栄養士によって作成された、減量のための7日間の高タンパク、高繊維食事計画

体重を減らすことがあなたの目標である場合、あなたはあなたのタンパク質と繊維の摂取量を増やすことから利益を得るかもしれません。これらの2つの栄養素は、食事やスナックをより多くの維持力を与えることで、あなたを満足させ、満足させる上で重要な役割を果たします。私たちのほとんどはたくさんありますがタンパク質、米国の成人の約93％が毎日の繊維の目標を達成していません。この7日間の食事プランでは、健康と減量の目標を達成するために、高タンパク、高繊維の食事、スナックの1週間をマップします。

食事計画の作成方法

登録栄養士は思慮深く作成しますEatingwell's食事は、わかりやすく、おいしいことを計画しています。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。

この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です

毎日は、安定したエネルギーレベルを提供し、満腹感を促進するために、少なくとも80グラムのタンパク質を提供します。ほとんどの人は毎日のルーチンで大量のタンパク質を手に入れますが、私たちは肉が多い夕食だけに焦点を当てるのではなく、すべての食事に広がるさまざまなタンパク質源を目指しました。分散タンパク質摂取1日を通してより均等には、体がタンパク質をより効率的に使用するのに役立ち、より安定したエネルギーを提供します。実際、健康な若い男性に関する小さな研究では、タンパク質の摂取量を3回の食事でより均等に広める人は、タンパク質の朝食をとっていた参加者よりも筋肉の成長が大きくなることがわかりました。繊維 - 果物、野菜、マメ科植物、全粒穀物でファウンド - 多くの人がいます健康上の利点、減量の支援を含む。毎日は、この重要な栄養素の少なくとも30グラムを提供します。

タンパク質と繊維の向上に加えて、この計画を1日あたり1,500カロリーに設定します。これは、多くの人が減量を経験するレベルです。この1,500カロリーの食事プランには、異なる人をサポートするために2,000カロリーを変更していますカロリーのニーズ。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。すべての食事プランと同様に、これは高タンパク質の高繊維食事計画のガイドになることを目的としています。必要に応じて、あなたのルーチンと味の好みに合わせて調整を行い、あなたの体とその空腹の手がかりに耳を傾けます。

よくある質問

絶対に。私たちはあなたがあなたが食べている食事を愛してほしいです！気に入らない食事がある場合は、別のオプションを自由に置き換えてください。この食事計画では、アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインで推奨されるように、約1,500カロリー、最低80グラムのタンパク質と30グラムの繊維、1日あたり2,300ミリグラムのナトリウムを目指しました。私たちの詳細をチェックしてください高タンパク、高繊維ディナーのアイデア。
毎日同じ朝食や昼食を食べたいなら、それはうまくいきます！各朝食オプションは338〜364カロリーで、各ランチは355〜430カロリーです。これらの範囲はかなり近いため、交換するのに適しているはずです。または、それが望ましい場合は別のオプションを完全に見つけることができます。カロリー、タンパク質、繊維、またはその他の栄養素を綿密に監視している場合は、同様の統計を使用したスワップを選択するか、1つか2つのスナックを調整することをお勧めします。
ファイバは、全粒穀物、マメ科植物、果物、野菜、ナッツ、種子に見られる消化不能な炭水化物の一種です。それは多くの健康上の利点があり、私たちのNo.1栄養素としてタグ付けされています減量、改善血糖値そして低コレステロール。繊維は、おそらく便秘を減らし、排便を調節するのに役立つ役割で最もよく知られていますが、全体的な健康にとって重要な栄養素です。
食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

タンパク質と繊維は減量にどのように役立ちますか？

タンパク質と繊維はどちらも私たちが満腹感を感じます。これは減量に役立ちますが、それらのメカニズムは異なります。繊維はゆっくりと分解されます。つまり、消化管に長く留まり、満腹感を促進します。そして、可溶性繊維コロンで発酵され、食欲調節ペプチドの放出を示す短鎖脂肪酸を形成します。タンパク質が消化されると、私たちが満腹感を感じるのに役立つ満腹ホルモンが放出され、空腹を誘発するホルモン、グレリンが抑制されます。それらのメカニズムは異なりますが、タンパク質と繊維をたっぷりと提供するルーチンが減量のための優れたツールであることは明らかです。