイリスト:ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリング:クリスティーナブロックマン

よくある質問

  • Gochugaruは韓国で人気のスパイスです。それは、ハラペーニョやポブラノペッパーに似たレベルのスパイシーさを持つレッドチリパウダーまたはチリフレークの形で提供されます。すべてのスーパーマーケットでは利用できないかもしれませんが、アジアの食品市場で見つけることができ、オンライン注文にも簡単に入手できます。

  • スクランブルエッグ、マッシュポテト、スープ、シチューに追加するか、あらゆる種類の穀物のフレーバーパッキングトッピングとして使用できます。

  • 絶対に。新鮮な結果のために、各コンポーネントを別のコンテナで最大4日間冷蔵し、準備ができたら組み立てます。

EatingWell.com、2024年10月

栄養の事実(サービングごと)

639カロリー
32g脂肪
69g炭水化物
25gタンパク質
栄養の事実
レシピあたりのサービング 4
サービングサイズ ご飯1杯、豆腐¾カップ、¼カップ枝豆、½カップブロッコリー、¼カップのキムチ、大さじ3。ソース
カロリー 639
%毎日の価値 *
全炭水化物69g25%
食物繊維11g39%
総糖8g
タンパク質25g50%
総脂肪32g41%
飽和脂肪5g23%
コレステロール8mg3%
ビタミンa77 µg
ビタミンc124mg138%
ビタミンd0âμg
ビタミンe4mg26%
葉酸200âmg
ビタミンK。212âg
ナトリウム703mg31%
カルシウム545mg42%
6mg36%
マグネシウム195mg46%
カリウム1060mg23%
亜鉛4mg37%
ビタミンB120âμg
オメガ32g

栄養情報は、成分データベースを使用して登録栄養士によって計算されますが、推定と見なされる必要があります。

*毎日の値(DV)は、毎日消費する栄養素の推奨量です。栄養ラベルで見つかった毎日の価値(%DV)のパーセントは、特定の食品またはレシピのサービングが、これらの推奨量のそれぞれにどれだけ貢献するかを示しています。食品医薬品局(FDA)によれば、毎日の価値は標準の2,000カロリー食に基づいています。カロリーのニーズに応じて、または健康状態がある場合は、多かれ少なかれ特定の栄養素が必要になる場合があります。 (たとえば、心臓の健康的な食事をしている人は、標準的な食事療法を受けている人と比較して、毎日のナトリウムをより少ないナトリウムを食べることをお勧めします。)

( - )この栄養素については現在、情報は利用できません。医療上の理由で特別な食事をしている場合は、プライマリケアプロバイダーまたは登録栄養士に相談して、個人の栄養ニーズをよりよく理解してください。