栄養士によると、より良い血糖値を始めた習慣

最近、前糖尿病または糖尿病と診断された場合、血糖値を改善する方法を学びたいと思っています。また、糖尿病の診断を受けていなくても、血糖値を通常の範囲に維持するためにライフスタイルの変更を開始するのはすぐにはありません。血糖値の管理に関しては、炭水化物を少なくするあなたの最初の考えかもしれません。また、炭水化物と一般的な食事は重要なパズルのピースですが、他のライフスタイル要因も重要な役割を果たします。

採用するのは簡単な習慣の1つは、食べた後すぐに歩くことです。調査によると、食事からわずか2〜5分間歩くと、血糖値を改善するのに驚異的に働くことができます。私たちは栄養士と話をして、なぜ短い散歩に行くのがとても効果的であるのかをよりよく理解し、血糖値を安定させるための他の戦略について尋ねました。

食事の後に歩くことが血糖値を改善する方法

身体的に活動することは、健康な血糖値をサポートする素晴らしい方法です。 1つは、インスリンの感受性を改善します。インスリンは、血液から細胞に砂糖を動かすホルモンです。身体活動はあなたの細胞を助けますインスリンによく反応しますそのため、血液から砂糖をより効果的に動かすことができ、血糖値が低くなります。別の利点？インスリンが入手できなくても、筋肉がエネルギーのためにグルコース（砂糖を摂取する）が必要であるため、エネルギーのために、エネルギーのために大きな筋肉を吸収すると、筋肉細胞が血液から砂糖を摂取します。

ラクシャ・シャー、マサチューセッツ州、RDN、wisebitenutrition.comの栄養士であり創設者であるが、これを「シュガースイープ」と呼んでいます。 「この自然な「シュガースイープ」は、測定後の血糖スパイクを減らし、体がインスリンをどれだけよく使用するかを改善するのに役立ちます。砂糖を保存する代わりに、あなたの体はそれをエネルギーのために燃やします。血液のぶら下がってグルコースを維持することができます」と彼女は言います。

どこから始めればいいのかわからない？ほんの数分間歩く食事の後に役立ちます！ 「食事後の単純な10分間の散歩は、血糖値、インスリン感受性、長期代謝の健康に役立ちます。科学はこれをバックアップします！」言うベス・バーガー、RDN、ニュージャージー州の女性保健センターであるベスによる栄養士の栄養士。調査によると、穏やかな散歩に行くと、2型糖尿病の発症リスクが低下するのに役立つことがあります。特に、ほとんど座りがちな場合は、 それは正しい。身体活動の利点を享受するために、ジムで1日1時間過ごす必要はありません。

あるレビューでは、2〜5分の光強度を採取することがわかりましたウォーキングブレーク1日を通して、食事後にグルコースとインスリンのレベルが大幅に低下しました。さらに、これらの短いウォーキングブレークは、1日あたり平均28分間の低強度活動になりました。これは、身体活動の意味のある増加です。

より身体的に活発になるためのヒント

あなたが費やす傾向がある場合あなたの一日のほとんどは座っています、運動の動機を見つけるのは難しいかもしれません。しかし、覚えておいてください、あなたは一晩0から100に行く必要はありません。実際、そうすることで燃え尽きにつながる可能性があります。代わりに、動機付けを維持し、怪我を防ぐために、活動レベルを徐々に上げてください。

それで、これは実際にはどのように見えますか？ 1時間のジムセシュの時間を切り開く代わりに、ブレインストーミングの方法であなたの一日にいくつかの短い動きの休憩を追加します。ここにいくつかの提案があります：

• 机の下にウォーキングパッドを手に入れてください。
• カレンダーにリマインダーを設定し、1日を通して数分間外に出ることを奨励します。
• 投資します寒い気候ギアしたがって、気温に関係なく外に出ることができます。
• 説明責任のために友人と定期的な散歩をスケジュールします。
• あなたの朝またはいくつかのストレッチを追加します夜間ルーチン。
• お気に入りの曲を演奏して、昼間のダンスブレイクをしてください。

それはすべてあなたの大きな筋肉グループを活性化することです。散歩があなたのためではない場合、たとえば、あなたが住んでいる場所が寒すぎる場合は、電話で話しているときに掃除機をかける、ペーシングなど、簡単なタスクを奨励しています。 「秘密のソースは一貫性があり、座っている長いストレッチを避けています」と彼女は言います。

より良い血糖のための他の戦略

身体活動に加えて、血糖値を管理する他の方法がたくさんあります。専門家が推奨する戦略は次のとおりです。

• バランスの取れた食事を食べる。「プレートの半分をカラフルで、繊維が豊富な野菜、4分の1のリーンまたは植物ベースのタンパク質、4分の1の高品質の炭水化物（全粒穀物またはマメ科植物を考えてください）を目指してください」とシャーは言います。アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの食品から健康的な脂肪を加えると、役立つバランスの取れたプレートがあります血糖スパイクを防ぎます全体的な幸福を促進します。
• 質の高い睡眠を優先します。研究によると、睡眠が低く、睡眠不足を覚えると、翌朝の朝食後に血糖値が高くなる可能性があります。定期的な睡眠ルーチンを確立し、夜に巻き込む方法を見つけることはあなたを助けることができますいくつかのより良いZZZを取得します。
• ストレスを管理します。「慢性ストレスはコルチゾール[レベル]を押し上げます。これは、ジェットコースターに血糖値を送る可能性があります」とシャーは言います。時間をかけて休んだり、瞑想したり、ヨガをしたり、愛する人と話したりしてみてください。身体活動役立つこともできます！

結論

身体活動は、砂糖を血液から細胞に移動させるのに役立ち、血糖値が低くなります。良いニュースは、トレーニングルーチンを一晩オーバーホールする必要がないことです。一日のほとんどを座って過ごすと、1日を通して数分間歩く休憩をとると、大きな違いが生まれます。歩くことはあなたのものではありませんか？問題ない！試すお気に入りの曲に踊る、テレビを見ながらあなたの庭やストレッチの世話をします。あなたの大きな筋肉を活性化するものはすべて、トリックを行います！