健康の専門家によると、あなたの睡眠を乱すことができる6つの驚くべき習慣

ぐっすり眠るのが難しいと思うなら、あなたは一人ではありません。いくつかの推定では、最大7000万人のアメリカ人が睡眠障害を経験します。ナショナルハート、肺および血液研究所。 NHLBIによると、睡眠不足は、高血圧、糖尿病、うつ病などの慢性的な健康状態を発症するリスクを高めます。睡眠習慣の低下は、代謝の健康を混乱させる可能性もあり、これは2023年の記事によると体重増加につながる可能性があります。自然は内分泌学をレビューします。 「睡眠衛生は、全体的な健康に大きな役割を果たします」と言いますダニエルタウンゼンド、RDN、LD。 「あなたの体は通常、適切に回復するために7〜9時間の質の高い睡眠を必要とします。」ただし、特に眠りについて眠り続けるのに苦労している場合は、これらの時間を得るのが難しい場合があります。

避けるべき睡眠不足の習慣を知ることは、毎晩のルーチンを開発するために不可欠です可能な限り最高の休息を与えてください。ありがたいことに、最高の睡眠促進戦略の多くは、あなたの日常生活の中で簡単に実装できます。睡眠を混乱させる驚くべき習慣とそれらを避ける方法について詳しく学んでください。

1。画面時間が多すぎる

画面時間は、特に就寝前の数時間で、睡眠に対する悪影響に関連しています。スクリーンは、2023年の記事に従ってメラトニン循環を減らす青色光を生成します。メラトニン睡眠の開始において中心的な役割を果たします、そしてより低い循環レベルが眠りにつくのをより困難にするかもしれません。さらに、コンピューター、スマートフォン、スマートウォッチには、多くの場合、睡眠から注意をそらすまたは中断するアラートまたは通知があります。これらの気晴らしは、睡眠の優先順位付けを困難にする可能性があり、最終的には1晩に睡眠に費やされる合計時間にカットします。

また、睡眠を混乱させる可能性のあるコンテンツを避けることも重要です。特に、ペースが速い、ストレスが多い、または過度に魅力的である場合は重要です。就寝前にテレビを見たり、ソーシャルメディアをスクロールしたりする代わりに、就寝前に1時間ほど画面を避けてください。 「理想的には、寝る前に2〜3時間前にすべての画面をオフにすることをお勧めします」とタウンゼントは言います。 「それがあなたにとって実用的でない場合、睡眠の1時間前でさえ助けになります。」携帯電話やコンピューターを別の部屋に保管して、就寝前に画面を制限することを約束します。代わりに、可能であれば、就寝前の1時間で読書、音楽、または他のリラックスしたアクティビティを聴くことに焦点を当てます。

2。寝る前にアルコールを飲む

アルコールは最初はリラクゼーションを促進し、眠気を促進することがありますが、それはしばしば眠りに落ちるのを容易にしますが、夜が経つにつれて睡眠を大幅に混乱させることができることを知って驚くかもしれません。 「現実には、1杯のワイン、ビール、飲み物が睡眠に影響を与えるということです」と言います。キャロリン・ウィリアムズ博士、Rd、抗炎症性の食事の専門家であり、ポッドキャストの幸せな食事の共同ホスト。体がアルコールを代謝する方法のために、夜遅くまで睡眠に悪影響を及ぼします。 「それは明らかではないかもしれませんが、アルコールはレムの睡眠に影響を与えます。それは深く、回復的な睡眠レベルです」とウィリアムズは言います。 「それはまた、夜中に目を覚まさせる可能性があります。それは、たとえあなたが眠りに戻っても、全体的な睡眠の質を破壊します。」就寝前にアルコールを飲む代わりに、アルコール飲料をスパークリングウォーター、ハーブティー、その他のお気に入りの飲み物などの非アルコールオプションに置き換えます。タルトチェリーナイトタイムモックテール。あなたがアルコールを飲むことを選択した場合、それを制限することを目指してください4時間睡眠の質への悪影響を防ぐために、2019年の研究によると、就寝前に寝る。

3。カフェインに大きく依存しています

コーヒー、紅茶、エナジードリンク、事前ワークアウトのようなサプリメントでカフェインを見つけることができます。カフェイン神経系として行動することで機能します覚醒剤を促進するための刺激剤。一般集団の日常のピックアップであることに加えて、カフェインは、エルゴゲン性援助としての効果があるため、パフォーマンスの向上を探しているアスリートや他の人たちによって定期的に使用されています。午後のコーヒーは睡眠に影響を与えないと思うかもしれませんが、必ずしもそうではありません。 「一度消費されると、カフェインの半減期（カフェインの半分はまだシステムに残っています）が2時間から10時間の範囲です」と、RD、CSSD、LDのM.Ed.（M.Ed.）は言います。 「これは、午後のコーヒーがその夜の睡眠の質に影響を与える可能性があることを意味します。」皮肉なことに、睡眠不足は、目を覚まし続けるために、1日を通してカフェインへのより大きな依存につながる可能性があります。この習慣は、毎晩睡眠不足につながるサイクルに餌をやることができます。掲載された2023年のシステムレビューによると睡眠医学のレビュー、計画された就寝時間の8時間前にコーヒーを避けることをお勧めしますが、カフェインを使用した典型的なトレーニング前のサプリメントは、就寝前に13時間前まで避ける必要があります。午後のコーヒーカップをデカフコーヒーやハーブホットティーに交換してみてください。そして、あなたがその日の後半に定期的に運動するならば、ワークアウト前のサプリメントそれには、安らかな夜の睡眠のためのカフェインが含まれています。

4.日常活動の制限

運動は関連しています多くの健康上の利点、メンタルヘルスを高めることから慢性疾患のリスクを減らすことまで。また、睡眠の質を向上させる最良の方法の1つです。 2023年のレビューによると、毎日30分間運動することは、健康な成人の睡眠を改善することが示されていますキュレット。運動は、エンドルフィンを放出してストレスを軽減することにより、弛緩を促進します。また、睡眠覚醒サイクルの中心であるメラトニン生産にも役割を果たしています。運動に優先順位を付けることで、毎日数分でさえ、睡眠時間と品質に大きなプラスの影響を与える可能性があります。クイックウォークまたは別のタイプのエクササイズのために毎日時間を確保することを計画してください。スケジュールが忙しすぎて、専用の運動時間を追加することが不可能だと感じた場合は、1日にアクティビティを構築する方法を検討してください。これは、ウォーキングミーティングを行うか、定期的に階段を選ぶことを意味する場合があります。どんな方法でも簡単にできますあなたの体を動かしてください日中はあなたの健康と睡眠に利益をもたらします。

5。一貫性のない就寝時間を持っています

調査によると、就寝時間が大きく変化する極端な場合、概日リズムが著しく破壊されています。しかし、睡眠に悪影響を与えるのに非常に異なる時間に眠る必要はありません。就寝時間のわずかなシフトでさえ破壊的です。公開された大学生に関する2017年の小規模研究によると科学レポート、不規則な就寝時間のある人は、概日リズムをより多くの混乱を抱えていました。さらに、不規則な就寝時間は、学業成果の低下に関連していました。 a一貫した就寝時間スケジュールは、概日リズムを調節し、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。毎日のスケジュールを検討し、毎晩同じ時間に就寝して睡眠を改善してください。これは、お気に入りのテレビ番組の深夜の大暴れを犠牲にすることを意味するかもしれませんが、限られたスクリーン時間と一貫した就寝時間が翌日、より良い夜の睡眠とより多くのエネルギーになることを知っています。

6.日光の露出がありません

外で時間を過ごす寒い月や、スケジュールに仕事やその他の責任が満載されている場合、最優先事項ではない場合があります。しかし、内部にとどまることはあなたの睡眠に大きな影響を与える可能性があり、良い意味ではありません。特に朝の日光への露出は、概日リズムを調整するのに役立ちます。簡単な解決策は、外の静かな朝の時間を数分間楽しむことです。さらに良いことに、朝のライトプラスエクササイズの組み合わせの利益を得るために、朝の短い散歩を計画します。どちらも睡眠の質を向上させます。

結論

睡眠は、健康に大きな影響を与えていないため、しばしば見落とされています。代わりに、食事と運動に重点を置くことは、幸福を大幅に改善する機会を逃します。 3つのコンポーネントはすべて、健康的なライフスタイルで重要な役割を果たしていますが、睡眠が最後の優先事項であってはなりません。質の高い睡眠は、あなたの人生の他の地域に波及する可能性があり、健康的な習慣を維持することを容易にします。良い夜の休息を取得するのに苦労している場合は、日常生活を見て、より良い睡眠を促進するために実装できる小さな行動の変化を確認してください。この効果は、エネルギーレベルだけでなく、健康のあらゆる側面に利益をもたらします。