専門家によると、インスリン抵抗性のために夕食を食べるのに最適な時期

高血糖は、の特徴である可能性があります2型糖尿病。しかし、インスリン抵抗性がこの病気の根本的な原因であることが多いことをご存知ですか？インスリンは、砂糖を血液から細胞に動かすのに役立つホルモンです。しかし、時には、体がインスリンを効果的に使用できるようになることもあります。それはインスリン抵抗性と呼ばれ、しばしば高血糖につながります。

「インスリン抵抗性は、前糖尿病、2型糖尿病、心臓病や脳卒中などの他の状態を発症するリスクを高める可能性があるため、血糖の管理が非常に重要です」と言います。Julia Perlman、MS、RD、CDN、登録栄養士であり、Jam Nutritionの共同設立者。良いニュースは、特定のライフスタイル要因がインスリン抵抗を防止または改善するのに役立つことです。その1つは夕食を食べるときです。

この記事では、インスリン抵抗性の背後にある科学、より良いインスリンレベルのために夕食を食べるのに最適な時期、さらに血糖を抑えるための栄養士が承認したヒントについて学びます。

インスリン耐性と血糖管理

インスリン抵抗性は、それが生成するインスリンに体がよく反応するのを止めると発生します。ジェシー・カーペンター、マサチューセッツ州、MS、RD、Nutrition Prescription LLCの所有者は、条件をロックとキーに例えます。 「グルコースは血液の中にあり、非常に必要なエネルギーを提供するために細胞に入りたいと思っています。しかし、あなたの体の細胞はロックされており、それらを開くための鍵はインスリンです」と彼女は言います。 「膵臓が十分なインスリンを生成していない場合、十分な細胞がロック解除されず、血液中にグルコースが蓄積します。」

インスリン抵抗性が始まると、膵臓は最初により多くのインスリンを産生して、砂糖を細胞に移動させようとします、と説明しますVandana Sheth、RDN、CDCES、FAND、植物ベースの栄養士と糖尿病の専門家。しかし、しばらくすると、膵臓はもう追いつくことができません。「時間が経つにつれて、これは血糖値が高くなり、前糖尿病と2型糖尿病のリスクが増加する可能性があります」とシェスは言います。

インスリン抵抗性のために夕食を食べるのに最適な時期

インスリン抵抗性がある場合は、一般的に就寝前に少なくとも2〜4時間夕食を食べるのが最善です。シェスは、これがあなたの体に血糖値を消化して安定させる時間を与えると言います。

「就寝時間に近づきすぎると、概日リズムを混乱させ、グルコース代謝を損ない、朝の空腹時血糖値が高くなる可能性があります」とパールマンは説明します。概日リズムが旅行から捨てられたときだけに気づくかもしれません。しかし、彼らは常にバックグラウンドで遊んでおり、空腹、眠気、ホルモンに影響を与えます。そのうちの1つはインスリンです。「私たちの体は、私たちが眠っているときに一晩中断食状態に入る準備をしているので、夜遅くにインスリン耐性になります」と言います。シーマシャー、MPH、MS、RD、Seema Shahの統合および機能的栄養の所有者。

たとえば、3,300人以上の成人を対象としたある研究では、その日にその日に食べた人が、以前に食べた人と比較してインスリン抵抗性がある可能性が高いことがわかりました（また、BMIとトリグリセリドが高い可能性が高いこともありました）。そして、夜間に食事をする追加の研究リンクが発展する可能性が高くなりますメタボリックシンドローム、多くの場合、インスリン抵抗性を含む状態。

逆に、以前の夕食を食べると、体のインスリン産生細胞が眠っている間、断食状態で休息して修復することができます、とシャーは言います。これにより、それらを健康に保ち、最適に機能します。接続は非常に強いため、ある研究では午後9時ではなく午後6時に夕食を食べると、翌日には血糖値が低くなりました。

とはいえ、誰もが少し違っています。たぶん、あなたは午後8時に就寝している間、他の誰かが真夜中に向きを変えます。 1つのサイズにぴったりの夕食時に焦点を合わせるのではなく、2時間から4時間の前窓の窓が何であるかを考えて、夕食を食べてみてください。

血糖を管理するためのその他のヒント

夕食のタイミングは、インスリン抵抗性と血糖に影響を与える多くの要因の1つにすぎません。良いニュースは、インスリン抵抗性を、あなたの体をそれ自身のインスリンに対してより敏感にするための措置を講じることによって逆転できるということです。次のヒントは、健康な血糖値をサポートし、インスリンの感受性を改善するのに役立ちます。

• バランスの取れた食事に焦点を当てます。炭水化物に加えて、各食事に繊維が豊富な野菜、無駄のないタンパク質、健康な脂肪を取り入れてみてください。 「これらの成分は、炭水化物の吸収を遅くし、血糖スパイクを減らすのに役立つ可能性があります」とPerlman氏は言います。これ初心者向けの糖尿病食事計画はあなたを始めることができます。
• アクティブを維持します。 身体活動あなたの体がインスリンに対してよりよく反応するのを助けることができます。調査によると、インスリン抵抗性と高血糖に対する保護に関しては、夕食後20分の散歩が大いに役立つことが示されています。
• 食事をスキップしないでください。一日中定期的な食事を食べます。そして朝食をスキップしないでください！ある研究では、朝遅くに朝食を食べると、インスリン抵抗性が高まることがわかったので、可能であれば、目を覚ますとすぐに何かを食べることがわかりました。健康的な朝食のアイデアについては、私たちをチェックしてください10杯の健康的な朝食用の食べ物。
• 睡眠を優先します。「ホルモンの健康を含む全体的な健康に十分な高品質の睡眠をとることが不可欠であり、日中はインスリン感受性を高めるのに役立ちます」とシャーは言います。研究は、これが私たちの概日リズムの変化と、私たちが睡眠不足のときの炎症の増加のためである可能性があることを示しています。それで睡眠ルーチンを見つけますそれはあなたのために働き、1泊あたり少なくとも7時間を目指しています。

結論

インスリン抵抗性は、最終的に高血糖と糖尿病につながる可能性があります。しかし、いくつかのライフスタイルが変化すると、インスリンの感受性と血糖値を改善できます。通常、就寝の直前に夕食を食べる場合は、夕方に少しずつ食べて、できれば少なくとも2〜4時間前に食べてください。これは概日リズムに有益であり、体が効率的に消化して血液を処理する時間を確保すること砂糖。

しかし、そこで止まらないでください。身体活動を毎日のルーチンに取り入れ、定期的でバランスの取れた食事を食べ、十分な睡眠をとることで、インスリンの感受性を改善できます！