5分がありますか？血圧を下げるのを助けるためにこの演習を行う、と新しい研究によると

私たちは皆、血圧を摂取することに精通していますが、多くの人は実際に測定されていること、またはあなたの数を知ることが重要である理由を知りません。血圧は、血液が動脈の壁に及ぼす圧力であり、それらが流れる際に動脈の壁に及ぼす圧力です。動脈は、心から体の他の部分に血液を運ぶ血管です。

あなたの血圧測定の最上位数である収縮期血圧は、心筋が収縮する（または鼓動）、拡張期血圧である底部の数が最も低いときに血液が発生する最高量の圧力であり、血液が血液の圧力の最低量です次の心臓の収縮の直前に動脈壁に出る。

一貫して高血圧レベルである高血圧は、心臓病と脳卒中の既知の危険因子であり、米国の主要な死因の両方です。米国の成人のほぼ半数は高血圧症を患っており、2022年には、米国で685,875人の死亡の原因でした。

良いニュースは、血圧を管理するのに役立つ比較的簡単な方法があるということです。に新しい研究が発表されました循環多くの人が血圧を下げることがどれほど簡単かを示しています。彼らが見つけたものを見てみましょう。

この研究はどのように行われ、彼らは何を見つけましたか？

この研究には、約15,000人の女性が約54歳の女性が含まれていました。研究者は、英国、オランダ、オーストラリア、デンマーク、フィンランドからの以前の6つの研究からデータを取得しました。これらは、将来の身体活動、座り、睡眠コンソーシアム（プロパス）という名前の1つのコホートにプールされました。

すべての人は、1日24時間、太ももに加速度計を着用していました。（加速度計は、ジャストステップを超えて多くの種類の動きを追跡する派手な歩数計のようなものです。）

研究者は、睡眠、座りがちな行動、立っている、ゆっくりと歩く、速い散歩、活発な「運動のような」活動の組み合わせの6種類の行動を見ていました。活発な運動のようなアクティビティには、走り、サイクリング、階段の登山、傾斜の上昇などが含まれます。

年齢、性別、喫煙状態、アルコール摂取など、血圧に影響を与える可能性のある共変量を考慮したものを含む、いくつかの統計分析が実行されました。

研究者たちは、静止収縮期血圧が平均0.68 mm Hg減の、拡張期が0.54 mm Hg（MM Hgは血圧に使用される測定値）であることを発見しました。

また、研究者はさまざまな統計モデルを実行して、さまざまなシナリオの血圧への影響を推定しました。彼らは、運動のような活動が、ゆっくりと歩くなど、他のそれぞれの活動を、収縮期血圧で2 mm Hgと拡張期に1 mm Hgの平均減少で変化させると、血圧の臨床的に有意な低下が経験されたことを発見しました。たとえば、彼らは、座りがちな行動を1日あたり20〜27分の激しい運動に置き換えると、心血管疾患を最大28％減らす可能性があることがわかりました。

「臨床的に重要」とは、ヘルスケアの実践者があなたの状態の治療方法を変えることを検討するのに十分であることを意味します。たとえば、血圧を管理するために薬を服用している場合、運動や体重減少など、他の要因のために血圧が改善している場合、投与量を減らすことができます。

これはどういう意味ですか？

「1日あたり5分の余分な運動を測定できるほど低い血圧測定値に関連付ける可能性があるという発見は、血圧管理にとってより高い強度の動きの強力な発作がどれほど強力であるかを強調しています」と研究著者のEmmanuel Stamatakis 、aで言ったプレスリリース。

これらの研究者はまた、「運動のような活動」には、Uberに乗るために走ったり、自転車に乗ったり、市場に乗ったり、エレベーターの代わりに階段を使用したりするなど、すでに自然に1日を通して関与する動きが含まれていることにも注目しています。それは、正式な運動以外の短いバーストで行われた余分な動きです。

これらの発見があなたにどのように関係するかは、現在のフィットネスレベルを含むいくつかの要因に依存します。すでにより高いフィットネスレベルにある場合、推奨最低75分間の最低75分間、激しい強度で定期的に拡張する場合、血圧は健康な範囲にあります。 1日に5分間の活発な運動のような活動を追加することによる圧力。

ただし、現在の運動ガイドラインを満たしたり、ゆっくりと中程度のペースで平らな表面を歩いたりしていない場合、あなたの主な運動の形式である場合、1日を通してより活発な活動の噴出を追加することで恩恵を受けるかもしれません。

基本的に、これは、現在の身体活動に従事していない人や、より低強度の運動をしている人にとって、これらの研究者が違いを生むと感じている動きの激しい動きです。短いバーストであっても、強度を上げると、心血管系と呼吸器系にさらに挑戦します。これは、健康の向上を意味します。

これは実生活にどのように当てはまりますか？

体には環境に適応する驚くべき能力があります。それは新しい言語や他のスキルを学ぶようなものです。最初はそれは闘争であり、あなたは本当にそれについて考えなければなりません。しかし、時間が経つにつれて、それは習慣になり、もはや挑戦ではありません。これは運動にも当てはまります。同じルーチンを使用すると、時間の経過とともに容易になります。

同じ運動ルーチンをしばらく行っていて、より大きな健康上の利益を経験したい場合は、あなたのルーチンにいくつかの高強度バーストを追加します。あなたが歩行者であり、同じルートを使用する場合は、それを切り替えて丘を追加します。または、散歩に走る短いバーストを追加します。実行できない場合は、バーストのためにできるだけ早く歩行ペースを上げてください。スキップは、散歩に追加するもう1つの素晴らしいオプションであり、特に腕を関与させる場合、心拍数を本当に上げることができます。

また、これらのバーストを毎日のルーチンに組み込むこともできます。階段とエレベーターまたはエスカレーターのどちらかを選択できる場合は、階段を選択してくださいできるとき。簡単に階段を上ることができる場合は、それらを駆け抜けたり、一度に2つずつ持ったりすることで、より困難にします。

馬鹿げているように聞こえるかもしれませんが、車から家に一度に1つか2つの食料品を走らせてください。駐車場の遠端に駐車し、店の入り口まで走ります。洗濯物が寝室よりも低いレベルにある場合は、階段を上に積み上げて、階段をもっと上げる必要があります。追加のバーストのために活力を伴う真空 - そして、それをより迅速に成し遂げるボーナス。

下半身の動きを伴う前述のアクティビティのいずれかを実行できない場合は、腕の自転車ペダルのような腕エルゴメーターを考慮することができます。また、頭の上に腕を上げたり、腕の円を上げたり、ボクシングの動きをしたり、最終的にこれらの動きが簡単になったら軽いダンベルを追加するなど、上半身の動きを行うこともできます。

結論

これらの研究者は、短い活動のバーストを追加することで、1日にわずか5分になるまで、血圧が改善される場合があることがわかりました。しかし、血圧に影響を与える唯一の要因ではないことを覚えておくことが重要です。ダイエットも重要です。ダッシュダイエット血圧管理専用に設計されました。睡眠とストレスアルコールの摂取や喫煙も同様に、血圧にも影響を与える可能性があります。そして、これらはすべて、あなたがある程度のコントロールを持っている要因です。

あなたの日に短い活動のバーストを追加するのが最も簡単な最初のものかもしれません - そして、より多くの身体活動を得る人々なので、あなたが他の習慣を和らげるのに役立つかもしれません眠る傾向がありますそしてストレスをよりよく処理します。アラームを1日を通してさまざまな時間にいくつかのジャンプジャックやバーピーを行うリマインダーとして設定します。階段を取り、一度に2つずつ取るか、走らせます。店から遠く離れて、入り口までジョギングします。歌と踊りに出て、あなたの家族や同僚があなたに加わるように勧めてください。クリエイティブを得て、あなたの日に激しい活動の短いバーストを追加する方法を探してください。そして、誰が知っていますか？あなたは他の人に同じことをするように促すかもしれません。