栄養士によって作成された7日間の砂糖のない高タンパク菜食主義の食事計画

あなたが現在ベジタリアンダイエットをフォローしている場合、またはもっと食べることを検討している場合植物ベースのタンパク質、あなたは十分なタンパク質を手に入れることができるかどうか疑問に思うかもしれません。それは有効な懸念です。タンパク質はアミノ酸で構成されており、しばしばタンパク質の構成要素と呼ばれ、体のすべての領域で重要な役割、筋力、骨密度、消化を含む。幸いなことに、植物ベースがたくさんありますベジタリアンタンパク質オプションそこには、適切なタンパク質を実現可能でおいしいものにすることができます。タンパク質が豊富な肉がテーブルから外れている場合、豆、レンズ豆、ナッツ、乳製品、卵、大豆、全粒穀物など、さまざまな健康的なベジタリアンタンパク質源を食べることに集中することがより重要になります。

この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です

この高タンパク質の食事計画では、さまざまなタンパク質が豊富な食品を含めることにより、この重要な栄養素のベジタリアン源に焦点を当てています。毎日、少なくとも75グラムのタンパク質と、食事を満たすために28グラムの繊維を提供します。追加の砂糖をスキップし、代わりに食品を含む栄養豊富な食品に集中することを選択しました天然糖果物、野菜、無糖乳製品など。追加された砂糖は、食品加工中に追加されたものであり、通ります成分リストにいくつかの名前、高フルクトースコーンシロップ、蜂蜜、メープルシロップ、グラニュー糖など。砂糖やお菓子を追加すると、確かに健康的な食事模様のパターンで自分の場所を持つことができますが、ほとんどの人は気づいているよりも多くの砂糖を食べます。パントリーのいくつかの食べ物を見て、どこで見えるかは価値があります砂糖を追加しましたあなたの毎日のルーチンに彼らの道を進んでいます。彼らは栄養上の利点があったとしてもあまり提供していないため、過剰なカロリーを追加し、より栄養価の高いオプションを置き換えることができます。

人々はしばしば食事計画に従うために体重を減らすために、この計画を1日1,500カロリーに設定しました。これは、多くの人々が健康で漸進的な減量を経験するレベルです。すべての食事プランと同様に、これは健康的な食事計画のフレームワークとして機能することを目的としています。私たちをチェックしてくださいベジタリアンのレシピ、そして、あなたのルーチンに最適なスナックや食事をお気軽に交換してください。より多くの植物ベースのタンパク質を食べることを目指していますが、それでもあなたの日常に肉を含めたいですか？フレキシタリアンダイエット素晴らしいオプションになることができます。

この1,500カロリーの食事プランには、異なる人をサポートするために2,000カロリーを変更していますカロリーのニーズ。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

1日目

朝食（384カロリー）

• 1サービングサルサスクランブルエッグ
• 1つの中程度のバナナ

おやつ（125カロリー）

• 1本の弦チーズ、モッツァレラチーズ、低湿気、パートスキー（または選択した1オンスのスライスチーズ）
• 1クレメンタイン

ランチ（501カロリー）

• 1サービング白豆と野菜サラダ
• ¾カップ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
• ¼カップラズベリー

PMスナック（82カロリー）

• ¾カップ低脂肪プレーンケフィア

ディナー（407カロリー）

• 1サービングスロークッカーの野菜シチュー

毎日の合計：1,497カロリー、60g脂肪、77gタンパク質、172g炭水化物、28g繊維、1,800mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますRaspberry-Kefirパワースムージー朝食に、1食分を追加しますピーナッツバター＆ヘンプバナナPMスナックに。

2日目

朝食（318カロリー）

• 1サービングストロベリーバナナグリーンスムージー

おやつ（130カロリー）

• cupカップ低脂肪の平野に緊張したギリシャ風ヨーグルト
• ¼カップブルーベリー

ランチ（365カロリー）

• 1サービングレモンレンズ豆のスープとチャード

PMスナック（268カロリー）

• ¼カップ未塩のドライローストアーモンド
• 1ミディアムオレンジ

夕食（433カロリー）

• 1サービングチポトレ豆腐タコス
• 1サービングキャベツのスロー

毎日の合計：1,513カロリー、63g脂肪、81gタンパク質、175g炭水化物、32g繊維、1,461mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますピーナッツバター＆ヘンプバナナ朝食に、大さじ3。スナックに刻んだクルミと¼カップのワカモレは夕食に。

3日目

朝食（368カロリー）

• 1カップの低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
• ミディアムピーチ、スライス（または選択した果物）
• 大さじ3。クルミやアーモンドなどの刻んだナッツ

おやつ（155カロリー）

• 2匹の大きな硬化した卵
• 塩とコショウのピンチ

ランチ（365カロリー）

• 1サービングレモンレンズ豆のスープとチャード

PMスナック（62カロリー）

• 1ミディアムオレンジ

夕食（572カロリー）

• 1サービングベジタリアンプロテインボウル

毎日の合計：1,522カロリー、62g脂肪、77gタンパク質、175g炭水化物、29g繊維、1,773mgナトリウム

2,000カロリーにします：スナックに1枚の中程度のバナナを加え、¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドにPMスナックと1食糖入りのビーガンオートミールクッキーなし夜のおやつとして。

4日目

朝食（318カロリー）

• 1サービングストロベリーバナナグリーンスムージー

おやつ（141カロリー）

• cupカップ低脂肪の平野に緊張したギリシャ風ヨーグルト
• ラズベリー½カップ

ランチ（365カロリー）

• 1サービングレモンレンズ豆のスープとチャード

PMスナック（230カロリー）

• 1サービングピーナッツバター＆ヘンプバナナ

ディナー（449カロリー）

• 1サービングバターナットスカッシュチックピアマック＆チーズ

毎日の合計：1,503カロリー、49g脂肪、84gタンパク質、198g炭水化物、28g繊維、1,626mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますサルサスクランブルエッグ朝食に、大さじ3。スナックに刻んだクルミと昼食1枚の中程度のリンゴを刻みました。

5日目

朝食（368カロリー）

• 1カップの低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
• ミディアムピーチ、スライス（または選択した果物）
• 大さじ3。クルミやアーモンドなどの刻んだナッツ

おやつ（155カロリー）

• 2匹の大きな硬化した卵
• 塩とコショウのピンチ

ランチ（365カロリー）

• 1サービングレモンレンズ豆のスープとチャード

PMスナック（35カロリー）

• 1クレメンタイン

夕食（588カロリー）

• 1サービングローストされたサツマイモと黒豆でマッサージされたケールサラダ

毎日の合計：1,511カロリー、69g脂肪、80gタンパク質、155g炭水化物、28g繊維、1,713mgナトリウム

2,000カロリーにします：スナックに1枚の中りんごを加え、1/4カップカップ未塩のドライローストアーモンドにPMスナックと1食糖入りのビーガンオートミールクッキーなし夜のおやつとして。

6日目

朝食（318カロリー）

• 1サービングストロベリーバナナグリーンスムージー

おやつ（141カロリー）

• cupカップ低脂肪の平野に緊張したギリシャ風ヨーグルト
• ラズベリー½カップ

ランチ（334カロリー）

• 1サービングキュウリサラダサンドイッチ
• ⅔カップブラックベリー

PMスナック（230カロリー）

• 1サービングピーナッツバター＆ヘンプバナナ

夕食（402カロリー）

• 1サービングベジタリアンラザニアスープ

イブニングスナック（88カロリー）

• それぞれ1糖入りのビーガンオートミールクッキーなし

毎日の合計：1,513カロリー、54g脂肪、78gタンパク質、193g炭水化物、30g繊維、1,469mgナトリウム

2,000カロリーにします：大さじ3を追加します。スナックに刻んだクルミ、昼食まで½カップ低脂肪のプレーンケフィア、1サービング伝統的なギリシャのサラダ夕食と2つのクッキーに増やす（1食）糖入りのビーガンオートミールクッキーなし夕方のおやつ。

7日目

朝食（384カロリー）

• 1サービングサルサスクランブルエッグ
• 1つの中程度のバナナ

おやつ（125カロリー）

• cupカップ低脂肪の平野に緊張したギリシャ風ヨーグルト
• ¼カップラズベリー

ランチ（334カロリー）

• 1サービングキュウリサラダサンドイッチ
• ⅔カップブラックベリー

PMスナック（88カロリー）

• それぞれ1糖入りのビーガンオートミールクッキーなし

夕食（555カロリー）

• 1サービング簡単な豆腐カレー

毎日の合計：1,486カロリー、58g脂肪、75gタンパク質、183g炭水化物、28g繊維、1,630mgナトリウム

2,000カロリーにします：大さじ3を追加します。刻んだクルミを食べるためにスナック、½カップ低脂肪のプレーンケフィアは昼食をとり、2つのクッキーに増やします（1サービング）糖入りのビーガンオートミールクッキーなしPMスナックで。

食事の食事を準備する方法

1. 作るレモンレンズ豆のスープとチャード2日目から5日目に昼食をとること。
2. 作る糖入りのビーガンオートミールクッキーなし1週間を通してスナックを用意します。

焦点を合わせる高タンパク質のベジタリアン食品

• 豆とレンズ豆
• ナチュラルバターを含むナッツ
• 種子（チア、亜麻、麻、カボチャなど）
• エンドウ豆
• 乳製品（チーズ、無糖ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズなど）
• 全粒穀物（オート麦、キノア、ブルガー、玄米、フリーケ、全粒小麦など）
• 大豆、豆腐、枝豆
• セイタン
• テンペ
• 卵

ベジタリアンダイエットの健康上の利点

肉を完全に切り取る予定であろうと、単に肉の摂取量を減らすことを目指しているかどうかにかかわらず、いくつかありますより多くの植物ベースを食べることの利点およびベジタリアンタンパク質のオプション。より多くのベジタリアンタンパク質を食べる人は、肉タンパク質だけを食べる人よりも多くの繊維を得る傾向があります。これは、主に豆、レンズ豆、ナッツ、種子、全粒穀物などの食品の高い繊維含有量のおかげで。繊維の摂取量が多い可能性が高いため、より多くの植物ベースのタンパク質を食べる人は、心臓の健康を改善し、糖尿病を発症するリスクが低下した可能性があります。さらに、研究では、他の食事の変化とは無関係に、より多くの繊維を食べることが示されています。減量の取り組みを支援できます。