このレモンローストブロッコリーのサイドディッシュは、完璧な平日の夜です。それは迅速で、食事を補完する鮮やかなフレーバーが詰まっています。私たちはこの料理を新鮮なミントとオレガノを飾るのが大好きですが、新鮮なハーブをスキップしたい場合は、上部に散らばった乾燥ハーブの余分なピンチもうまく機能します。
写真家:ジェン・コーズのフードスタイリスト:マーガレット・ディッキー、プロップスタイリスト:クリスティーナ・デイリー
ローストレモンフェタブロッコリーお気に入りのサイドディッシュのリストの一番上に舞い上がります。繊維が豊富なブロッコリーを高強火で焙煎して、縁においしいサクサクしたビットを得てから、最も夢のような、最もおいしいハービーレモンソースで投げます。それが十分に美味しくないかのように、チーズはすべてをより良くするので、フェタを追加しました(そしてタンパク質を追加します!)。この料理の明るい味は、鶏肉からサーモンまですべてを補完します。さらに、栄養は、ハーブの抗酸化物質からブロッコリーとレモンからの免疫サポートビタミンCまで、これがレシピの回転に残ることを保証します。ブロッコリーと健康的な野菜代替のための専門家の料理のヒントを読み続けてください。
Eatingwellテストキッチンからのヒント
これらは、テストキッチンでこのレシピを開発およびテストしている間に学んだ重要なヒントです。
- 黒胡pepperでブロッコリーを焙煎すると、その自然なフレーバーが向上し、楽しく味付けされた仕上がりを提供します。
- 高温でブロッコリーのような頑丈な野菜を調理します。この方法は、構造、色、風味を保持するのに役立ちます。
- より速い準備をするために、最初にブロッコリーをブランチしてから、それを高温オーブンに移し、約5〜8分の焙煎時間を短縮できます。
- Broccoliをブロッコリーニまたはカリフラワーに置き換えて、おいしい代替手段としてカリフラワーに置き換えることができます。
栄養ノート
- ブロッコリー抗酸化物質と炎症低下化合物のために歓迎されているアブラナ科の菜です。ブロッコリーには、腸の健康に大きな量の繊維が含まれています。ブロッコリーは、ビタミンCの優れた供給源です。調理時間と貯蔵時間はビタミンCをわずかに分解するため、これらの抗酸化効果をすべて得るために生で食べるのが最善です。ただし、栄養素の喪失によりブロッコリーを楽しまないようにしないでください。焙煎は沸騰ほどビタミンCを分解することが示されていないため、食事中のブロッコリーを楽しむのに役立つ素晴らしい調理方法です。
- 新鮮な追加レモン汁と皮ブロッコリーにビタミンCを追加します。レモンの皮にはd-リモネンと呼ばれる化合物があり、抗炎症性の健康上の利点があるかもしれませんが、これに関する研究は始まったばかりです。したがって、それらの柑橘類の皮を無駄にしないでください。彼らはあなたにたくさんの明るいレモンの風味を与え、あなたの健康に有益かもしれません。
- フェタギリシャのルーツで知られている塩辛いセミソフトチーズです。フェタチーズには、カルシウムとリンの量がかなりあり、骨の健康に最適です。このレシピからのタンパク質のほとんどは、健康な免疫系と筋肉の維持のために有益であるFETAから来ています。 Fetaは高水ソジアムチーズなので、減少した食事をしている場合は気をつけてください。
写真家:ジェン・コーズのフードスタイリスト:マーガレット・ディッキー、プロップスタイリスト:クリスティーナ・デイリー
クックモード(画面を目覚めさせてください)
材料
2 (1ポンド)頭 ブロッコリー、小花にカット(について6 カップ))
3 大さじ エクストラバージンオリーブオイル、分割
½ 小さじ 挽いたコショウプラス⅛ 小さじ、分割
¼ 小さじ すりおろしたレモンの皮
2 大さじ レモン汁
½ 小さじ 乾燥ミント
½ 小さじ 乾燥オレガノ
⅛ 小さじ 塩
¾ カップ崩れたフェタチーズ
1 大さじ 新鮮なオレガノの葉
1 大さじ新鮮な引き裂かれたミントの葉
方向
オーブンを450°Fに予熱します。大さじ1杯のオイルと小さじ½コショウを添えた大きな縁のある天板にブロッコリーの小花を投げます。均一なレイヤーに広がります。柔らかく茶色になるまでロースト、15〜18分。
写真家:ジェン・コーズのフードスタイリスト:マーガレット・ディッキー、プロップスタイリスト:クリスティーナ・デイリー
大さじ2杯のレモンジュース、小さじ1/2の乾燥ミントと乾燥オレガノ、小さじ1杯の塩、残りの大さじ2杯のオイル、⅛杯のコショウを大きなサービングボウルに入れて組み合わせるまで泡立てます。 ¾カップフェタとローストブロッコリーを追加します。コートに投げます。新鮮なオレガノとミントごとに大さじ1杯、小さじ1/4のレモン皮を振りかけます。
写真家:ジェン・コーズのフードスタイリスト:マーガレット・ディッキー、プロップスタイリスト:クリスティーナ・デイリー
よくある質問
レモンローストしたブロッコリーは、最大4日間冷蔵庫の気密容器に保管してください。マイクロ波の内容物を再加熱したり、サラダで冷やして楽しむことができます。レモンジュースは、緑のブロッコリーがわずかに鈍いように見えるかもしれませんが、それでもおいしい味がすることに注意してください。
冷凍ブロッコリーは、余分な湿気が含まれているため、新鮮なブロッコリーのように鮮明なテンダーを焙煎しないかもしれません。ただし、使用するのに便利です。冷凍ブロッコリーをその利便性のためだけに選択している場合は、代わりに包装された新鮮なブロッコリーの小花を選ぶことを検討してください。このようにして、あなたはそれを自分で切る必要はありません - または、冷凍からの水分について心配してください。
新鮮なブロッコリーを洗った後、徹底的に乾燥させます。次に、シートパンに小花を配置するか、必要に応じて2つのフライパンを使用します。空気の循環が蒸気の代わりにローストするのに役立つので、鍋に各小花を与えるスペースが多いほど良いです。蒸すことは彼らをどろどろにすることができるので、十分なスペースを与えることが重要です。
EatingWell.com、2025年1月
栄養の事実(サービングごと)
213 | カロリー |
17g | 脂肪 |
11g | 炭水化物 |
8g | タンパク質 |
栄養の事実 | |
---|---|
レシピあたりのサービング 4 | |
サービングサイズ 1カップ | |
カロリー 213 | |
%毎日の価値 * | |
全炭水化物11g | 4% |
食物繊維4g | 14% |
総糖4g | |
タンパク質8g | 16% |
総脂肪17g | 21% |
飽和脂肪6g | 28% |
コレステロール25mg | 8% |
ビタミンa80âμg | |
ビタミンc122mg | 136% |
ビタミンd0âμg | |
ビタミンe3mg | 17% |
葉酸96âg | |
ビタミンK。145âg | |
ナトリウム368mg | 16% |
カルシウム212mg | 16% |
鉄2mg | 9% |
マグネシウム37mg | 9% |
カリウム465mg | 10% |
亜鉛1mg | 13% |
ビタミンB120âμg | |
オメガ30g |
栄養情報は、成分データベースを使用して登録栄養士によって計算されますが、推定と見なされる必要があります。
*毎日の値(DV)は、毎日消費する栄養素の推奨量です。栄養ラベルで見つかった毎日の価値(%DV)のパーセントは、特定の食品またはレシピのサービングが、これらの推奨量のそれぞれにどれだけ貢献するかを示しています。食品医薬品局(FDA)によれば、毎日の価値は標準の2,000カロリー食に基づいています。カロリーのニーズに応じて、または健康状態がある場合は、多かれ少なかれ特定の栄養素が必要になる場合があります。 (たとえば、心臓の健康的な食事をしている人は、標準的な食事療法を受けている人と比較して、毎日のナトリウムをより少ないナトリウムを食べることをお勧めします。)
( - )この栄養素については現在、情報は利用できません。医療上の理由で特別な食事をしている場合は、プライマリケアプロバイダーまたは登録栄養士に相談して、個人の栄養ニーズをよりよく理解してください。