栄養士によると、骨の健康のために食べるべき6食

健康について考えるとき、私たちはしばしば肌、腸、または免疫の健康に焦点を合わせますが、骨の健康について考えるのをやめる頻度はどれくらいですか？「私たちは皆それらを持っています」と、Jacqueline Klunk、MS、RDN、LDN、UPMC Shadyside。彼女は、2024年のFood and Nutrition Conference and Expoでのプレゼンテーション中に骨の健康の重要性を身につけており、そこでは何千人もの栄養士と栄養の専門家が毎年集まります。

Klunkは、なぜ私たちが骨にもっと注意を払うべきかを説明しています。彼女は次のように述べています。「骨健康と骨粗鬆症財団によると、約1,000万人のアメリカ人が骨粗鬆症を患っており、約4,400万人のアメリカ人が骨密度が低い。これは、骨を壊す深刻なリスクで50歳以上のすべての成人の約半数です。」これらの数字は驚くべきことに聞こえるかもしれませんが、良いニュースは、より多くの骨を支える食品を選択することで、骨を健康で強く保つことができることです。この記事では、骨を先端の形に保つためにもっと食べるべき6つの最高の食べ物を特定します。

骨の健康が重要な理由

私たちの骨は皮膚と筋肉の層の下の肉眼に隠されていますが、私たちの体で多くの重要な役割を果たしています。骨は、体に頑丈なフレームワークを提供し、私たちを直立させ、私たちの重要な臓器を保護し、カルシウムのような重要な栄養素を収容します。

Grace Derocha、RDN、CDCES、栄養学と栄養学アカデミーの登録栄養士栄養士およびスポークスマンは、「骨の健康は人生のあらゆる段階で重要です」と述べています。彼女は、幼少期と青年期には、20代半ばまでに発生するピーク骨量を構築することであると説明しています。その後、焦点は骨量の維持と骨の損失の防止に移行します。しかし、私たちの骨の生活のこれらすべての段階の間に、骨を支える栄養素が豊富なバランスのとれた食事は、長期的な健康と生活の質をサポートするための鍵です。そして、これらの骨をサポートする栄養素は、より良い骨の健康のために食べるべき6つの食品のリストに記載されています。

骨の健康を改善するために食べるべき6つの食品

1。豆腐

植物ベースの食べる人は、豆腐がタンパク質の素晴らしい供給源であることを知っていますが、豆腐も骨をつけている栄養素を詰めることを知っていましたか？「豆腐の多くはカルシウム溶液に設定されているため、カルシウムが高くなります」とKlunk氏は言います。彼女は確かにラベルをチェックすることをお勧めします。カルシウム溶液中のしっかりした豆腐の½カップには、861ミリグラムのカルシウムが含まれています。22グラムのタンパク質で、優れた供給源です。十分に消費しますカルシウムが豊富な食品骨密度を維持するために不可欠であり、十分に到達しないと体が骨からカルシウムを引っ張ることができ、時間の経過とともに弱い骨につながる可能性があります。

豆腐はまた、料理の可能性の世界をもたらします。それはあなたがそれに追加するあらゆるフレーバーを撮るために利用できる空白のスレートです - 甘いものからスパイシーやウマミまで。スクランブルエッグ代替品として機能することができます（私たちを試してみてください豆腐はほうれん草でスクランブルしますレシピ）または、私たちのように豆腐が砕けますレシピは、タコスやパスタの挽いた肉の代わりに使用できます。あなたが何か甘いものを求めている気分になっているなら、絹の豆腐を使用してクリーミーなプリンや私たちのようなデザートを鞭打ちますチョコレートラズベリー豆腐パイ。

2。プルーン

あなたはその甘い、歯ごたえを知っていましたかプルーンあなたの骨をサポートできますか？ Derochaは、これらの小さな宝石には、ビタミンKを含む強い骨をサポートする栄養素が詰まっていると説明しています。プルーネにはカリウムも含まれており、カリウムは骨にカルシウムを維持するのに役立ち、骨を形成するために不可欠なマンガンが含まれています。

約1/4カップのプルーンを食べると、骨を吸う栄養素と果物の一部がいくつかあります。いくつかのプルーンを投げますスムージー自然な甘さのために、またはそれらをサラダやヨーグルトやバッターに混ぜてみてください。さらに、繊維が含まれています。バックアップ！

3。ヨーグルト

あなたの骨をサポートするもう一つのおいしい食べ物は、あなたがスプーンをつかむ必要があります：ヨーグルト！ヨーグルトは、骨の健康をサポートする複数の栄養素を提供します。カルシウム、ビタミンD、タンパク質が高いとKlunkは言います。カルシウムの摂取量を増やすことを検討している場合は、ギリシャのヨーグルトに通常のヨーグルトを選んでください。ギリシャヨーグルトのほぼ2倍。植物ベースのオプションを好む場合は、植物ベースのヨーグルトは骨の健康のための骨の選択になることもできます。カルシウムとビタミンDを含むことを確認するために強化された品種を選択してください。

簡単なおやつを用意するために、フルーツを添えたヨーグルトを上に楽しんだり、オート麦にかき混ぜて、私たちのように、よりクリーミーさと骨の健康な栄養素をかきますブラウニーは一晩のオート麦を打つ。ヨーグルトを使用して、私たちのように健康的な甘いお菓子を作ってくださいイチゴチョコレートギリシャヨーグルトの樹皮または、クリーミーなソース、ディップ、ドレッシングに鞭打ちます。

4。サーモン

より多くのサーモンに飛び込み、骨のためにより多くの栄養素を手に入れましょう！ 3オンスのソッキーサーモンのサービングは、毎日のビタミンDのニーズをほとんど満たしていると同時に、心のこもった用量を提供しますオメガ-3脂肪酸およびタンパク質。ビタミンDは多くの食品では自然に見られませんが、カルシウムを効果的に吸収するのを助けるために体が必要としています。また、研究により、オメガ-3脂肪酸を骨の品質を改善するようにリンクしています。

新鮮な、冷凍サーモン、缶詰のサーモンを選択するかどうかにかかわらず、どんなオプションでも骨の利点が得られ、さまざまな方法で準備できます。調理済みのサーモンをサラダ、穀物ボウル、またはラップに加えます。缶詰サーモンを使用して私たちを作ってくださいサーモンバーガーまたは私たちレモニーレンズ豆のサラダとサーモンレシピ。

5。ケール

ケールは、骨の支持に関しては、暗い緑豊かな緑の中のスーパースターです。 Klunkは、ほうれん草のような緑豊かなグリーンの一部はシュウ酸塩が多く、カルシウムの吸収を阻害できると説明していますが、ケールはシュウ酸塩が自然に低いため、素晴らしい代替品です。 1カップの生のケールが優れたソースを提供しますビタミンK、骨形成とカルシウム代謝に役割を果たしています。霧雨を忘れないでくださいマッサージオリーブオイルやアボカドオイルなど、健康的な脂肪源を持つケール。おいしいだけでなく、ビタミンKは脂肪可溶であり、適切に吸収されるために脂肪を存在させる必要があります。

キッチンでケールとクリエイティブになりましょう！私たちのようなカラフルなサラダを盛り上げます秋のサラダのレシピ、簡単なサイドディッシュのために炒めたり、調理の終わり近くのスープやシチューに投げます。甘いねじれのために、ケールをスムージーに溶かしてください。私たちはあなたもそれを味わうことさえしないことを約束します。お気に入りの1つを確認してください抗炎症チェリー、ビート＆ケールスムージー。

6。タヒニ

のためのスペースを作るタヒニ。挽いたゴマ種子から作られたこのクリーミーな種子バターには、骨が大好きな栄養素が詰め込まれています。タヒニは、カルシウム、マグネシウム、リンが豊富です。カルシウムは骨密度に不可欠ですが、マグネシウムとリンはカルシウム代謝と骨構造に役立ちます、とデロチャは言います。

タヒニをサラダドレッシングのベースとして使用することができます。少量のレモンジュースで泡立てば、乳製品のないがクリーミーなドレッシングができます。またはそれを使用して私たちを作るタヒニヨグルトディップ、あなたがピーナッツバターと同じようにトーストに広げたり、霧雨しますローストした野菜栄養増加のため。

骨の健康をサポートする他の方法

骨をサポートする栄養素が豊富な食事を食べることに加えて、骨を強く健康に保つためにできるいくつかのライフスタイルの選択があります。

アクティブを維持：ウォーキング、ランニング、ダンス、重量挙げなどのエクササイズなどの体重を負担する活動であろうと、定期的な身体活動に従事することは、すべて骨を強く保つのに役立ちます。運動は、骨の喪失を防ぎ、骨をより密で強くするのに役立ち、骨粗鬆症を防ぐのに役立ちます。健康を改善するために、1週間を通して体重負担と抵抗ベースのエクササイズの両方の組み合わせを目指します。
年次訪問を受ける：毎年の物理的に医師を訪問することが重要であり、ビタミンやミネラルの欠陥がないことを確認するためにラボの作業を要求します。ビタミンDのような骨の健康のために栄養素が低いか不足している場合は、医師に開始する必要があるかどうか尋ねてください補足。
Klunkはアドバイスしますカフェインとアルコールの両方を制限しますより良い骨の健康のために。カフェインの高摂取量は骨量減少を促進する可能性があるため、摂取量を1日あたり400 mg以下に保ちます。これは約4カップのコーヒーに相当します。時間の経過とともに大量にアルコールを飲むと、さまざまなネガティブな健康への影響が生じ、骨の健康に影響を与え、骨が弱くなります。

結論

私たちの骨を忘れないでください！彼らは私たちのために多くのことをし、もっと多くの注意に値します。毎週のメニューに骨栄養食品を追加します。豆腐、プルーン、ケール、ヨーグルト、サーモン、タヒニなどの食品は、より良い骨の健康のためにもっと食べるべき最高の食べ物の一部です。さらに、物理的に活動し続け、ラボの値に注意を払い、カフェインとアルコールの摂取量を中程度の量に保ちます。あなたの骨はあなたに感謝します。