栄養士によると、糖尿病のための7つの最高の抗炎症全粒

いくつかの炎症は、あなたがカットの周りに見られるかもしれない赤みや腫れのように明らかです。しかし、慢性炎症はほとんど目に見えず、陰湿です。時間とともに、慢性炎症組織に損傷を与え、心臓病、肥満、2型糖尿病などを発症するリスクを高めます。

炎症も合併症ですの糖尿病。炎症が解除されると、細胞がよりインスリン耐性になる可能性があり、通常よりも高い血糖値につながります。

幸いなことに、炎症と血糖の両方が、特定の食事栄養素に優先順位を付けることで抑制される可能性があります。特に穀物の1つのグループは、炎症と血糖を制御するための鍵となる重要な栄養素の多くを提供します。専門家に、糖尿病の抗炎症性全粒穀物のトップピックと一緒に体重を増やすように頼みました。

糖尿病の全粒穀物の健康上の利点

穀物には炭水化物が含まれているため、それらを食べると血糖値が上昇します。糖尿病を患っていても大丈夫です。血糖を積極的に管理している場合、重要なのは、適切な種類の穀物を選択し、ポーションサイズに留意し、血糖スパイクを緩和するのに役立つタンパク質食品とペアにすることです。洗練された穀物には、繊維やその他の栄養素を含む穀物の生殖とふすまが剥がされます。これが、洗練された穀物（白米など）やそれら（白パンなど）で作られた食物を食べると、血糖値の急速なスパイクを引き起こし、炎症を悪化させる可能性がある理由です。

一方、全粒穀物は「全体」です。3つのコンポーネントすべてが含まれています穀物の：endosperm、germ、bran。「全粒穀物は繊維で高くなっています。これにより、消化プロセスが遅くなり、血糖値がより穏やかに上昇します」と言います。Vandana Sheth、RDN、CDCES、ロサンゼルスに拠点を置く植物ベースの栄養と糖尿病の専門家。繊維含有量に加えて、全粒穀物には、マグネシウム、クロム、葉酸などのインスリン感受性とグルコース代謝をサポートする栄養素も含まれています。

全粒穀物は炎症にも取り組むことができます。「全粒穀物に見られる抗酸化物質と抗炎症性化合物は、糖尿病患者の慢性炎症に関連する合併症のリスクを減らすのに役立つ可能性があります」とシェスは言います。実際、研究のレビューでは、全粒穀物を消費することは、少なくとも1つの炎症マーカーを改善するのに効果的であることがわかりました。

糖尿病のための7つの最高の抗炎症全粒穀物

1。オート麦

より多くの全粒穀物を食事に取り入れることは、オートミールのボウルで一日を始めるのと同じくらい簡単です。この棚安定性と汎用性のある全粒穀物は、鉄、カリウム、マグネシウム、亜鉛などの必須栄養素だけでなく、½カップ（未調理）あたり4グラムの充填繊維を提供します。オート麦の繊維は、血糖値を管理するための鍵です。オート麦は、消化を遅くするベータグルカンと呼ばれる特定のタイプの可溶性繊維が特に豊富で、食事に対する血糖応答を調節するのに役立ちます。

さらに、「オート麦には抗炎症特性があり、血糖の管理と炎症の減少に役立つ」とシェスは言います。たとえば、エンバクが腸内細菌によって発酵されると、抗炎症性の短鎖脂肪酸が生成されます。オート麦には、フェノールと呼ばれる化合物も豊富で、炎症の低下に関連しています。

2。玄米

洗練された穀物から全粒穀物への交換を行うとき、白米から玄米への切り替えは簡単なものです。真の全粒穀物として、玄米にはまだ細胞層と生殖層が含まれています。そこには、ほとんどの繊維、ビタミン、ミネラルがあります。調理済みの玄米を1カップして、満腹感を促進し、血糖を安定させるための印象的な3グラムの繊維があります。玄米には、慢性炎症を防ぐのに役立つ抗酸化特性を持つ化合物であるフェノールとフラボノイドも豊富です。

玄米とサーモンや野菜をこれらのように組み合わせて、炎症を破壊する食事を作成しますサーモンパワーボウル。

3。キノア

技術的には穀物ではありませんが（実際には擬似細胞体）、キノアは他の全粒穀物と同様の栄養プロファイルと健康上の利点があるため、このリストのスポットに値します。「キノアには繊維、タンパク質、マグネシウムが詰め込まれているため、インスリンの感受性と全体的な健康に最適です」とピッツバーグに本拠を置くと述べています。ジェシカ・デゴア、RDN、CDCES、栄養士のジェスの所有者。

調理されたキノアの1カップには、なんと8グラムのタンパク質と5グラムの繊維が含まれています。また、インスリンが細胞に結合するのを助ける上で重要な役割を果たし、グルコースがそれらに入ることを可能にするマグネシウムの優れた供給源でもあります。夕食にキノアを提供するおいしい方法を探しているなら、私たちを試してみてくださいキノア付きバグハリポロウ（ペルシャ風のキノアと鶏肉と豆）。

4。大麦

オート麦にうんざりしていませんか？大麦を試してみてください。マイルドなナッツ風味のこの歯ごたえのある穀物には、ベータグルカンも詰め込まれています。 Shethによると、この可溶性繊維は血糖値の管理に役立つだけでなく、抗炎症特性も提供し、糖尿病の人に適した選択肢となります。

大麦のために買い物をするときは、探してください船体大麦、これは全粒穀物大麦の一種です。ブランが除去されているパアルの大麦、または牧師の速い大麦は、技術的には全粒穀物ではありません。これらの品種は、洗練された穀物と比較して依然としてより多くの栄養と繊維を提供しているので、それらを全粒として数えることができます。大麦の歯ごたえのある食感は、私たちのような穀物ベースのサラダに十分です温かい大麦のサラダとピスタチオで覆われた鶏肉。

5。ソバ

キノアと同様に、ソバは、同様の栄養プロファイルのために全粒穀物と一緒にグループ化された別の擬似粒です。このリストの他の穀物と同様に、ソバは繊維の良い供給源です。万能小麦粉と比較して、繊維の3倍以上が含まれています。ソバには、糖尿病を悪化させる可能性のある炎症と戦うのに役立つルチンのような抗酸化物質も含まれています。その名前はそうでないことを意味しますが、ソバは確かにグルテンを含まない。

6。ポップコーン

驚き！ポップコーンは人気のあるカリカリのスナックであるだけでなく、全粒としても資格があります。また、3カップのサービングに3.5グラムがある繊維の優れた供給源であるため、糖尿病に優しいスナックオプションになります。また、ポップコーンは抗酸化物質が驚くほど高いので、同時に炎症と戦うことができます。

7。100％全粒粉パン

糖尿病を患っているときにパンをあきらめる必要があるという一般的な誤解です。そうではありません。全粒粉のパンは、血糖値に大混乱をもたらさずに糖尿病の食事に収まることができます。全粒小麦粉で作られたこのパンは、繊維（スライスあたり2グラム）と炎症低下の抗酸化物質を供給します。その余分な繊維は、血糖値に影響を与えるために炭水化物の吸収を遅くします。より安定した血糖反応のために、カッテージチーズ、卵、お気に入りのナッツバターなど、タンパク質が豊富な食品を備えたトップパン。

結論

食べ過ぎながら洗練された穀物慢性炎症やより高い血糖値につながる可能性があります。このリストのような全粒穀物には、より良い血糖管理と炎症の低下の両方をサポートする繊維やその他の栄養素が詰め込まれています。これらの全粒のオプションをあなたの時代に組み込み始めるには、温かいボウルをお楽しみくださいオートミール朝食には、a糖尿病に優しいサンドイッチ昼食には、スナックのためにポップコーンを飲んだり、キノアや玄米のスクープを提供したりしてください糖尿病の夕食。