この計画について
- この7日間の計画は1,800カロリーに設定され、1,500カロリーと2,000カロリーの変更があります
- 毎日、少なくとも70グラムのタンパク質と30グラムの繊維を提供して、安定したエネルギーレベルと腸の健康の改善をサポートしています。
- この計画では、緑豊かな緑、暗い色の農産物、マメ科植物、健康的な脂肪などの抗炎症性食品を優先し、砂糖を避けます。
砂糖を追加して炎症を軽減する場合、挑戦のように感じる場合、この7日間の食事計画により、簡単で実用的でおいしいものになります。最小限の準備、簡単なレシピ、シートパンとワンポットの食事に焦点を当てているこの計画は、始めたばかりの人に最適です。 1週間を通して、暗い緑豊かな緑、カラフルな果物や野菜、魚、赤身の肉、全粒穀物、健康的な脂肪など、鮮やかで栄養豊富な材料を使用して思慮深く作られた食事やスナックをお楽しみください。追加の砂糖を切り取り、果物や無糖乳製品に見られる自然の甘さに依存することにより、この計画は安定した血糖値、バランスの取れた腸の健康、炎症マーカーの減少をサポートします。食習慣をリセットしようとしている場合でも、炎症を抑えようとしている場合でも、この計画は目標を達成するための強固な基盤を提供します。
| 一目で食事計画 | ||
|---|---|---|
| 朝食/おやつ | ランチ/ PMスナック | 夕食 |
| オートミール＆フルーツ/スムージー | マグロサラダ/エネルギー咬傷 | サーモンと野菜 |
| キッシュと果物/エネルギーの咬傷 | チキンボウル/ゴールデンミルクシェイク | シートパンエビとビート |
| キッシュと果物/エネルギーの咬傷 | チキンボウル/素敵なクリーム | 魚のタコス |
| キッシュ＆フルーツ/アボカドトースト | チキンボウル/エネルギー咬傷 | カリフラワーステーキとバタービーンズ |
| キッシュとフルーツ/ナッツ | チキンボウル/リンゴ＆ナッツバター | 白豆フライパン |
| スムージー/フルーツ | ホワイトビーンフライパン/スムージー | ぬいぐるみ |
| ヒヨコマメのハッシュ/フルーツ＆ナッツ | 白豆フライパン/素敵なクリーム | チキンパスタ |
1日目
朝食（371カロリー）
●1サービングフルーツとナッツのオートミール
モーニングスナック（248カロリー）
●1サービング抗炎症性ビートスムージー
ランチ（336カロリー）
●1サービングひよこ豆マグロサラダ
午後のスナック（144カロリー）
●3サービングニンジンケーキのエネルギー咬傷
ディナー（684カロリー）
●1サービングサツマイモとブロッコリーのシートパンサーモン
●½カップ調理されたファロ
毎日の合計：1,782カロリー、60 g脂肪、87 gタンパク質、234 gの炭水化物、38 g繊維、1,512 mgナトリウム
1,500カロリーにするため：朝のスナックを省き、1食を省略しますニンジンケーキのエネルギー咬傷午後のおやつ。
2,000カロリーにするため：1サービングを追加しますゴールデンミルクシェイク夜のおやつとして。
2日目
朝食（480カロリー）
●1サービングクラストレスサーモン、ネギ＆マッシュルームキッシュ
●ラズベリー½カップ
●1オンスのアーモンド
モーニングスナック（144カロリー）
●3サービングニンジンケーキのエネルギー咬傷
ランチ（586カロリー）
●1サービングチキンフムスボウル
●梨1
午後のスナック（226カロリー）
●1サービングゴールデンミルクシェイク
夕食（386カロリー）
●1サービングシートパンエビとビート
●½カップ調理玄米
毎日の合計：1,823カロリー、84 g脂肪、103 gタンパク質、185 gの炭水化物、40 g繊維、2,036 mgナトリウム
1,500カロリーにするため：2サービングを省略しますニンジンケーキのエネルギー咬傷朝のおやつと午後のおやつを省略します。
2,000カロリーにするため：1サービングを追加しますトーストアボカド午後のおやつに。
3日目
写真家：レイチェル・マレク、フードスタイリスト：ローレン・マカネリー、プロップスタイリスト：マウラティマーマン
朝食（548カロリー）
●1サービングクラストレスサーモン、ネギ＆マッシュルームキッシュ
●ブルーベリー1カップ
●1オンスのクルミ
モーニングスナック（144カロリー）
●3サービングニンジンケーキのエネルギー咬傷
ランチ（580カロリー）
●1サービングチキンフムスボウル
●1つのリンゴ
午後のスナック（128カロリー）
●1サービングチョコレートイチゴの素敵なクリーム
ディナー（380カロリー）
●1サービングコリアンダースローでオヒョウの魚タコスを焼いた
毎日の合計：1,779カロリー、88 g脂肪、93 gタンパク質、178 g炭水化物、37 g繊維、1,962 mgナトリウム
1,500カロリーにするため：朝のおやつを省き、午後のおやつを省略します。
2,000カロリーにするため：1サービングを用意しますトーストアボカド午後のおやつと動きますチョコレートイチゴの素敵なクリーム夜のおやつに。
4日目
写真家：ブリー・ゴールドマン、フードスタイリスト：アニー・プロブスト、プロップスタイリスト：ジョセフ・ワネク
朝食（480カロリー）
●1サービングクラストレスサーモン、ネギ＆マッシュルームキッシュ
●ラズベリー½カップ
●1オンスのアーモンド
モーニングスナック（200カロリー）
●1サービングトーストアボカド
ランチ（586カロリー）
●1サービングチキンフムスボウル
●梨1
午後のスナック（96カロリー）
●2つのサービングニンジンケーキのエネルギー咬傷
ディナー（427カロリー）
●1サービングアーモンドペストとバタービーンズを添えたカリフラワーステーキのグリル
毎日の合計：1,789カロリー、105 g脂肪、タンパク質83 g、炭水化物150 g、繊維43、2,265 mgナトリウム
1,500カロリーにするため：朝のおやつを省き、午後のおやつを省略します。
2,000カロリーにするため：1サービングを追加しますゴールデンミルクシェイク夜のおやつとして。
5日目
写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：Julian Hensarling、Prop Stylist：Julia Bayless
朝食（278カロリー）
●1サービングクラストレスサーモン、ネギ＆マッシュルームキッシュ
モーニングスナック（270カロリー）
●ブルーベリー1カップ
●1オンスのクルミ
ランチ（485カロリー）
●1サービングチキンフムスボウル
午後のスナック（291カロリー）
●1つのリンゴ
●大さじ2杯のアーモンドバター
ディナー（496カロリー）
●1サービングワンポットホワイトビーン、ほうれん草＆サンドライトマトオルゾとレモンとフェタ
毎日の合計：1,819カロリー、107 g脂肪、86 gタンパク質、153 g炭水化物、37 g繊維、1,722 mgナトリウム
1,500カロリーにするため：午後のおやつを省略します。
2,000カロリーにするため：1サービングを追加しますトーストアボカド朝のおやつに。
6日目
朝食（586カロリー）
●1サービングベリー - グリーンティースムージー
●1オンスのクルミ
モーニングスナック（101カロリー）
●梨1
ランチ（496カロリー）
●1サービングワンポットホワイトビーン、ほうれん草＆サンドライトマトオルゾとレモンとフェタ
午後のスナック（226カロリー）
●1サービングゴールデンミルクシェイク
ディナー（401カロリー）
●1サービングエアフライヤー七面鳥のぬいぐるみペッパー
毎日の合計：1,810カロリー、76 g脂肪、72 gタンパク質、235 gの炭水化物、48 g繊維、926 mgナトリウム
1,500カロリーにするため：朝のおやつを省き、午後のおやつを省略します。
2,000カロリーにするため：4サービングを追加しますニンジンケーキのエネルギー咬傷朝のおやつに。
7日目
写真家：Jen Causey、Food Stylist：Julian Hensarling、Prop Stylist：Priscilla Montiel
朝食（383カロリー）
●1サービングひよこ豆とジャガイモのハッシュ
モーニングスナック（202カロリー）
●ラズベリー½カップ
●1オンスのアーモンド
ランチ（496カロリー）
●1サービングワンポットホワイトビーン、ほうれん草＆サンドライトマトオルゾとレモンとフェタ
午後のスナック（192カロリー）
●1½サービングチョコレートイチゴの素敵なクリーム
夕食（514カロリー）
●1サービングパセリーワルナッツペストとチキンと野菜のペンネ
毎日の合計：1,786カロリー、86 g脂肪、75 gタンパク質、202 gの炭水化物、41 g繊維、1.616 mgナトリウム
1,500カロリーにするため：朝のスナックを省き、1食まで減らしますチョコレートイチゴの素敵なクリーム午後のおやつ。
2,000カロリーにするため：1サービングを追加しますゴールデンミルクシェイク夜のおやつとして。
先のヒントを準備：
- 準備するクラストレスサーモン、ネギ＆マッシュルームキッシュ2日目から5日目に朝食をとること。
- 作るチキンフムスボウル2日目から5日目に昼食をとること。
- のバッチを準備しますニンジンケーキのエネルギー咬傷1日目から4日目におやつとして食べること。
- 作るチョコレートイチゴの素敵なクリーム3日目と7日目に午後のおやつとして。
よくある質問
はい！この食事計画は、インスピレーションとして機能することを目的としています。メリットを享受するために正確に従う必要はありません。レシピを選択するとき、この計画のパラメーターと整合し、ナトリウムの制限内にあるために、カロリー、繊維、タンパク質、ナトリウムを確認しました。レシピスワップを作成している場合は、同様のカロリー、繊維、タンパク質、ナトリウムレベルのレシピを選択すると役立つ場合があります。もっとインスピレーションを得るには、他のおいしいものをチェックしてください抗炎症レシピ。
間違いなく、毎日同じ朝食や昼食を食べても大丈夫です。朝食の範囲は350〜400カロリーですが、昼食は400〜450カロリーに及びます。これらの範囲はかなり近いですが、タンパク質のようなカロリーやその他の栄養素を綿密に監視する場合は、スナックを1つか2つ調整することをお勧めします。
食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。
抗炎症性食事の健康上の利点
炎症を軽減するための万能の食事はありませんが、研究は、ビタミンD、オメガ3リッチ魚、ナッツ、種子、濃い葉の多いグリーン、豆、豆、ベリー、深く色のついた野菜などの特定の栄養素と食物グループが身体に反炎症の利益を提供することを強調しています。これらの食品の多種多様な食品を組み込むことにより、この計画は、炎症を軽減し、心血管疾患、2型糖尿病、癌、認知機能の低下などの慢性疾患を発症するリスクを低下させることを目的としています。また、追加の砂糖を除外しました。これは、慢性炎症の主要な貢献者であることが示されていることを示しています。一緒に、抗炎症性食品の組み合わせと追加の砂糖の除去は、栄養濃度の食品を優先する食事パターンを促進します。
食事計画の作成方法
登録された栄養士は、思いやりのある食事の食事プランを思慮深く作成して、使いやすくておいしいです。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。