栄養士によると、1月に在庫を蓄える7つの抗炎症食品

数週間の休日の食事や社交の集まりの後、通常のルーチンに戻る準備ができているかもしれません。クッキー、加工食品、追加のカクテルは、シーズンを楽しむためのおいしい方法です。残念ながら、彼らはできる食べ物でもあります炎症を増加させます定期的に消費したとき。いくつかの余分なクリスマスクッキーはあなたの健康目標を完全に脱線させるつもりはありませんが、炎症を抑える方法に焦点を当てることは、新年にあなたを繁栄させることができます。なぜなら、これがあるからです：長引く（すなわち、慢性）炎症癌、糖尿病、心臓病などの疾患のリスクを高める可能性があるため、悪いニュースです。

おいしい食べ物やお菓子を食べることは季節の魔法の一部ですが、あなたの皿にさまざまな抗炎症性食品を含むことは、通常のルーチンに戻り、休日後の炎症を中和するのに役立つ素晴らしい方法です。ここに、栄養士が今月飼育することをお勧めする抗炎症性食品がいくつかあります。

缶詰のトマト

冬の欠点の1つは、新鮮な農産物が季節になっていないため、缶詰や冷凍のカウンターパートを飼育することが命の恩人になる可能性があることです。それらの食べ物の1つはトマトです。 「缶詰のトマトは、1月に在庫を蓄える汎用性のある抗炎症成分です」と言います。Rachelle Mac、MA、RDN。

トマトはビタミンCの優れた供給源であり、これは強力な抗酸化物質であり、フリーラジカル損傷をかわし、最終的に炎症を増加させる可能性があります。さらに、調理と缶詰のトマトのプロセスは、他の炎症低下抗酸化物質のレベルを増加させます。 「調理されたトマトは、抗酸化リコピンが豊富で、癌から保護する可能性があります」とマリクは説明します。缶詰のトマトは、1月にふさわしいチリ、スープ、シチューなどのさまざまなボリュームのある冷たい天候のレシピでも紹介されています。これのポットを作ります豆と緑の心のこもったトマトスープまたは私たちを試してみてくださいスロークーカーベジタリアンチリ。

マカダミアナッツ

新年の健康的なスナックでパントリーを補充したい場合は、ナッツを補充してください。一握りのナッツは、便利なスナックだけでなく、栄養素が詰まっています。どちらを買うかわからない？ 「マカダミアナッツには、抗炎症特性で知られている、主にオレイン酸、主にオレイン酸の含有量が多いです。さらに、マカダミアナッツは、酸化ストレスと闘い、炎症を軽減するのに役立つ抗酸化物質の原因です」ローレン・マネーカー、MS、RDN、LD。ある研究では、マカダミアナッツは、他の9つのツリーナッツと比較して、抗酸化特性を備えたフラボノイドであるガランギンの濃度が最も高くなることがわかりました。

言うまでもなく、マカダミアナッツは、炎症を抑えることができる他の必須栄養素を提供します。 「マグネシウムやマンガンなどの必須ミネラルを含むそれらの栄養プロファイルは、炎症レベルの管理に重要な代謝機能をさらにサポートしています」とマネーカーは説明します。一握りのマカダミアナッツをスナックするだけで、ヨーグルト、オートミール、サラダなどにカリカリのトッピングとして追加するか、次のバッチに組み込んでみてください自家製グラノーラ。

キノア

1月は、食事に全粒穀物を追加し始めるのに最適な時期です。それらには繊維が搭載されており、ビタミンBやマグネシウムなどの多くの必須栄養素を提供します。さらに、全粒穀物の消費はリンクされています健康上の利点がたくさんありますコレステロール値の改善や心臓病のリスクが低いようです。全粒穀物はふさわしい選択ですが、キノアをお勧めします。

この迅速な調整「スーパーグレイン」には、炎症をノックアウトできるタンパク質と植物栄養素も豊富です。たとえば、キノアはフラボノイドとポリフェノールの優れた供給源であり、抗酸化特性と抗炎症特性を提供する化合物です。マイルドな風味で、キノアは居心地の良いレシピに簡単に組み込むことができますブロッコリー＆キノアキャセロールにカリカリのキノアと焼きたてのケールサラダ。

鮭

私たちのほとんどは、十分な魚を定期的に消費していないので、十分なオメガ3脂肪酸を得ることにマークを逃しているかもしれません。マグロ、サーモン、アンチョビ、サバのような脂肪魚はすべてオメガ3の優れた供給源であり、炎症の低下と心臓の健康をサポートするのに役立ちます。特に、Daria Zajac、RD、LDN、より多くのサーモンを楽しむことをお勧めします。 「オメガ3脂肪酸、セレン、ビタミンB12が豊富です。さらに、サーモンは3オンスあたり21グラムのタンパク質を提供します」と彼女は言います。新鮮な、冷凍、缶詰のサーモンはすべて同じ栄養素を提供しているので、自分に最適なものを選択してください。これクルミが根いたサーモン1回の食事でオメガ3を最適化するか（クルミのおかげで）、これらの缶詰サーモンを試してみてください簡単なサーモンケーキ。

緑茶

より良い食事や運動の後、より多くの水を飲むことは、新年に人気のある解決策であるもう1つの健康的な習慣です。飲料水は素晴らしいですが、追加の利点を提供しながら水分補給を維持するのに役立つ他の飲み物があります。Qianzhi Jiang、Ph.D.、RDN、LDN、今年1月にさらに緑茶を飲むことをお勧めします。 「緑茶の消費は、臨床試験における炎症のマーカーの減少に関連しています」と彼女は言います。 「緑茶は、炎症を減らすことができるホルモンであるアディポネクチンを増加させ、インスリン感受性の改善など、多くの代謝反応に関与することがわかっています。」緑茶を楽しむ方法はたくさんあります。これのカップを醸造します温かいハニーグリーンティーまたは、これのバッチを作成します抗炎症性の金色の強壮剤。このようなスムージーで緑茶を使用することもできますレモンとブルーベリーの主演。

冷凍ベリー

ベリーといえば、これらはもう1つの抗炎症性スーパースターであり、残念ながら今の季節にはありません。幸いなことに、冷凍ベリーは新鮮と同じ栄養素を提供するので、同じ抗炎症の利点を獲得することができます。ベリーは、炎症を抑えることができるアントシアニンと呼ばれる水溶性の色素から色を得ます。それは、ベリーが慢性疾患リスクの低下に関連している理由の一部です。新年に別の健康的なスナックオプションが必要な場合は、簡単にお試しくださいカッテージチーズベリーボウル。ベリーとオメガ3リッチチアシードは、これで抗炎症性のスーパーデュオを作りますベリーチアプリンレシピ。

ザクロ

Mallikによると、他の果物はもはや季節ではないかもしれませんが、1月は新鮮なザクロを補充するのに最適な時期です。 「この栄養価の高い果物は、冷蔵庫で最大2か月間続くことがあり、抗酸化物質と抗炎症化合物が豊富です。」さらに、ザクロは繊維の優れた供給源であり、便秘を防ぐだけでなく、より健康的な腸内微生物叢をサポートし、腸の健康の改善は炎症のレベルが低いことに関連しています。冬の柑橘類のように、ザクロはまた、より多くの炎症と戦うビタミンCを食事に取り入れる素晴らしい方法です。

明らかに、ザクロについて愛することがたくさんあります。彼らはまた、レシピで驚くほど多用途です。なぜなら、彼らは甘い料理と風味豊かな料理の両方に色と風味のポップを追加できるからです、とマリクは言います。これブロッコリー、ひよこ豆、ザクロサラダ鶏肉、魚、豚肉に素晴らしい伴奏をします。

結論

1月は、習慣を確認し、何が機能しているかを確認するのに自然な時間です。新年にあなたのルーチンをオーバーホールすることは魅力的ですが、小さな変化は長期的に維持するのがはるかに簡単です。より多くの抗炎症性食品を食事に定期的に取り入れることは、今年も簡単に達成できる習慣の1つです。冷凍ベリーからサーモンや緑茶まで、このリストには栄養士が推奨する食品がいくつかあることを願っています。今週はストックアップし、一年中より良い健康のために炎症に取り組み始めます。

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