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栄養士によって作成された健康的な老化のための30日間の抗炎症食事計画

この計画について

  • この7日間の計画は1,800カロリーに設定され、1,500カロリーと2,000カロリーの変更があります
  • 毎日は、少なくとも80グラムのタンパク質と29グラムの繊維、健康的な老化をサポートするのに役立つ2つの栄養素を提供します。
  • 抗炎症性食事の原則を取り入れて、老化プロセスの一部として発生する可能性のある低悪性度の炎症を軽減するのに役立ちます。

年をとるにつれて、自然な老化プロセスの一部としてしばしば発生する慢性炎症の増加を説明する「炎症」を経験する傾向があります。 慢性炎症心臓病、2型​​糖尿病、癌など、多くの健康状態を発症するリスクを高める可能性があるためです。幸いなことに、抗炎症性の食事を食べることは、長く健康的な生活を送るための探求における重要な戦略になる可能性があります。実際、研究によると、オメガ-3脂肪酸や豊かな色素性の果物や野菜などの抗炎症特性を含む食品を食べると、年齢とともに慢性炎症のマーカーを減らすのに役立つことが示されています。この30日間の抗炎症性食事計画で健康的な老化、タンパク質が豊富な抗炎症性の食事とスナックの1週間をマップします。

1週目

写真家：ジェン・コーズのフードスタイリスト：ジュリアン・ヘンサルリング、プロップスタイリスト：ジョシュ・ホグル

準備先のヒント：

  1. 作るブルーベリーココナッツウォルニッツベイクドオートミール2日目から5日目に朝食をとること。
  2. 準備するカレーバター豆2日目から5日目に昼食をとること。
  3. のダブルバッチを作成しますレーズンとクルミで小麦を細断します月を通して朝食を食べること。
  4. 作るトレイルミックスエネルギーバット1週間を通しておやつとして。

1日目

朝食（356カロリー）

おやつ（212カロリー）

ランチ（364カロリー）

PMスナック（261カロリー）

夕食（584カロリー）

毎日の合計：1,777カロリー、70g脂肪、111gタンパク質、198g炭水化物、29g繊維、1,499mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。昼食時にバナナに天然のピーナッツバター。

2日目

朝食（498カロリー）

おやつ（212カロリー）

ランチ（431カロリー）

PMスナック（131カロリー）

夕食（514カロリー）

毎日の合計：1,785カロリー、96g脂肪、82gタンパク質、168gの炭水化物、46g繊維、1,368mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックを省略し、PMスナックを1つのミディアムオレンジに変更します。

2,000カロリーにします：¼カップの刻んだピーカンをアムのスナックに加えます。

3日目

朝食（498カロリー）

おやつ（212カロリー）

ランチ（417カロリー）

PMスナック（35カロリー）

  • 1クレメンタイン

ディナー（638カロリー）

毎日の合計：1,800カロリー、85g脂肪、80gタンパク質、195g炭水化物、41g繊維、1,386mgナトリウム。

1,500カロリーにします：昼食時におやつを省略し、カッテージチーズを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップの刻んだピーカンをアムのスナックに加えます。

4日目

朝食（498カロリー）

おやつ（102カロリー）

  • ½カップ低脂肪のないカッテージチーズ
  • ¼カップされたパイナップル

ランチ（431カロリー）

PMスナック（261カロリー）

夕食（509カロリー）

毎日の合計：1,801カロリー、90g脂肪、80gタンパク質、188gの炭水化物、43g繊維、1,407mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックでパイナップルを省略し、PMスナックを省略します

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますパイナップルとアボカドサラダ夕食に。

5日目

朝食（498カロリー）

おやつ（129カロリー）

ランチ（417カロリー）

PMスナック（261カロリー）

ディナー（511カロリー）

食事準備のヒント：2つのサービングを予約しますサツマイモの黒豆ぬいぐるみピーマン6日目と7日目に昼食をとること。

毎日の合計：1,816カロリー、93g脂肪、81gタンパク質、182gの炭水化物、45g繊維、1,630mgナトリウム。

1,500カロリーにします：昼食時にカッテージチーズを省き、PMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップの刻んだピーカンをアムのスナックに加えます。

6日目

朝食（584カロリー）

アムスナック（219カロリー）

ランチ（381カロリー）

PMスナック（261カロリー）

ディナー（373カロリー）

毎日の合計：1,818カロリー、83g脂肪、93gタンパク質、196g炭水化物、39g繊維、1,913mgナトリウム。

1,500カロリーにします：昼食時にクレメンタインを省き、PMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを夕方のおやつとして追加します。

7日目

朝食（584カロリー）

おやつ（196カロリー）

ランチ（408カロリー）

PMスナック（131カロリー）

ディナー（493カロリー）

毎日の合計：1,811カロリー、85g脂肪、83gタンパク質、198g炭水化物、41g繊維、1,469mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMとPMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップの刻んだピーカンをアムのスナックに加えます。

2週目

ヒーミ・リー、フードスタイリスト：エミリー・ナボール・ホール、プロップスタイリスト：クリスティン・キーリー

8日目

朝食（368カロリー）

おやつ（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（400カロリー）

PMスナック（301カロリー）

ディナー（406カロリー）

イブニングスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

毎日の合計：1,813カロリー、81g脂肪、101gタンパク質、185g炭水化物、34g繊維、1,584mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますほうれん草のスムージー朝食に。

9日目

朝食（422カロリー）

アムスナック（219カロリー）

ランチ（478カロリー）

PMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

夕食（485カロリー）

毎日の合計：1,811カロリー、98g脂肪、87gタンパク質、162gの炭水化物、41g繊維、1,434mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックを省略し、PMスナックを1つの中程度のリンゴに変更します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加します伝統的なギリシャのサラダ夕食に。

10日目

朝食（422カロリー）

アムスナック（219カロリー）

ランチ（478カロリー）

PMスナック（211カロリー）

夕食（453カロリー）

毎日の合計：1,780カロリー、79g脂肪、90gタンパク質、194g炭水化物、46g繊維、1,310mgナトリウム。

1,500カロリーにします：アムスナックを省略し、PMスナックを1つの大きな洋ナシに変更します。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを夕方のおやつとして追加します。

11日目

朝食（422カロリー）

アムスナック（219カロリー）

ランチ（478カロリー）

PMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ディナー（474カロリー）

毎日の合計：1,800カロリー、82g脂肪、88gタンパク質、193g炭水化物、37g繊維、1,174mgナトリウム。

1,500カロリーにします：アムスナックを省略し、PMスナックを1つの大きな洋ナシに変更します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますシナモンアーモンドバターを添えたリンゴ夜のおやつとして。

12日目

朝食（422カロリー）

アムスナック（301カロリー）

ランチ（478カロリー）

PMスナック（102カロリー）

  • ½カップ低脂肪のないカッテージチーズ
  • ¼カップされたパイナップル

ディナー（502カロリー）

毎日の合計：1,805カロリー、87g脂肪、84gタンパク質、188gの炭水化物、36g繊維、1,299mgナトリウム。

1,500カロリーにします：おやつを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますシナモンアーモンドバターを添えたリンゴ夜のおやつとして。

13日目

朝食（584カロリー）

アムスナック（219カロリー）

ランチ（364カロリー）

PMスナック（176カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ

夕食（472カロリー）

毎日の合計：1,815カロリー、72g脂肪、94gタンパク質、218gの炭水化物、45g繊維、1,239mgナトリウム。

1,500カロリーにします：昼食時にスナックを省略し、バナナを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますシナモンアーモンドバターを添えたリンゴ夜のおやつとして。

14日目

朝食（584カロリー）

おやつ（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（364カロリー）

PMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ

夕食（500カロリー）

毎日の合計：1,785カロリー、93g脂肪、91gタンパク質、167gの炭水化物、32g繊維、1,327mgナトリウム。

1,500カロリーにします：昼食時にバナナを省き、PMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますシナモンアーモンドバターを添えたリンゴ夜のおやつとして。

3週目

写真家：ハンナ・フーファム、フードスタイリスト：ジョバンナ・バスケス

準備先のヒント：

15日目

朝食（356カロリー）

アムスナック（219カロリー）

ランチ（400カロリー）

PMスナック（305カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

ディナー（406カロリー）

イブニングスナック（125カロリー）

毎日の合計：1,811カロリー、63g脂肪、116gタンパク質、206gの炭水化物、39g繊維、1,353mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますピーナッツバターバナナシナモントースト朝食をとり、昼食時にイチゴを省略します。

16日目

朝食（394カロリー）

おやつ（170カロリー）

ランチ（432カロリー）

PMスナック（251カロリー）

ディナー（484カロリー）

イブニングスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

毎日の合計：1,792カロリー、86g脂肪、93gタンパク質、180gの炭水化物、40g繊維、1,534mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMのスナックと夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：四杯のドライローストされたアーモンドを夕方のスナックに加えます。

17日目

朝食（356カロリー）

おやつ（170カロリー）

ランチ（432カロリー）

PMスナック（251カロリー）

夕食（581カロリー）

毎日の合計：1,789カロリー、75g脂肪、105gタンパク質、191g炭水化物、29g繊維、1,539mgナトリウム。

1,500カロリーにします：昼食時にブルーベリーを省略し、PMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますシナモンアーモンドバターを添えたリンゴ夜のおやつとして。

18日目

朝食（394カロリー）

AMスナック（193カロリー）

ランチ（432カロリー）

PMスナック（251カロリー）

夕食（527カロリー）

毎日の合計：1,797カロリー、89g脂肪、105gタンパク質、160gの炭水化物、34g繊維、1,375mgナトリウム。

1,500カロリーにします：昼食時にブルーベリーを省略し、PMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますシナモンアーモンドバターを添えたリンゴ夜のおやつとして。

19日目

朝食（356カロリー）

AMスナック（193カロリー）

ランチ（432カロリー）

PMスナック（251カロリー）

夕食（577カロリー）

食事準備のヒント：2つのサービングを予約しますクリーミーなレモンパラメサンブロッコリー＆ホワイトビーンズ20日目と21日目に昼食をとること。

毎日の合計：1,808カロリー、61g脂肪、88gタンパク質、252gの炭水化物、40g繊維、1,474mgナトリウム。

1,500カロリーにします：昼食時にブルーベリーを省略し、PMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますシナモンアーモンドバターを添えたリンゴ夜のおやつとして。

20日目

朝食（584カロリー）

おやつ（115カロリー）

  • 1カップ低脂肪プレーンケフィア

ランチ（577カロリー）

PMスナック（125カロリー）

夕食（411カロリー）

毎日の合計：1,809カロリー、87g脂肪、90gタンパク質、186gの炭水化物、30g繊維、1,549mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食を1食に変更します卵、トマト、フェタの朝食ピタおやつを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加します伝統的なギリシャのサラダ夕食に。

21日目

朝食（584カロリー）

おやつ（145カロリー）

  • ¾カップ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ¼カップブルーベリー

ランチ（577カロリー）

PMスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

ディナー（437カロリー）

毎日の合計：1,799カロリー、78g脂肪、82gタンパク質、211gの炭水化物、38g繊維、1,432mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食を1食に変更します卵、トマト、フェタの朝食ピタPMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますローストキャベツサラダ夕食に。

4週目

写真家：モーガンハントグレーズ、フードスタイリスト：マーガレットモンローディッキー、プロップスタイリスト：プリシラモンティエル

準備先のヒント：

22日目

朝食（394カロリー）

おやつ（170カロリー）

ランチ（442カロリー）

PMスナック（216カロリー）

夕食（443カロリー）

イブニングスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

毎日の合計：1,796カロリー、73g脂肪、115gタンパク質、185g炭水化物、34g繊維、1,169mgナトリウム。

1,500カロリーにします：おやつと夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。昼食時にリンゴに天然のピーナッツバター。

23日目

朝食（419カロリー）

おやつ（170カロリー）

ランチ（417カロリー）

PMスナック（42カロリー）

  • ブルーベリー½カップ

ディナー（752カロリー）

毎日の合計：1,800カロリー、81g脂肪、81gタンパク質、203gの炭水化物、37g繊維、1,661mgナトリウム。

1,500カロリーにします：昼食時にスナックを省略し、バナナを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを夕方のおやつとして追加します。

24日目

朝食（419カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（417カロリー）

PMスナック（216カロリー）

ディナー（432カロリー）

イブニングスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

毎日の合計：1,794カロリー、70g脂肪、103gタンパク質、205gの炭水化物、40g繊維、1,485mgナトリウム。

1,500カロリーにします：おやつと夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。夕方のおやつから天然のピーナッツバター。

25日目

朝食（419カロリー）

おやつ（115カロリー）

  • 1カップ低脂肪プレーンケフィア

ランチ（417カロリー）

PMスナック（216カロリー）

ディナー（639カロリー）

毎日の合計：1,806カロリー、71g脂肪、83gタンパク質、229gの炭水化物、36g繊維、1,534mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMとPMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますカッテージチーズスナックジャーとフルーツ夜のおやつとして。

26日目

朝食（403カロリー）

アムスナック（305カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

ランチ（417カロリー）

PMスナック（216カロリー）

ディナー（460カロリー）

食事準備のヒント：準備するヒヨコマメ、ビート＆フェタサラダ、レモンガーリックビネグレット27日目から30日目に昼食をとること。

毎日の合計：1,803カロリー、71g脂肪、85gタンパク質、221gの炭水化物、39g繊維、2,197mgナトリウム。

1,500カロリーにします：おやつを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますカッテージチーズスナックジャーとフルーツ夜のおやつとして。

27日目

朝食（394カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（390カロリー）

PMスナック（216カロリー）

夕食（578カロリー）

毎日の合計：1,793カロリー、103g脂肪、94gタンパク質、136gの炭水化物、30g繊維、1,403mgナトリウム。

1,500カロリーにします：刻んだペカンを朝食で省略し、1つの中程度のリンゴにスナックを変更します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますシナモンアーモンドバターを添えたリンゴ夜のおやつとして。

28日目

朝食（403カロリー）

おやつ（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（390カロリー）

PMスナック（216カロリー）

ディナー（452カロリー）

イブニングスナック（193カロリー）

毎日の合計：1,785カロリー、66g脂肪、96gタンパク質、220gの炭水化物、35g繊維、1,664mgナトリウム。

1,500カロリーにします：2人用に減らしますチェリーココアピスタチオエネルギーボールPMのおやつで夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップカップを塩漬けのドライローストアーモンドに加えて、おやつにします。

5週目

29日目

朝食（403カロリー）

おやつ（170カロリー）

ランチ（390カロリー）

PMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

夕食（588カロリー）

イブニングスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

毎日の合計：1,818カロリー、82g脂肪、97gタンパク質、188gの炭水化物、37g繊維、1,932mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食でクレメンタインを省き、PMスナックと夕方のスナックの両方を省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますほうれん草のスムージー朝食に。

30日目

朝食（394カロリー）

おやつ（170カロリー）

ランチ（390カロリー）

PMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ディナー（406カロリー）

イブニングスナック（252カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ1½。天然のピーナッツバター

毎日の合計：1,819カロリー、96g脂肪、118gタンパク質、132gの炭水化物、32g繊維、1,301mgナトリウム。

1,500カロリーにします：大さじ3に減らします。朝食時にピーカンを刻んで、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ1のスライス全粒粉トーストを加えます。朝食に天然のピーナッツバター。

よくある質問

  • はい、気に入らない食事がある場合は、この計画で別の食事を繰り返すか、私たちのより多くを閲覧してください高タンパク質レシピそして抗炎症性食事レシピ追加のインスピレーションのために。抗炎症性のルーチンと適切なタンパク質摂取は、健康的な老化をサポートするのに役立つため、これらは私たちが焦点を合わせたパラメーターです。

  • このプランでは、いくつかの朝食と昼食のオプションを提供しましたが、日常的に簡単にする場合は、毎日同じ朝食や昼食を食べることができます。カロリー、タンパク質、繊維、またはその他の栄養素を綿密に監視する場合は、選択している食事が同様の栄養プロファイルを持っていることを確認したり、他の場所で調整したりすることをお勧めします。

  • 食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

  • タンパク質は、人体のあらゆる機能において役割を果たし、全体的な健康にとって重要な栄養素です。高齢者にとって十分なタンパク質を摂取することは、高齢者にとって特に重要です。なぜなら、筋肉量は加齢とともに自然に減少するため、十分なタンパク質を摂取できないとこのプロセスが促進される可能性があるためです。特に1日を通して広がっている場合、十分なタンパク質を食べると、筋肉量を維持するのに役立つ可能性があります。

抗炎症食と健康的な老化

怪我や病気に反応して発生する種類のような急性の短期炎症は、癒しの重要な役割を果たします。慢性炎症一方、低悪性度および長期レベルの炎症性マーカーを指します。時間が経つにつれて、慢性炎症は、2型糖尿病、心臓病、癌を発症するリスクを高める可能性があります。慢性炎症は、年齢とともに増加する傾向があります。これは、「炎症」と呼ばれる現象です。このリスクの増加のため、炎症を軽減し、抗炎症食を追うための戦略を組み込むことは、健康的な老化をサポートするための効果的な戦略になる可能性があります。抗炎症性のルーチンには、栄養豊富な果物と野菜、オリーブオイル、アボカド、魚、不飽和脂肪、全粒穀物とマメ科植物、超高加工食品、加工肉、精製穀物、および過剰な添加砂糖が含まれます。

食事計画の作成方法

登録された栄養士は、思いやりのある食事の食事プランを思慮深く作成して、使いやすくておいしいです。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。

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