寒い季節とインフルエンザの季節が角を曲がって、強いものを構築します免疫系健康を維持し、病気を避けるために不可欠です。調査によると、栄養豊富な食品で満たされたバランスのとれた食事を食べることは、免疫の健康をサポートする最良の方法の1つです。
単一の食物は魔法のように免疫を高めることはできませんが、特定の食品は免疫系が最高に機能するのを助けることができる栄養素を提供します。ここでは、免疫の健康に対する栄養の影響を調査し、免疫機能をサポートするために最高の専門家が推奨する食品の6つを明らかにし、最適な免疫サポートのための他のライフスタイルのヒントを共有します。
栄養が免疫システムにどのように影響するか
ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富な健康的でバランスのとれた食事を食べると、免疫システムを岩抑制しておくことができます。免疫を「強化」するのではなく、目標は、健康を維持し、病気を防ぎ、最善を尽くすために、必須の栄養素を体に供給することです。
国立衛生研究所によると、特定の食品に見られるビタミン、ミネラル、抗酸化物質は、免疫防御を強化し、炎症を軽減し、優れた健康のためのより強力な基盤を構築するのに役立ちます。
専門家は、栄養密度の高い食物が豊富な食事が最適な免疫機能に不可欠であることに同意します。サラ・シュリヒター、MPH、RDN、バケットリストのおなかの登録栄養士は、次のように述べています。「特定の栄養素は免疫機能と体の機能とプロセスを活性化し、より効率的に機能させることができます。たとえば、ビタミンCは抗体の形成を刺激して病気と戦うのに役立ちますが、ビタミンAは感染から保護するために組織や肌を健康に保つのに役立ちます。」
「免疫サポートの栄養素が豊富なバランスのとれた食事は、最適な免疫応答をサポートし、毎日のストレッサーや潜在的な感染に身体が効果的に反応するのを助けます」1つのサプリメントのバランスを取ります。
1。柑橘類
柑橘類オレンジのように、レモンとグレープフルーツはビタミンCの優れた供給源であり、免疫細胞産生をサポートし、酸化ストレスから細胞を保護する抗酸化剤です。
「ビタミンCは、特にリンパ球や食細胞などの免疫細胞の産生および維持において免疫機能において重要です」とBestは説明します。柑橘類はまた、抗酸化物質として作用し、フリーラジカル損傷と戦うのに役立つフラボノイドも含まれています。
私たちと一緒にあなたの人生でより多くの柑橘類を手に入れてくださいフライパンレモンチキンとケール付きのジャガイモまたはこれらのおいしい柑橘系のフルーツカップ。
2。ヨーグルト
ヨーグルト腸の健康をサポートできる有益な細菌であるプロバイオティクスが豊富です。免疫細胞の約70％から80％が腸内に存在するため、免疫機能には健康な腸内微生物叢を維持することが重要です。
「ヨーグルトのプロバイオティクスは、腸内の「良い」細菌を多様化し、病原体に対するより強力な防御を生み出すのに役立ちます」とシュリヒターは説明します。 「免疫サポートを最大限にするには、「生きた文化とアクティブな文化」でラベル付けされたヨーグルトを選択し、糖分を避けるために、無糖品種を選択してください。」
私たちのように、プレーンヨーグルトと新鮮なベリーをペアにしますブルーベリーと蜂蜜のヨーグルト、またはこれでスムージーにケフィアを追加しますBerry-kefirスムージー。
3。ニンニク
ニンニク抗菌薬および抗炎症特性のために、伝統医学の何世紀にもわたって使用されてきました。ニンニクには、研究を示唆する硫黄含有化合物であるアリシンが含まれています。
「ニンニクには、病気の重症度と持続時間を短縮するのに役立つアリシンのような化合物が含まれています」とBestは言います。 「また、身体の自然な解毒プロセスをサポートする硫黄化合物も含まれており、間接的に免疫を支援しています。」
私たちのように、新鮮なニンニクをソース、スープ、マリネに取り入れますニンニクフムスまたはレモンガルリックビネグレット。
4。サツマイモ
サツマイモ適切な免疫機能に不可欠なビタミンAの前駆体であるベータカロチンが詰め込まれています。「ビタミンAは組織と皮膚を健康に保ち、感染に対する重大な障壁です」とシュリヒターは説明します。 「単一の中程度のサツマイモは、繊維、カリウム、ビタミンCとともに、ビタミンAの毎日の推奨値以上のものを提供し、免疫サポートに栄養豊富な選択肢になります。」
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5。緑豊かな緑
ほうれん草、ケール、スイスのチャードのような緑豊かなグリーンは、ビタミンA、C、Eを提供する栄養の大国です。「緑豊かな緑には、胎児が含まれており、免疫細胞を含む細胞産生をサポートし、体の防御を強く維持します。緑豊かなグリーンの抗酸化物質は、細胞を酸化ストレスから保護しますが、ビタミンAは病原体に対する主要な防御線である皮膚の健康を促進します。」
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6。アーモンド
アーモンドビタミンEが豊富で、細胞膜を酸化ストレスから保護することにより免疫機能をサポートする別の抗酸化物質です。「ビタミンEはビタミンCほど注目を集めていませんが、免疫細胞を損傷から保護するために不可欠です」とシュリヒターは言います。さらに、アーモンドには、ビタミンAやEを含む脂肪可溶性ビタミンの吸収を促進する健康な脂肪が含まれています。
一握りのアーモンドは健康的な免疫サポートのスナックですが、私たちのようなレシピでアーモンドを使用することを検討してくださいアーモンド、オリーブ、フェタを添えたカリフラワーサラダのローストまたはこれらクランベリーアーモンドエネルギーボール。
免疫システムをサポートする他の方法
上記のような栄養豊富な食品を食べるだけでなく、これらのライフスタイル要因は健康な免疫システムをサポートするのに役立ちます。
- 水分補給：あなたの体が栄養素と廃棄物を輸送できるようにするため、水は細胞の健康にとって非常に重要です。 「適切な水分補給は、免疫細胞を含む細胞を最高の状態で機能させるのに役立ちます」とBestは言います。
- 定期的な運動をする：「定期的な運動は健康な血液循環を促進し、免疫細胞が体全体を効率的に動かすのに役立ちます。」疾病対策予防センターは、毎週5回の30分間のセッションになる中程度の強度の運動を毎週150分間も取得することを推奨しています。
- 睡眠の優先順位付け：体が細胞を修復し、サイトカインのような感染症の分子を生成するときであるため、免疫機能には十分な睡眠（および質の高い睡眠）を得ることが不可欠です。「質の高い睡眠は、免疫の回復と回復力に不可欠です。」
- ストレスを管理する：NIHはそれを述べています慢性ストレス免疫細胞活性を抑制するコルチゾールレベルを上げることにより、免疫機能を弱める可能性があります。瞑想、深い呼吸、ジャーナリング、ヨガなどのストレス管理技術をお勧めします。 「ストレスを減らすことは、免疫の反応を減衰させる可能性のあるコルチゾールを過剰生産するのを防ぐため、免疫の健康のための強力なツールです」と彼女は説明します。
結論
免疫の健康をサポートするには、特定の食物を食べたり、サプリメントを服用したりする以上のものが含まれます。強い免疫系には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富なバランスの取れた食事が必要です。柑橘類、ヨーグルト、ニンニク、サツマイモ、緑豊かな緑、アーモンドなどの食品は、健康的な免疫システムを維持するのに役立つ栄養素を提供します。これらの食事の選択に加えて、水分補給を維持し、定期的に運動し、よく眠り、ストレスを管理することはすべて、堅牢な免疫システムに貢献する重要なライフスタイル要因です。免疫の健康について質問や懸念がある場合は、医療提供者または登録栄養士に相談してください。