栄養士によると、筋肉量を長生きするために筋肉量を維持するための3つの最良の方法

ポパイはほうれん草の缶を飲み込んで筋肉を育てたかもしれませんが、私たちにとっては緑よりも多くの時間がかかります。体内には600を超える筋肉があります。私たちの心臓や臓器に見られるように、自分で作業する人もいれば、骨格筋のように制御できる人もいます。私たちは毎日それらを使用します。

残念ながら、私たちが老化するにつれて、私たちの筋肉はサイズ、強さ、機能を失い、ベッドから立ち上がったり、トイレまで歩いたりするなどのタスクを挑戦することができます。筋肉が弱いことは、転倒、骨折、慢性疾患、より短い寿命のリスクも高くなります。だからこそ、筋肉量を維持するためにできる限りのことをすることが非常に重要です。以下では、筋肉量を維持することの利点を探り、筋肉を強く健康に保つための3つの科学に裏付けられた方法を明らかにします。

筋肉量の利点

代謝を増やすのに役立ちます

より多くの筋肉を構築することは、私たちの代謝を燃やし、健康的な体重を維持するのに役立ちます。としてCaroline Thomason、RD、CDCES、ワシントンDCを拠点とする栄養士は、「体内で最も代謝的に活性な組織の1つであるため、年齢に応じて代謝を最適に機能させるのに役立つため、健康的な老化と寿命にとって非常に重要です。」筋肉量が多いほど、安静時に燃焼するカロリーが増えます。私たちの基底代謝率、あなたの体が安静時に必要とするカロリーの数も、より多くの筋肉量とともに増加します。研究によると、健康的な体重を維持することは、寿命の増加にも重要であることが示されています。で公開された2021年のメタ分析 心理学のフロンティア280万人以上の人々を調べると、健康なBMI範囲内に滞在することは、より長い寿命に関連していることがわかりました。

健康的に年齢を重ねるのに役立ちます

サプリメント企業とスキンケア製品は、永遠の若者の約束で私たちを襲撃しますが、若くて長生きするための本当の鍵は私たちの筋肉の中にあります。 「私たちが加齢とともに、私たちの筋肉は自然に質量と強度が減少します。これはサルコペニアと呼ばれます。これは、転倒、休憩、衰弱につながる可能性のある状態であり、あなたの生活様式に悪影響を与える可能性があります」と言います。ボニー・タウブ・ディックス、RDN、メディア栄養士、betterthandieting.comの作成者であり、著者あなたがそれを食べる前にそれを読んでください：あなたをラベルからテーブルに連れて行きます。したがって、筋肉量を構築して維持することで筋肉の健康に投資することで、私たちはより長く活動的でモバイル、独立した状態を保つことができます。国立老化研究所。

慢性疾患のリスクを低下させる可能性があります

また、研究により、より高い筋肉量を慢性疾患を発症するリスクが低くなりました。トーマソンが指摘しているように、「より多くの筋肉量は長期的な健康結果の向上と関連しており、それは心血管疾患から併存疾患までは何でもかまいません。」で公開された2020年の研究 Journal of Epidemiology＆Community Health筋肉組織が最も高い成人は、心臓発作や脳卒中などの心血管イベントを経験する可能性が81％低く、糖尿病、高血圧、肥満の発生率が低かったことがわかりました。同様に、2022年のメタ分析が掲載されています 英国スポーツ医学ジャーナル筋肉強化活性を通じて筋肉を維持することは、死亡率、心血管疾患、特定の種類の癌および糖尿病のリスクが10％〜17％減少することと関連していることがわかりました。

体全体をサポートします

筋肉量を維持することは、体内の他のシステムもサポートします。 Taub-Dixは、「筋肉を維持してサポートすることは、免疫システム、骨、精神的健康、胃腸の健康などをサポートするのに役立ちます。」免疫系を含む他の身体システムは、減速して弱くなる私たちが年をとるにつれて。公開された2019年のレビューによるとランセット、免疫系が弱いと、病気や感染症の影響を受けやすくなる可能性があります。ただし、運動は筋肉量を維持するのに役立つだけでなく、免疫システムの機能を強化するのに役立ちます。

筋肉を維持するための3つの最良の方法

十分なタンパク質を食べる

食事時にプレートにタンパク質のサービングを見逃すことは決してない人もいますが、他の人はそれを十分に消費するのに苦労したり、1日を通してそれの摂取量を分配したりするのに失敗するかもしれません。しかし、Thomasonが指摘しているように、「タンパク質は筋肉組織の構成要素であるため、十分なタンパク質を食べることは筋肉量を維持するのに役立ちます。」あなたは見つけることができますタンパク質が豊富な食品鶏肉、卵、シーフード、ヨーグルト、牛乳、チーズなどの動物源。しかし、植物ベースの食品豆腐のように、豆、レンズ豆、ナッツ、種子も素晴らしいタンパク質源です。 2019年に公開された研究栄養素成人は、体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質の以前の推奨を必要とし、キログラムあたり1.3〜1.8グラムの範囲がより最適であると述べています。 150ポンドの人の場合、これは1日あたり89〜123グラムのタンパク質に変換されます。とはいえ、腎臓病のリスクがある場合など、これらの推奨事項があなたに合わない可能性のある異なる例があります。あなたのための適切な量のタンパク質を特定するために、あなたの医療提供者または登録栄養士に相談してください。

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物理的にアクティブになります

「それを使うか、それを失う」という言葉を聞いたことがありますか？まあ、それは私たちの筋肉に当てはまります。私たちがそれらを使用していなければ、彼らは縮小して弱くなるでしょう。 Thomasonが説明するように、歩行や走りなどの体重を負担するあらゆる種類の運動は、年齢と骨の健康を保護するときに筋肉量を維持するのに役立ちます。運動中、私たちの筋肉は私たちの骨に圧力をかけ、骨の増加を助けます。骨健康と骨粗鬆症財団。強力な粘液は、年齢に関連した減少の主要な危険因子である転倒を防ぐのにも役立ちます。重要なのは、の形を見つけることですあなたが楽しむ運動。 「あなたの活動を定期的にするために、それを楽しくするようにしてください！それを「運動」と呼ばないでください。踊り、犬を散歩させ、ハイキングをしたり、ジムに行ったりしてください」とTaub-Dixは言います。

筋力トレーニングを行います

筋力トレーニング、レジスタンストレーニングとしても知られていることは、老化と戦うための最も重要で効果的なエクササイズの1つです。 「筋力トレーニングは、筋肉量を維持するだけでなく、筋肉量を増やし、したがって寿命のための代謝を改善するのにも役立ちます」とトーマソンは言います。あなたがするすべてのプッシュ、プル、またはリフトは、重要な筋肉の構築に貢献します。アメリカ人のための身体活動ガイドラインすべての主要な筋肉群を対象とする2つの毎週の筋力トレーニングセッションの撮影をお勧めします。フリーウェイトを持ち上げたり、ケトルベルのクラスに参加したり、体重を使って腕立て伏せやスクワットをしたりする場合でも、すべて重要です！

筋肉の維持のために考慮すべき他のこと

タンパク質に加えて、十分に食べていることを確認してください総カロリー、 あまりにも。十分に食べると、体内のすべてのシステムが発射され、筋肉が栄養を与え、通常の活動と筋力トレーニングの両方にエネルギーを与えます。最後に、十分なシャットアイを手に入れていることを確認してください。睡眠は全体的な健康に不可欠であり、筋肉を含む体内のシステムを回復および再構築するために働きます。で公開された2023年の研究 米国心臓病学誌 眠っていた人はもっと長生きしていることがわかりました。

結論

私たちは時計を戻すことができないかもしれませんが、私たちはより長い寿命をサポートし、私たちの平均寿命を改善するためにたくさんのことができます。筋肉量を維持することで、代謝の発火を維持し、病気のリスクを減らし、体の残りの部分を健康に保つことができます。多くのことが筋肉量を維持するのに役立ちますが、助けを求めることが証明されている3つの戦略は、十分なタンパク質を食べ、身体的に活発になり、レジスタンストレーニングを行っています。さらに、適切なカロリーで体に餌を与え、十分な睡眠を優先していることを確認してください。どちらも、筋肉を育てるために年を無視するために不可欠です。