栄養士によると、筋肉を構築しようとしている場合に開始する＃1習慣

一貫したウェイトリフティングや頻繁なレジスタンストレーニングなどの習慣は、筋肉の構築の重要な要素です。しかし、適切な種類の食品と主要栄養素の比率を選択することは、筋肉の構築にとって最も重要なことです。タンパク質は筋肉の成長に大きな役割を果たしますが、毎日どれだけのタンパク質を持つべきかそして、あなたの摂取量を隔てる方法。筋肉量を獲得するのに役割を果たす習慣と、毎日筋肉の構築を優先する方法を詳しく見てみましょう。

筋肉を作るためにどのくらいのタンパク質を食べるべきですか？

筋肉を構築しようとしている場合は、抱きしめる必要がある1つの習慣は、タンパク質の優先順位付けです。 タンパク質ニーズは、サイズとアクティビティレベルに基づいて、人によって異なります。毎日のタンパク質の最小量としても知られる推奨される食事手当は、体重1キログラムあたり0.8グラム（1ポンドあたり0.36グラム）です。 150ポンドの人の場合、それは1日あたり少なくとも54グラムのタンパク質です。

国際スポーツ栄養協会によると、体重1キログラムあたり1.4〜2グラム（ポンドあたり0.63〜0.9グラム）の1日のタンパク質摂取量は、ほとんどの運動中の個人の筋肉量を構築および維持するのに十分です。同じ150ポンドの人にとって、それは1日あたり約94〜135グラムのタンパク質です。

タンパク質の摂取量は、朝食、昼食、夕食、スナックで一日中広がる必要があります。理想的には、3〜4時間ごとにタンパク質を食べると、筋肉タンパク質の合成を最大化するのに役立ちます。さらに、調査によると、ワークアウト後2時間後にタンパク質を15〜25グラムすると、筋肉の成長に役立つことが示唆されています。しかし、筋肉の蓄積はトレーニング後24時間後にも発生するため、一日を通してバランスの取れた食事習慣を継続することが重要です。

この習慣は、筋肉の構築にどのように役立ちますか？

タンパク質は、アミノ酸と呼ばれるビルディングブロックで構成されています。体は、筋肉の成長と修復のためにこれらのアミノ酸を使用します。運動中、筋肉はマイクロテアを経験します。タンパク質からのアミノ酸はそれらの涙を修復し、残りのアミノ酸は新しい筋肉の構築に向かっています。これが筋肉の成長の基礎です。

具体的には、分岐鎖アミノ酸（バライン、ロイシン、イソロイシン）は、この筋肉成長段階で非常に効果的であることが示されています。幸いなことに、これらのアミノ酸は、鶏肉、豆腐、卵、牛乳、マグロ、レンズ豆などの食品が豊富です。

食事にタンパク質を追加する方法

食事にタンパク質を追加するための最も効果的な戦略は、すべての食事とスナックに組み込むことです。その日の各食事にタンパク質を追加する簡単な方法を以下に示します。

朝食

卵はタンパク質が豊富な朝食の定番ですが、朝にこの主要栄養素を最初に手に入れる方法はたくさんあります。牛乳や豆乳を1杯加えてあなたに加えますスムージーまたはタンパク質パンチのオートミール。朝あなたの朝ミューズリーナッツと種で。またはaを選択しますチアプリンまたは完璧なヨーグルト、どちらもタンパク質が詰め込まれています。

ランチ

タンパク質をショーの星にします七面鳥のロールアップまたはaチキンラップ。植物ベースの場合、aヒヨコマメのサラダサンドイッチ高タンパク充填食です。または、心のこもった選択してください豆またはレンズ豆のスープそれは先に進むのに最適です。

スナック

タンパク質エネルギーボールおいしいスナックであり、飢えたときはいつでも前に準備して食べることができます。冷凍ギリシャヨーグルトの樹皮プロテインパンチを詰めるもう1つのシンプルで満足のいくスナックです。

夕食

リーンのようなタンパク質の周りで夕食を計画してください七面鳥の胸、シートパンフィッシュまたはマリネした豆腐。次に、野菜とご飯や麺のような澱粉を加えて、シンプルで完全な食事をします。

デザート

信じられないかもしれませんが、デザートにタンパク質を追加するのは簡単でおいしいことがあります。私たちを試してみてくださいバナナプディングパーフェクトクラシックにタンパク質が詰めたリフの場合、または私たちのシンプルな鞭打ち2-ingRedientピーナッツバターバナナアイスクリーム。または、このような印象的なレシピで絹の豆腐のビロードのようなテクスチャーに寄りかかってくださいチョコレートラズベリー豆腐パイ。

結論

タンパク質は筋肉の成長に重要な成分であり、摂取量は体の大きさと活動レベルによって異なることを示唆しています。タンパク質の摂取量を1日中広げますが、各食事とスナックでそれを取得することを優先して、目標を達成するのに役立ちます。それを簡単にするために、タンパク質の源が皿にあることを確認し、その周りに皿を作る方法を考えてください。

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