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栄養士によって作成された初心者向けの7日間の簡単な健康食品計画

時間をかけすぎないシンプルな栄養価の高いルーチンを探しているなら、もう探す必要はありません。初心者向けのこの7日間の健康食品食事計画では、迅速で簡単なレシピを優先する高ファイバーの高タンパク質ルーチンをマップします。各食事には、アクティブな調理時間が30分以下、最大3ステップがあります。また、全体に食事準備のヒントと3つの異なるカロリーレベルから選択できます。始めましょう！

この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です

健康的な食事は時間がかかる必要がないため、この計画ではシンプルな材料を備えた迅速で簡単なレシピを見つけることができます。すべてのレシピは3つのステップ以下で準備ができており、30分以下のアクティブな調理時間があります。毎日は平均を提供します89グラムのタンパク質そして32グラムの繊維。これらの2つの栄養素は、滞在力を提供します。多種多様な果物、野菜、全粒穀物、健康な脂肪、タンパク質源を含めて、あなたの健康を提供し、サポートします。ナトリウムは、アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインで推奨されるように、1日あたり2,300ミリグラムの最大に限定されています。

この食事計画を1日あたり1,800カロリーに設定し、1日あたり1,500カロリーと2,000カロリーの変更を含めました。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

1日目

写真家：ジェイクスターンキスト、フードスタイリスト：ホリードリーマン、プロップスタイリスト：Lexi Juhl

朝食（368カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ランチ（576カロリー）

PMスナック（214カロリー）

  • ポッドで1カップの枝豆
  • 1クレメンタイン

ディナー（450カロリー）

毎日の合計：1,816カロリー、84g脂肪、113gタンパク質、174gの炭水化物、31g繊維、2,294mgナトリウム。

1,500カロリーにします：1つの中程度のリンゴにスナックを変更し、PMスナックで枝豆を省略します。

2,000カロリーにします：朝食に¾カップの低脂肪のプレーンケフィアを加え、1つの中程度のリンゴをスナックに加えます。

2日目

アリ・レドモンド

朝食（584カロリー）

おやつ（186カロリー）

ランチ（406カロリー）

PMスナック（46カロリー）

  • ¾カップブラックベリー

夕食（584カロリー）

毎日の合計：1,807カロリー、97g脂肪、82gタンパク質、175g炭水化物、31g繊維、1,583mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食を1食に変更します卵、トマト、フェタの朝食ピタそして、1つの中程度のリンゴにスナックを変更します。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをPMスナックに加えます。

3日目

写真家：モーガンハントグレーズ、プロップスタイリスト：アビーアームストロング、フードスタイリスト：マーガレットモンローディッキー

朝食（368カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ランチ（576カロリー）

PMスナック（170カロリー）

ディナー（493カロリー）

毎日の合計：1,815カロリー、90g脂肪、94gタンパク質、166gの炭水化物、30g繊維、2,269mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つのクレメンタインに変更し、PMスナックを3/4カップスライスしたイチゴに変更します。

2,000カロリーにします：朝食に¾カップの低脂肪のプレーンケフィアを加え、1つの中程度のリンゴをスナックに加えます。

4日目

写真家のビクター・プロタシオ、フードスタイリストジュリアンヘンサルリング、プロップスタイリストのタッカーバインズ

朝食（584カロリー）

おやつ（186カロリー）

ランチ（406カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ディナー（494カロリー）

毎日の合計：1,799カロリー、87g脂肪、81gタンパク質、196g炭水化物、33g繊維、1,614mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食を1食に変更します卵、トマト、フェタの朝食ピタPMスナックをブルーベリー½カップに変更します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますケールサラダのマッサージ夕食に。

5日目

写真家：モーガンハントグレーズ、フードスタイリスト：マーガレットモンローディッキー、プロップスタイリスト：プリシラモンティエル

朝食（584カロリー）

おやつ（186カロリー）

ランチ（425カロリー）

PMスナック（170カロリー）

夕食（422カロリー）

食事準備のヒント：2つのサービングを予約します20分間の白豆スープ6日目と7日目に昼食をとること。

毎日の合計：1,787カロリー、91g脂肪、80gタンパク質、182g炭水化物、34g繊維、1,554mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食を1食に変更しますアップル＆ピーナッツバタートースト。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを夕方のおやつとして追加します。

6日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：マーガレットモンローディッキー、プロップスタイリスト：Priscilla Montiel

朝食（368カロリー）

おやつ（186カロリー）

ランチ（463カロリー）

PMスナック（170カロリー）

夕食（625カロリー）

毎日の合計：1,813カロリー、88g脂肪、89gタンパク質、185g炭水化物、31g繊維、1,747mgナトリウム。

1,500カロリーにします：昼食時にアーモンドを省き、PMスナックを1枚のミディアムオレンジに変更します。

2,000カロリーにします：朝食に¾カップの低脂肪のプレーンケフィアを加え、1つの中程度のバナナをイブニングスナックとして加えます。

7日目

朝食（584カロリー）

おやつ（186カロリー）

ランチ（463カロリー）

PMスナック（170カロリー）

ディナー（403カロリー）

毎日の合計：1,807カロリー、84g脂肪、86gタンパク質、206gの炭水化物、36g繊維、1,095mgナトリウム。

1,500カロリーにします：昼食時にアーモンドを省き、PMスナックを1枚のミディアムオレンジに変更します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加します柑橘類 - アルコラサラダ夕食に。

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作るレーズンとクルミで小麦を細断します週を通して朝食を食べること。
  2. 準備するクランベリーオレンジエネルギーボール1週間を通しておやつとして。

よくある質問

  • 絶対に！気に入らない食事がある場合は、この計画で食事を繰り返したり、他の人を閲覧したりすることができます迅速で簡単なレシピインスピレーションのために。少なくとも70グラムのタンパク質、30グラムの繊維、最大2,300ミリグラムを目指しました。

  • はい、それがあなたのルーチンにとってより簡単であれば、毎日同じ朝食や昼食を自由に食べてください。朝食の範囲は368〜584カロリーですが、昼食は406〜576カロリーに及びます。シンプルなスワップはほとんどが機能するはずですが、カロリーを綿密に監視している場合は、スナックを1つか2つ調整することをお勧めします。

  • 食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

  • アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインが推奨するように、ナトリウムを1日あたり2,300ミリグラムに制限しています。高血圧がある場合、アメリカ心臓協会はナトリウムを1日あたり1,500ミリグラムに制限することを推奨しています。

焦点を合わせる食品：

  • 野菜
  • 果物
  • 全粒穀物
  • アボカドやオリーブオイルなどの健康的な脂肪
  • ナッツと種
  • ナッツバター
  • 豆とレンズ豆
  • 全粒穀物
  • 乳製品
  • 卵
  • 家禽
  • 魚
  • 大豆
  • ハーブとスパイス

繊維：懸念の栄養素

繊維は、私たちのほとんどがこの重要な栄養素を見逃しているため、アメリカ人の2020年から2025年の食事ガイドラインによって公衆衛生の懸念の栄養素としてリストされています。適切に食べる繊維には多くの健康上の利点があります、血糖の改善と心臓の健康の改善、健康的な腸と定期的な消化を促進することを含む、さらにはサポートを支援することができます減量それがあなたの目標なら。いっぱいにするには、優先順位を付けます繊維が豊富な食品、豆、レンズ豆、全粒穀物、果物、野菜など。

食事計画の作成方法

登録栄養士は思慮深く作成しますEatingwell's食事は、わかりやすく、おいしいことを計画しています。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。

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