栄養士によると、減量のための＃1野菜

Tiktok、Instagram、またはその他のソーシャルメディアアプリを開くと、体重を減らす方法に関するアドバイスの終わりのないストリームがあります。昔からのアドバイスのように、基本を見失うのは簡単ですもっと野菜を食べるそして、できる限りいつでも、グリーン、トマト、ペッパー、ズッキーニなどの非星の農産物でプレートの半分を満たしてください。セクシーに聞こえることはないかもしれませんが、専門家や科学に支えられています。

野菜は、多くのカロリーなしで食事にボリュームを追加し、充填繊維が含まれています。その両方で、効果的な減量ツールになります。また、必須の栄養素が詰め込まれています抗酸化物質それは、心臓病、癌、糖尿病など、多くの慢性疾患を低下させるか、管理するのに役立ちます。しかし、ダイエット文化は、過剰なポンドを落とすには剥奪が必要であると信じるように私たちを条件付けました。これは、100％持続不可能な食事のスタイルです。確かに、食事は短期的な体重減少に効果的ですが、研究により、ほとんどの人はそれを将来的に守らないことが示されています。たとえば、2020年のメタ分析が公開されていますBMJこれには、121の臨床試験が含まれていることがわかりました。ほとんどの食事は、参加者が最初の6か月で体重を減らし、試した方法に関係なく、血圧などの特定の健康測定を改善するのに役立つことがわかりました。しかし、その減量は1年のマークによって続きませんでした。

長年にわたって体重管理を行っている多くのクライアントを助けてきた栄養士として、私はあなたにそれを伝えることができます減量のための一番の野菜はそうです あなたが食べるもの。考えてみてください：野菜からの健康上の利点をすべて刈り取る唯一の方法は、実際にそれらを食べることです。すべての野菜には栄養価があります（はい、ジャガイモのような澱粉質のものでさえ）、そのため、他の人よりも優位性があるかもしれない雑草に入る必要はありません。長期的な体重管理の成功に最適であると思われるもの：完全な食事のオーバーホールをしようとするのではなく、維持できる小さな変更を加えます。プレートに野菜を追加したり、高等カロリーの食品を農産物に置き換えることは、体重を減らすのに役立つ小さいながらも持続可能な変化の良い例です。

なぜあなたは減量のために野菜を食べなければならないのですか？

調査によると、野菜をたくさん食べる人は、そうでない人よりも体重が少ない傾向があります。大量の満足のいく量の食品を提供することに加えて、野菜は他の高カロリーの食べ物に取って代わることができます。掲載された研究の2020年のレビュー栄養素、女性の果物と野菜の消費の増加が減量の主な原因であることがわかりました。ジャーナルに掲載された2019年のメタ分析栄養の進歩より多くの野菜を食べた人は、長期的に体重を増やす可能性が22％少ないと結論付けました（含まれている研究のいくつかでは最大12年！）。1日あたり約3〜4杯（200〜300グラム）の野菜を食べた人は、過体重と肥満のリスクが最も低かった。

野菜の繊維は、いくつかの異なる方法で減量に役立ちます。繊維は、あなたを満たすのに役立つバルクを備えた栄養素ですが、消化できないため、細胞にエネルギーのカロリーを提供しません。また、消化管をゆっくりと移動し、GLP-1やPyyなどの満腹ホルモンの放出を刺激します。食品科学と栄養における批判的レビュー、だからあなたは食事の後に長く満足していると感じます。最後に、野菜の繊維は、あなたの食欲を安定させるより漸進的で低いインスリン反応を引き起こします。

あなたが愛する野菜を食べてください

ほとんどすべての野菜が強い栄養の特質を持っているので、あなたが最も楽しんでいるもののために行きます。そして、バター、クリーミーなソース、チーズ、ドレッシング、またはそれほど健康ではない脂肪を少しお好みの場合は、この許可を追加することを検討してください。はい、あなたはそれを正しく読みます。野菜に脂肪源を置く - 私はトンを言っているわけではありませんが、いくつかは味を強化または補完する素晴らしい方法です。（これらニンニクバターカリフラワーバイト、たとえば、バター、オリーブオイル、パルメザンチーズなしではそれほど美味しくありません。）長期的に健康的な食習慣を維持できる場合にのみ減量が成功します。。

さらに、その証拠がありますより多くの野菜を食べることの利点少量のバターやチーズの悪影響を上回ることができます。実際、脂肪源を追加すると、実際にあなたの体がビタミンA、E、Kのような野菜のビタミンを吸収するのに役立ちます。

また、食物を選択する際に健康よりもおいしさを優先することは人間の性質です。掲載された130,000人の大学生の介入研究心理科学、健康に焦点を当てたものではなく、野菜料理にフレーバーに焦点を合わせたラベルを追加することで、人々が29％に達する量が増加することがわかりました。「野菜が私に良いので、野菜を食べなければならない」から「これらの野菜はおいしい」までの小さな考え方の変化は、あなたがそれらを食べる可能性が高くなるかもしれません。

結論

あなたがあなたの減量の目標を達成し、あなたの全体的な健康を改善するのを助けるための最高の野菜はあなたが楽しむものであり、実際に食べるでしょう。プレートの少なくとも半分を野菜で満たすことは減量のための素晴らしいツールであるため、さまざまな野菜を消費することに焦点を当てることは、より魅力的で持続可能なものにするための素晴らしい方法です。これらの野菜に少しソースを使ったり、おいしいものにしたりすることを恐れないでください！