IBSを持っている場合は、栄養士が推奨している8つの最高の食べ物

あなたの食事にこれらの多くを含めると、胃腸の苦痛を和らげることができます。

アメリカ人の推定10％から15％の場合、アメリカ胃腸大学、過敏性腸症候群（IBS）に苦しんでいる人、症状からの緩和を見つけることは絶え間ない闘争かもしれません。腹痛から膨満感まで、下痢そして、便秘、IBSは自分の生活の質に大きな影響を与える可能性があります。によると国立糖尿病および消化器疾患および腎臓病研究所、IBSは、50歳未満の女性や人々でより一般的です。ただし、多くの人は、適切な食事の修正で症状を管理できます。

a低フォッドマップダイエット、時には「IBSダイエット」とも呼ばれ、通常、IBSと診断された人々に推奨されます。 FODMAPSは、発酵性のオリゴ糖、二糖、単糖、ポリオールの略です。これらの化合物は、吸収が不十分な短鎖炭水化物であり、一部の人々の消化症状を引き起こします。名前が示すように、低フォッドマップダイエットに従うことは、これらの化合物で高い食品を制限することを意味します。

この記事では、登録された栄養士が推奨するIBSの8つの最高の食品を、あなたが最高の気分になるのを助けることを探ります。

写真のレシピ：レモニーガルリックパンシアーサーモン

IBSに最適な食べ物

1。サーモン

Sarah Schlichter、MPH、RDN、登録栄養士バケットリストおなか、言います食事ウェル、「サーモンや他の脂肪魚は、不飽和オメガ3脂肪酸、EPA、およびDHAが多い。これらは抗炎症性であることが知られており、健康的な消化を促進し、IBSの症状を引き起こす腸内の炎症を軽減するのに役立つ可能性があります。」

2019年のレビューInternational Journal of Molecular Sciencesサーモンやイワシのような油性魚を摂取すると、胃腸症状を緩和するのに役立つと結論付けました。週に少なくとも2つの4オンスの脂肪魚を目指してください。これらニンニクバターサーモンバイト簡単にします。

2。ピーマン

「ピーマンは低フォッドマップの野菜であり、膨満感や消化器系の問題を引き起こす可能性は低い」とシュリヒターは言う。 「他の野菜は刺激的かもしれませんが、ピーマンは水分量が高く、一般的にIBSの人にとっては安全です。」

さらに、ピーマンには消化器系の健康のための重要な栄養素である繊維が詰め込まれています。ファイバうんちを柔らかくして一括するのに役立ちます、GIトラクトをより簡単に移動させます。さらに、ピーマンはですビタミンcの例外的な供給源、炎症を軽減し、有害な細菌の成長を防ぎ、腸の裏地の損傷から保護するのに役立つ抗酸化物質。赤、黄色、緑など、さまざまな色のピーマンを食事に取り入れてみてください。これらはシンプルです3-ingRedientピーマン＆チーズの卵カップ始めるのにおいしい方法です！

3。赤身の肉

「豆はタンパク質の優れた供給源ですが、IBSの人々にとっては刺激的かもしれません」とシュリヒターは述べています。 「しかし、肉、特に無駄のないカットは、鉄、亜鉛、ビタミンなどの重要な微量栄養素を提供しながら、タンパク質のニーズを満たすのに最適な方法です。」肉の無駄のない切れ目を選択し、ソーセージやベーコンなどの加工肉を制限してください。栄養のフロンティア。

4。アボカド

アボカドはaです健康的な脂肪の素晴らしい源、繊維とビタミン、そしてそれらはまた、FODMAPも低いです。したがって、健康的な脂肪源として食事にアボカドを組み込むことを検討してください。 「アボカドは、炎症を助けるために十分な栄養と健康的な不飽和脂肪を提供する低フォッドマップオプションです」とシュリヒターは言います。

5。卵

卵はですタンパク質の優れた供給源そして、必須のビタミンとミネラルが含まれていますビタミンB12と鉄。さらに、それらはFODMAPSが低く、あなたの食事に簡単で多目的な追加になる可能性があります。卵は素晴らしい朝食の選択肢ですが、私たちのようにおいしい夕食も作りますひよこ豆とほうれん草のあるトマトソースの卵レシピ。 「卵は一般にIBSの症状に安全であり、栄養を大量に提供します」とシュリヒターは述べています。

6。サツマイモ

「サツマイモはすべての人にとって最高のスーパーフードの1つです。炎症を管理するためにビタミンA、C、繊維、抗酸化物質が多いだけでなく、いくつかの方法で調製できます」とSchlichter氏は言います。さらに、それらはまた、FODMAPSが低いため、症状を管理するのに最適なオプションになっています。ペースの良い変化のために、このおいしいことを試してくださいフムスドレッシングを添えたサツマイモ。

7。ほうれん草

緑豊かな緑ほうれん草やコラードグリーンのように、繊維が高く、フドマップが少ないため、炎症を軽減し、腸の健康を促進するために食事に歓迎されます。

「ほうれん草や他の緑豊かなグリーンは、刺激を受けずに栄養の膨大なパンチを提供します」とシュリヒターは言います。 「それらをサンドイッチに追加するか、それらの周りに穀物またはサラダボウルを作成して、症状を症状のない症状なしに食事中に微量栄養素を得るようにします。」

8。ベリー

ベリー、特にポリフェノールが豊富なベリーは、IBSを持つ人々に最適です。 2023年のレビューによると栄養素、ベリーには、良好な細菌の成長をサポートし、有害な細菌を減らすことにより、腸の健康を促進するのに役立つ天然化合物が含まれています。これらのポリフェノールはプレバイオティクスとして機能し、IBS症状を減らすための鍵である腸内微生物叢のバランスをとるのに役立ちます。

さらに、ベリーには、炎症を軽減し、腸の裏地を保護できる抗酸化物質が詰め込まれています。ブルーベリー、イチゴ、ラズベリーなどのさまざまなベリーを食事に取り入れてみてください。

IBSの管理に役立つその他のヒント

上記の食べ物を食べることに加えて、IBSの管理に役立つ追加のヒントを以下に示します。

• 繊維と水の摂取に注意してください：「繊維は消化に役立ちますが、繊維が少なすぎる、または多すぎると、一部の人にとっては問題がある可能性があります」とSchlichterは警告しています。 「ほとんどの人は一般的に繊維を増やす必要がありますが、ゆっくりとして、十分な水を飲んでいることを確認する必要があります。」の毎日の推奨を目指します25〜34グラムの繊維（年齢と性によって異なります）。
• プロバイオティクスが豊富な食品を追加します：幅広い範囲がありますがプロバイオティクス、などの特定の株lactobacillus、ビフィドバクテリアそしてSaccharomyces、2022年のレビューに従って、IBSの人にとってより有益かもしれませんキュレット。 「ヨーグルト、ザウアークラウト、テンペなどのプロバイオティクスが豊富な食品を追加することは良いスタートですが、違いに気付くかどうかを確認するためのサプリメントを追加することも検討することもできます」とシュリヒターは言います。

ストレスを管理する方法を探してください：「IBSのフレアアップは、ストレスの下で発生する可能性があります」とSchlichter氏は言います。 「呼吸、瞑想、血糖を安定させるためのバランスの取れた食事を食べること、または運動を通してストレスを管理することを学ぶことは、フレアアップを避けるための素晴らしい方法です。」さらに、2023年のメタ分析ストレスと健康ストレスを管理することで、GI症状を軽減することにより、短期的にIBSの人が役立つことがわかりました。

結論

IBSに苦しむ人々にとって、症状から緩和を見つけることは困難な場合があります。しかし、あなたが食べるものは大きな違いを生むことができます。これらの食物を食事に追加すると、症状を管理するのに役立ちます。これらの食品には繊維、ビタミン、ミネラル、その他の必須が高くなっています炎症を軽減するのに役立つ栄養素そして、最適な腸の健康のために健康的な消化を促進します。これらの食品の組み込みに加えて、IBSの症状を軽減する他の方法には、ストレス管理の実践、トリガー食品の避け、繊維の摂取に留意することが含まれます。適切な食事とライフスタイルの変化により、IBSの症状からの緩和が可能です。