栄養士が推奨する減量のための＃1全粒穀物

体重減少が目標である場合、パスタ、米、トウモロコシ、パン、ジャガイモはしばしばブーツを得ることがよくあります。 「多くの人が体重を減らしようとするときに最初に行うことは、炭水化物を切ることです。しばしば除去される食品グループは全粒穀物です」と言いますキム・クルプ、RDN、の所有者腸の健康接続サンフランシスコベイエリアで。頑固なケトのファンにもかかわらず、私たちの体はエネルギーのために炭水化物を必要とし、それについての議論はありません。したがって、エアポップされたポップコーンを渡す前に、すべての炭水化物が平等に作成されているわけではないことを知っています。 「はい、全粒穀物には炭水化物が含まれていますが、ビタミンB、葉酸、鉄、亜鉛、マグネシウムなどの栄養素が詰まっています。彼らは繊維と抗酸化物質の優れた供給源です」とKulp氏は言います。

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玄米、オート麦、大麦、綴りは、それらとは異なる栄養プロファイルを持ついくつかの全粒穀物です洗練された穀物の対応物。 「穀物が完全であることを理解することは最も重要です。穀物のすべての部分、生殖、bran、胚乳を含む必要があります。それが健康上の利点の観点から魔法が起こる場所です」と言いますKara Burnstine、MS、RD、LDN、CDCES、 でPritikin Longevity Center。それどころか、洗練された穀物は、穀物カーネルのこれらの重要な部分の少なくとも1つを除去するために加工され、その栄養素を減らします。栄養の専門家によると、体重減少のための全粒穀物の最高の選択肢を読んでください。

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なぜ減量のために全粒穀物を食べる必要があるのですか？

人々はしばしば、コレステロールの低下から血圧の改善を支援することまで、心臓の健康的な利益のために全粒穀物を祝います。それでも、それらの繊維、抗酸化物質、ビタミンとミネラルのプロファイルも体重減少に役立つ可能性があります。しかし、食べることを誤って信じる人もいるかもしれません高繊維食品は体重増加を引き起こします実際、それが逆になる可能性がある場合。

「研究は、全粒穀物が減量を支援できることを示唆しています。全粒穀物の繊維は、道路のスピードバンプのようなものであり、消化を遅くし、それがフルネスファクターに役立ちます」とバーンスタインは言います。 1つの例は、2019年のレビューで公開されています栄養素、食事ルーチンに全粒穀物を含めることは、体重を減らし、体重増加を防ぐことにより、体重管理に役立つ可能性があることに注意してください。

全粒穀物を時々食べると、洗練された穀物よりもテクスチャーが噛み合っていることに気付くかもしれません。糖尿病の世界ジャーナル。 「この高繊維含有量は、完全で満足していると感じるのに役立ち、自然に消費されるカロリーが少なくなります」とKulp氏は言います。さらに、「全粒穀物は、複雑な炭水化物のために安定したエネルギー源を提供します。これは、血糖値を安定させ、不健康なスナックにつながる可能性のあるエネルギーのクラッシュを防ぐのに役立ちます」と言いますキャロライン・ファレル、登録栄養士。

「繊維に加えて、全粒穀物にはポリフェノールも含まれています。ポリフェノールは、良い腸の微生物を養うことができる植物の栄養素です」とKulp氏は述べています。これはまた、「エネルギーのバランスに影響を与える可能性のある腸内微生物叢の多様性と機能を向上させます（体がエネルギーを使用および貯蔵する方法）と脂肪貯蔵が貯蔵されます」と付け加えます。Steph Magill、MS、RD、CD、FAND。

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減量に最適な全粒穀物

なぜ全粒穀物が減量の旅に役立つのかがわかったので、体重減少のために一番の全粒穀物を明らかにする準備ができています。それはオート麦に他なりません！

アベナ・サティバ、別名オート麦は、の植物から来ていますポアセ科2023年のレビューに従って、小麦とトウモロコシの直後の米国で最も重要なトップ3の穀物の家族と階級現在の栄養報告。 「短期および長期のオート麦消費量はコレステロール値を低下させ、血糖値を調節し、肝臓の機能を改善します。これらの要因は、持続可能な減量を促進し、体重増加のリスクを下げることができます」と言いますメリッサ・ミトリ、ロード、栄養作家であり、メリッサ・ミトリ・栄養の所有者。体重を減らすための銀の弾丸は1つの食物ではありませんが、オート麦はいくつかの方法で減量の目標を達成するのに役立つかもしれません。

あなたをより長く充填してください

アメリカ人のための食事ガイドラインは、ほとんどの大人が食べることを奨励しています毎日25〜34グラムの繊維。スチールカットオート麦は、あなたが見つけることができる最高繊維バージョンのオート麦の1つであり、ハーフカップごとに8グラムの繊維を提供します。USDA- それは、繊維の1日の価値の24％から32％です！ 「オート麦は、食欲ホルモンに影響を与え、腸内微生物に餌を与えることにより、減量に役立ちます。彼らはベータグルカンと呼ばれるユニークな抗酸化剤を持っています。これは、前bioticとして機能し、食欲ホルモン、GLP-1、およびpyyに影響を与える可能性のある良い腸微生物に燃料を供給します。これらのホルモンは、あなたがいっぱいに感じ続けるために胃を空にしてゆっくりとゆっくりと、ホルモンレプチンはあなたの体に十分だと言い、それは食べるのをやめる時です。この組み合わせは、食事での食事量が減り、空腹を長く感じないことにつながる可能性があります」とKulp氏は言います。

植物ベースのタンパク質を提供します

小麦、米、キビなど、他の種類の全粒穀物の隣に、オート麦はタンパク質に関しては競争を上回っています。 OATタンパク質は、バリン、リジン、イソロイシンを含む必須アミノ酸に豊富です。栄養のフロンティア。によるとUSDA、鋼鉄のカットオート麦の半分は、牛乳1杯よりも多くのタンパク質を提供します。なんと10グラムです！繊維のように、オート麦のタンパク質はあなたの食欲を満たし、カロリーの摂取を抑えるのに役立つかもしれません。さらに、増え続ける研究により、タンパク質の摂取量は、2020年のレビューによると、無駄のない筋肉を維持しながら、体重の低下と脂肪量の減少に役立つことが示されています。肥満とメタボリックシンドロームの旅。

血糖値のバランスをとるのに役立つかもしれません

「研究によると、全粒穀物は血糖値がどれだけ速く急増するかに基づいて食品を評価するスケールであるグリセミック指数が低いことも示唆されています」とミトリは言います。 「オート麦の可溶性繊維は、炭水化物の吸収を遅くし、血糖スパイクやその後の甘い食品の渇望を防ぐことで血糖値を調節するのに役立ちます」とバーンスタインは付け加えます。

さらに、オート麦に豊富に見られる繊維の一種であるベータグルカンは、血糖値の管理を担当するホルモンである通常のレベルのインスリンを維持するのに役立つ可能性があります。食品科学における現在の意見。

あなたの食事に追加するのが「とても簡単」です

オート麦は栄養素、特にマグネシウム、マンガン、鉄、クロム、亜鉛などのミネラルで積み上げられています。さらに、予算にやさしく、便利で、いつでも楽しめる食事やスナックに簡単に組み込まれています。

典型的なオートミールを超えてオート麦を楽しむ他の方法を探しているなら、オート麦のあるキッチンで創造的になる方法はたくさんあります。夕方には、オート麦、牛乳、リンゴ、シナモンを混ぜて楽しむことができますApple-Cinnamon Overnight Oats翌朝、簡単につかむ朝食をとります。居心地の良い温かいオプションについては、お試しください洋ナシ付きの焼きオートミール。オート麦は、ワッフルバッター、フルーツスムージー、ヨーグルトパフェットまたは自家製グラノーラ、そのため、すでに定期的に食べている食品の栄養を高めることができます。

オート麦は私たちのような風味のある料理でも使用できますビーガンバーガー。 「ミートローフ、ミートボール、パン粉の鶏肉のパン粉にオート麦を使用できます」と言いますMeggie Connelly、MS、RD、LDN。サイドにそれらを特集することもできます。 「玄米、キノアの代わりに、サイド、ライスボウル、サラダ、さらにはリゾットを作るために使用します」とマギルは言います。

体重減少に最適なオート麦はどのような種類ですか？

あなたは疑問に思っているかもしれませんスチールカット、ロール付き、またはインスタントオート麦が最も健康です体重を減らすため。 「最高のオート麦は、人々が食べることを楽しむものです。人々は通常、オート麦の最初の味をインスタントオート麦として経験します。エイミー・ベネリー、MS、RD、CDCES。ただし、風味のあるインスタントオート麦は砂糖を加えている可能性があります。しかし、風味のないインスタントオート麦を選択すると、それらの栄養プロファイルは、鋼鉄のカットやロールされたオート麦にかなり似ています。そして、ベネは、スチールカットのオート麦は最も加工されていないタイプであると指摘しています。

結論

「多くの人は、体重を減らすために低炭水化物の食事を食べなければならないと考えているか、どの炭水化物が食べるのが最善か確信が持てないと考えています。私は彼らが彼らの食事に何を追加するかと減量のために何を制限するかに焦点を合わせることをお勧めします」とミトリは言います。夕食であろうと活力のあるスナックであろうと、いつでもオート麦を追加します。繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質からの強力な栄養は、あなたの減量の努力と健康を全体的に補完する価値があるかもしれません。

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