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初心者向けのシンプルな7日間のGLP-1に優しい食事計画、栄養士によって作成された

処方されている場合GLP-1薬、WegovyやOzempicなど、2型糖尿病や肥満の治療を支援するために、食習慣の変化に気付いたかもしれません。 膵臓が正しい量のインスリンを放出して高血糖レベルを管理するのに役立つことに加えて、GLP-1薬は消化を遅らせ、食欲を減らすことができます。あなたは以前ほど食べていないかもしれないので、あなたはあなたの体が必要なすべての栄養素を手に入れることをどのように保証するか疑問に思うかもしれません。

初心者向けのこのシンプルなGLP-1に優しい食事計画では、これらの薬を服用する人々を支援するために調整された1週間の食事とスナックをマップします。計画は設計されています繊維が高そしてタンパク質適切な摂取量を確保するため。バランスが取れています炭水化物血糖値を1日を通して安定させるのに役立ちます。すべてのレシピには、シンプルな成分リストがあり、アクティブな調理時間のわずか30分（またはそれ以下！）が必要です。また、全体に食事準備のヒントと3つの異なるカロリーレベルから選択できます。 GLP-1薬を服用している人々のためにこの食事計画を作成しましたが、このルーチンは、現在GLP-1を服用していない場合でも、ほとんどの人に役立ちます。

この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です

研究によると、GLP-1薬を服用している人は一般に、毎日のカロリー摂取量を16％から39％減少させています。より少ないカロリーを食べるときは、栄養濃度の食品に優先順位を付けて全体的な健康をサポートすることが重要です。十分なタンパク質を食べる、たとえば、筋肉量を維持し、健康的な代謝をサポートするのに役立つため、カロリーが少なく体重を減らしている人にとっては重要です。

この計画は、家禽、魚介類、肉、卵、マメ科植物、ナッツ、乳製品など、さまざまなソースから1日あたり少なくとも100グラムのタンパク質を提供します。繊維は、多くの人が不足しているもう1つの栄養素であり、アメリカ人のわずか5％が1日あたり28グラムの推奨日額に達しています。 十分な繊維を食べる健康的な消化をサポートし、血糖値を改善し、低体重心臓の健康を改善します。この繊維が豊富なプランは、1日あたり平均38グラムを提供します。

のために健康な血糖管理、私たちは中程度に低い炭水化物レベルを選択しました。炭水化物からの1日のカロリーの40％が発生しました。 血糖値を安定させるために、炭水化物の摂取量を1日中均等に広げ、選択しました繊維が豊富な炭水化物、全粒穀物、マメ科植物、果物など。繊維を含む炭水化物は、洗練された穀物よりもゆっくりと消化され、血糖スパイクを減らすのに役立ちます。各食事とスナックに炭水化物量を含めていますが、炭水化物はパズルの1つにすぎないことを覚えておくことが重要です。食事の繊維とタンパク質含有量は、血糖管理にも重要な役割を果たします。

この1,800カロリーの食事プランには、異なるカロリーニーズを持つ人のために、1日あたり1,500カロリーと2,000カロリーの変更が含まれています。以前は、1,200カロリーの修正と食事プランを含めていましたが、もはや行いません。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎることを示唆しています。さらに、長期的な健康と幸福には持続不可能です。

1日目

写真 /グレッグ・デュプリー、スタイリング /ルース・ブラックバーン /ジュリア・ベイレス

朝食（510カロリー、50gの炭水化物）

AMスナック（170カロリー、14gの炭水化物）

昼食（464カロリー、45gの炭水化物）

PMスナック（125カロリー、18gの炭水化物）

  • ギリシャ風など、½カップの非脂肪の緊張したヨーグルト
  • 1ミディアムピーチ

ディナー（528カロリー、45gの炭水化物）


食事準備のヒント：の3サービングを予約しますクリーミーなチキンフィレンツェキャセロール2日目から4日目に昼食をとること。

毎日の合計：1,797カロリー、84g脂肪、101gタンパク質、172gの炭水化物、40g繊維、1,871mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックを1クレメンタインに変更して省略しますローストキャベツサラダ夕食時。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを夕方のおやつとして追加します。

2日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：エミリーナボールホール、プロップスタイリスト：ジョシュホグル

朝食（452カロリー、43gの炭水化物）

AMスナック（170カロリー、14gの炭水化物）

昼食（385カロリー、44gの炭水化物）

PMスナック（122カロリー、15gの炭水化物）

ディナー（490カロリー、46gの炭水化物）

イブニングスナック（172カロリー、20gの炭水化物）

毎日の合計：1,791カロリー、71g脂肪、115gタンパク質、182g炭水化物、34g繊維、1,771mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食でヨーグルトを省略し、昼食時にオレンジを省略し、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：朝食で、 1カップのヨーグルトに増やし、¼カップのスライスしたアーモンドを追加します。

3日目

写真家：ブリー・ゴールドマン、フードスタイリスト：アニー・プロブスト、プロップスタイリスト：ジョセフ・ワネク

朝食（485カロリー、45gの炭水化物）

AMスナック（170カロリー、14gの炭水化物）

昼食（418カロリー、53gの炭水化物）

PMスナック（122カロリー、15gの炭水化物）

ディナー（429カロリー、49gの炭水化物）

イブニングスナック（176カロリー、9g炭水化物）

  • ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ


毎日の合計：1,800カロリー、79g脂肪、101gタンパク質、185gの炭水化物、34g繊維、1,471mgナトリウム。

1,500カロリーにします：ヨーグルトを省略し、朝食でアーモンドをスライスし、夕方のおやつを省きます。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。昼食時にリンゴにアーモンドバター。

4日目

写真家：Jen Causey、Food Stylist：Jennifer Wendorf、Prop Stylist：Lindsey Lower

朝食（452カロリー、43gの炭水化物）

AMスナック（122カロリー、15gの炭水化物）

昼食（385カロリー、44gの炭水化物）

PMスナック（173カロリー、16gの炭水化物）

ディナー（483カロリー、44gの炭水化物）

イブニングスナック（176カロリー、9g炭水化物）

  • ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ


食事準備のヒント：2つのサービングを予約しますホワイトビーンエンチラーダフライパン5日目と6日目に昼食をとること。

毎日の合計：1,791カロリー、83g脂肪、102gタンパク質、171gの炭水化物、39g繊維、1,967mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食でヨーグルトを省略し、昼食時にオレンジを省略し、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：洗礼のないドライローストアーモンドを昼食に加えます。

5日目

写真家：グラントウェブスター、フードスタイリスト：ローレンマカネリー、プロップスタイリスト：ガブリエルグレコ

朝食（452カロリー、43gの炭水化物）

AMスナック（170カロリー、14gの炭水化物）

昼食（379カロリー、48gの炭水化物）

PMスナック（122カロリー、15gの炭水化物）

ディナー（568カロリー、50gの炭水化物）

イブニングスナック（104カロリー、12g炭水化物）

  • 1カップ低脂肪プレーンケフィア


毎日の合計：1,795カロリー、81g脂肪、104gタンパク質、182g炭水化物、34g繊維、1,871mgナトリウム。

1,500カロリーにします：昼食とスライスしたピーマンを省略しますCacioとPepe Kale Salad夕食時には、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：朝食時に1カップのヨーグルトに増やし、大さじ3を追加します。昼食からフムス。

6日目

朝食（510カロリー、50gの炭水化物）

AMスナック（176カロリー、9g炭水化物）

  • ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ

昼食（379カロリー、48gの炭水化物）

PMスナック（173カロリー、16gの炭水化物）

ディナー（433カロリー、45gの炭水化物）

イブニングスナック（122カロリー、15gの炭水化物）


食事準備のヒント：予約1サービングチキン＆ケールスープ明日は昼食をとることができます。

毎日の合計：1,793カロリー、77g脂肪、104gタンパク質、183g炭水化物、43g繊維、2,219mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1食に変更しますTzatzikiキュウリのスライス、昼食時にピーマンを省略し、ミックスグリーンを省略しますレモンシャロットビネグレット夕食時。

2,000カロリーにします：1つのクレメンタインをAMスナックに加え、夕食時にサイドサラダにスライスしたアボカドを追加します。

7日目

写真家：ロビー・ロザノ、フードスタイリスト：クレイグ・ハフ、プロップスタイリスト：アビー・アームストロング

朝食（510カロリー、50gの炭水化物）

AMスナック（170カロリー、14gの炭水化物）

昼食（324カロリー、43gの炭水化物）

PMスナック（176カロリー、9g炭水化物）

  • ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ

夕食（499カロリー、53gの炭水化物）

イブニングスナック（130カロリー、9g炭水化物）


毎日の合計：1,809カロリー、81g脂肪、102gタンパク質、178gの炭水化物、40g繊維、1,981mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを½カップの低脂肪プレーンケフィアに変更し、PMスナックを1食に変更します白豆が詰められたミニピーマン、そして夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますケールサラダのマッサージ夕食に。

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. のダブルバッチを作成しますチアシードと一晩オート麦2日目から5日目に朝食をとるには、簡単でポータブルな朝食を用意するために、4つの個別のメイソンジャーまたはその他の容器に保管してください。
  2. 1、4、6日目に追加の食事準備コールアウトがあります。

よくある質問

  • はい、気に入らない食事がある場合は、この計画で別の食事を繰り返すか、私たちのすべてを閲覧してください高タンパクそしてハイファイバー追加のインスピレーションのためのレシピ。いくつかの仕様を念頭に置いてこの食事計画を作成したため、特にタンパク質、繊維、総炭水化物に関しては、食事を同様の栄養プロファイルに置き換えると役立つかもしれません。食事ごとに約40〜50グラムの炭水化物を目指し、タンパク質と繊維をたっぷり使ったレシピを選択しました。

  • あなたのルーチンが毎日同じ朝食や昼食を食べる方が簡単であれば、それはうまくいきます！朝食と昼食のすべては、同様のカロリーと炭水化物の量を提供するため、ほとんどの人に簡単な交換が機能するはずです。

  • 食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

  • アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインで推奨されているように、ナトリウムを1日あたり2,300 mg以下に制限しました。定期的に食べるナトリウムが多すぎます心臓病や高血圧のリスクを高める可能性があります。

焦点を当てる高繊維および高タンパク質食品：

  • 野菜
  • 果物
  • 豆とレンズ豆
  • 全粒穀物
  • ナッツと種
  • 家禽
  • 魚と魚介類
  • 赤身の肉
  • 卵
  • 豆腐や枝豆を含む大豆
  • 乳製品

GLP-1薬を服用する際の栄養戦略：

GLP-1の薬はあなたの食欲を減らすことができるため、あなたの栄養と戦略的であることはあなたの全体的な健康をサポートするのに役立ちます。ここに役立ついくつかの戦略があります：

  • タンパク質に焦点を当てる：GLP-1を服用しているかどうかにかかわらず、体重を減らすことで筋肉量の崩壊を引き起こす可能性があります。幸いなことに、調査によると、高タンパク質の食事を食べることが役立つことが示されています。ほとんどの食事やスナックにタンパク質が豊富な食品を含めることは、体重を減らすときに筋肉量を維持し、健康な血糖値をサポートするのに役立ちます。win-win！
  • 炭水化物のバランス：各食事でほぼ同じ量の炭水化物を食べると、特に2型糖尿病の人にとっては安定した血糖値をサポートするのに役立ちます。
  • より多くの繊維を食べる：繊維は、ほとんどの人が十分に得られない栄養素であり、食欲を減らすことで、繊維の目標を達成するのがさらに難しくなります。繊維には非常に多くの健康上の利点があるため、優先順位を付けることは重要な栄養です。全粒穀物、豆、レンズ豆、果物、野菜、ナッツ、種子に繊維があります。
  • 小さな食事とスナックを取り入れます：GLP-1薬は消化が遅くなるため、大量の食事を食べると、吐き気や胸焼けなどの症状が悪化する可能性があります。 代わりに、消化をサポートし、副作用を軽減するために、より小さく、より頻繁な食事を選択します。

食事計画の作成方法

登録栄養士は思慮深く作成しますEatingwell's食事は、わかりやすく、おいしいことを計画しています。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。

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