繊維は強力な栄養素です。役立ちますあなたの腸と心臓の健康を強化しますまた、体重や血糖値を管理するのにも役立ちます。しかし、男性の5%と女性の9%だけが毎日十分な繊維を得ています。現在の米国の食事ガイドラインでは、食べる1,000カロリーごとに14グラムの繊維を消費することを推奨しています。しかし、全粒穀物、マメ科植物、果物、野菜があなたの皿の上に常連客でないなら、あなたはおそらく毎日の推奨に満たされていないでしょう。それはサプリメントが役立つときです。
ただし、選択できる繊維サプリメントはたくさんあります。これらの推奨事項をお届けするために、最も一般的で人気のあるものから、最も厳密にテストされたものから、さまざまな繊維サプリメントを調査しました。次に、登録された栄養士に、高品質のサプリメントを選択するための基準について話しました。
いつ繊維サプリメントを服用する必要がありますか?
繊維サプリメントを服用する必要があるのは、目標によって異なります。あなたがその日の消化器系をキックスタートしたいなら、あなたの繊維サプリメントを朝食と一緒に持って行くことができます規則性を手伝ってくださいそして満腹。あるいは、夕食と一緒に繊維サプリメントを摂取することで、毎日の繊維摂取目標を達成し、あなたの消化を助けてください一晩中。最終的に、一貫性が重要です。そもそも繊維サプリメントを撮影することを覚えておく可能性が高くなる時間を選択することで、その利点を最大化できるようになります。
形状:パウダー|タイプ:オオバコ|サービングごとのファイバー:小さじ1杯4 g |コンテナごとのサービング:136 |独立して検証された:はい
私たちが好きなこと:
それはオーガニックで、健康上の利点が証明されている研究に包まれた形式の繊維で作られています。知っていること:この製品は、ピーナッツ、ツリーナッツ、牛乳、大豆も加工する施設で作られているため、これらの食品のいずれかにアレルギーがあれば、この製品は問題ない場合があります。
Viva Naturalsは評判の良いブランドであり、オーガニックのオオバコ殻粉には、研究に包まれた繊維が含まれています。オオバコ粉末は、少し不溶性繊維を備えたほとんどが可溶性繊維で構成されており、便秘と下痢の両方を緩和し、IBSの治療に役立つことが示されています。減量の援助満腹感を高めることによって;また、血糖値とコレステロール値を改善することも示されています。
小さじ1杯は4 gの繊維を提供します。1日に1杯の小さじ1杯から始めて、体を余分な繊維に順応させることができます。 Viva Naturalsは、認定オーガニック、非GMO、グルテンフリー、および米国でパッケージ化されており、各バッチは品質と純度のために独立して検証されています。 「この繊維のテクスチャーは柔らかく滑らかであるため、水にかき混ぜたり、焼き菓子の生地に混ぜることができます」と栄養双子は言います。さらに、Amazonで簡単にアクセスできます。満足していなければ、払い戻しポリシーが大好きです。返品できます。質問はありません。
写真:Eatingwell / Henry wortock 写真:Eatingwell / Henry wortock 写真:Eatingwell / Henry wortock
形状:パウダー|タイプ:オオバコ|サービングごとのファイバー:大さじ1杯あたり4 g |コンテナごとのサービング:68 |独立して検証された:はい
私たちが好きなこと:
それはオーガニックで、フェアトレード認定で、独立して検証されており、オプシリウムは多くの健康上の利点に関連する適切に研究された繊維です。知っていること:すぐにゼラチン状になるので、水に混ぜた後、すぐに飲みたいと思うでしょう。
この単一象徴的なオオバコ粉末は、消化の改善、便秘の緩和、コレステロールレベルの改善など、繊維のすべての利点を享受しようとしている場合、素晴らしい選択です。この有機オオカミのすべてのバッチは、重金属を含む純度をテストし、アメリカハーブ製品協会(AHPA)の基準に従ってテストされています。 「オーガニックインドはフェアトレード認定企業であり、2022年にコミュニティのB Corpsの上位5%に命名されたことを感謝しています。
何も追加されておらず、砂糖も添加物もありません。それは単なるオオバコです。各サービングには4 gの繊維が含まれており、自家製の焼き菓子やスムージーに追加することも、水に混ぜて自分で飲むこともできます。液体と混合している場合は、ゼラチン状が速くなるため、すぐにすすります。
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形状:パウダー|タイプ:オオバコ|サービングごとのファイバー:大さじ1杯あたり7 g |コンテナごとのサービング:38 |独立して検証された:はい
私たちが好きなこと:
このブランドは厳格なラボテストを受けており、オオバコ繊維は多くの健康上の利点を提供することでよく研究されています。知っていること:1食分には7 gの繊維が含まれているため、体が余分な繊維に慣れるまで、1日あたり半分から始めてください。
もう1つのキリウム繊維であるこのピックは、予算に優しいもので、1食あたり約30セントで入っています。それでも、それは品質をスキップしません。現在、サプリメントメーカーの最も包括的なテストラボの1つがあります。 「これはCGMP認定[FDA承認施設で生産されていることを意味します]であり、その製造プロセスは、グローバルに認識されているIntertekによって独立して検証されています」と栄養双子は言います。 「現在、テストした成分のアイデンティティと純度を確保するために、生の成分から完成製品まで1か月あたり19,000を超えるテストを実施しています。」
このパウダーの大さじ1杯は7 gの繊維を詰め込んでいるので、始めたばかりの1日に半分から1人の食事をすることから始めたいと思うでしょう。消費繊維が多すぎますすぐに、あなたの体がそれに慣れていないとき、けいれんや胃腸の苦痛につながる可能性があるので、ゆっくり始めてください。服用するには、この繊維粉末を少なくとも12オンスの液体と混ぜてすぐに消費します。なぜなら、他のオオバコ粉末と同様に、これはゼラチン状(したがって飲むのが難しい)を速くするからです。
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形状:グミ|タイプ:イヌリンと繊維ソル|サービングごとのファイバー:3回のガミーあたり5 g |コンテナごとのサービング:35 |独立して検証された:いいえ
私たちが好きなこと:
これらのガミーには砂糖が追加されておらず、サービングごとに5 gの繊維を提供します。知っていること:これには、オオバコほど幅広い健康上の利点に関連していない繊維(イヌリンと繊維ソール)の形式が含まれています。
毎日繊維で満たされた液体を飲むというアイデアを背負わない場合は、グミルートを試してみてください。メタムシルの繊維グミは砂糖が含まれていません。ほとんどのグミサプリメントには、1食あたり5 g以上の砂糖を含むことができるため、主要なプラスです。それらは砂糖アルコールキシリトールで甘くされており、2種類のプレバイオティクス可溶性繊維、イヌリンと繊維が含まれています。
オリピリウムとは異なり、イヌリンは粘性がなく、体内のゲルに形成されません。つまり、コレステロールの低下や血糖コントロールの改善などの健康上の利点も提供しません。しかし、ほとんどの繊維グミサプリメントはイヌリンで作られており、市場ではオオバコ繊維のガミを見つけることができませんでした。それでも、2022年のレビューによると、イヌリンは腸内で良好な細菌を増加させ、胃腸の健康を強化するのに役立つことが示されています。また、多くの繊維のグミには、繊維の主な供給源としてフルクトリゴ糖(FOS)が含まれていますが、メタムシルの製品はFOSよりも胃腸の不快感が少ないことが示されていることが示されていることがわかります。
3つのグミの1食分には5 gの繊維があり、オレンジ色の風味はこれらの非常に簡単に摂取できます。
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形状:パウダー|タイプ:サンファイバーグアーファイバー|サービングごとのファイバー:スクープ用6 g |コンテナごとのサービング:90 |独立して検証された:はい
私たちが好きなこと:
他の繊維粉末とは異なり、サンファイバーは味がなく、簡単に溶解しているため、アップルソースやオートミールに簡単に忍び込みます。さらに、それは有機的で独立して検証されています。知っていること:あなたの子供の消化器系を余分な繊維に使用するために、提案されたサービングの半分から始めなければならないかもしれません。
サンファイバーは、食品の質感や風味に影響を与えることなく、アップルソース、ヨーグルト、穀物、牛乳、または水に素早く溶けます。おやつに繊維または朝食。
「サンファイバーは、ゆっくりと発酵するプレバイオティック繊維であり、他の繊維から発生することが多いガスや膨満感を防ぐのに理想的であり、多くの健康上の利点をもたらす短鎖脂肪酸も生成します」と栄養双子は言います。このサプリメントの繊維の種類は、2019年の研究によると、高血糖と高コレステロールを低下させ、満腹感を促進し、下痢を緩和するのに役立つことが示されています。
ゼロ化学物質、防腐剤、または添加物が成長または生産中に使用または追加されるため、サンファイバーは子供に最適です。オーガニックおよびデトックスプロジェクトの認定を受けています。つまり、他の繊維サプリメントにある可能性のある有害な添加物や化学物質は含まれていません。また、Clean Label CertifiedとTru-ID認定を受けており、製品の内容を示し、プレバイオティクス株を明確かつ正確に識別する厳格な基準を満たしています、と栄養双子は言います。サンファイバーの各サービングには6 gの繊維があり、これは9か月以上の年齢の子供に適していますが、ルーチンに新しいサプリメントを追加する前に、子供の小児科医に確認するのが最善です。
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形状:パウダー|タイプ:サンファイバーグアーファイバー|サービングごとのファイバー:パケットあたり5 g |コンテナごとのサービング:30 |独立して検証された:はい
私たちが好きなこと:
これらは、水に簡単に溶けるポータブルスティックパケットで提供され、低フォッドマップであり、純度が独立して検証されています。知っていること:あなたの体が余分な繊維とプロバイオティクスに慣れるまで、半分の棒を取ることから始めなければならないかもしれません。
旅行はあなたの腸の習慣を台無しにし、あなたをあなたのルーチンから追い払うことができ、その毎日の繊維の目標を達成するのがさらに難しくなります。普通の女の子からのこれらの外出先のパックは、栄養双生児に推奨されます。なぜなら、彼らは一緒に旅行しやすく、どこにいても定期的に保つのに役立つ2つの腸の供給栄養素が詰め込まれているからです。 「それらには、腸に栄養を与え続けるためのプロバイオティクスとプロバイオティクスが含まれています」と栄養双子は言います。
これらの旅行パックは、オーガニック、グルテンフリー、低フォッドマップ、グリホサートの残留物を含まない認定を受けたものであり、非GMOプロジェクト検証、ベジタリアン、コーシャです。また、情報に基づいた選択によって独立して検証されているため、潜在的に有害な禁止物質が含まれていません。さらに、この繊維は風味がなく、添加物が含まれていません。
各ポータブルスティックには、サンファイバーグアーファイバーからの5 gの可溶性繊維が含まれており、水にすばやく簡単に溶解します。栄養双子は、これらのパケットを練習で推奨しています。「クライアントが旅行中に定期的に保つのに役立つことを証明できます」と彼らは言います。
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結論:最高の繊維サプリメント
私たちはみなしましたViva Naturalsオーガニックオオバコ殻粉(Amazonの表示)最高の繊維サプリメントは、純度が独立して検証され、有機キリリウムで作られているためです。有機インド全体の殻オリウム粉末(Amazonでの表示)は、独立して検証され、オオバコが含まれているため、もう1つの素晴らしいオプションです。グミの形で繊維を手に入れたいですか?私たちは思いますメタムシルの繊維グミ(Amazonの表示)理想的な選択をしますが、独立して検証されていません。
ファイバーサプリメントの選択
フォームとファイバーのソースを見てください
さまざまな形態のサプリメントに関しては、最初に注意を払うことは、1食当たりの繊維の量です、と栄養双子は言います。 「通常、パウダーにはグミやカプセルよりも多くの繊維が含まれているため、粉末の繊維の量に等しくて、カプセルやガミをたくさん服用する必要があります。たとえば、同じ量を得るには8つのオオバコカプセルを服用する必要があります。ピジリウム殻の小さじ中の繊維(3.4 g)。」パウダーには、飲み物に追加できるという利点もあります。これにより、いくつかの錠剤を飲み込むよりも摂取しやすくなります。 「ガミには砂糖やその他の添加物が付属していることがよくありますが、すべての形態(粉末を含む)には砂糖や添加物も含まれている可能性があります」と栄養双子は言います。
サプリメントの繊維源は、フォームと同じくらい異なります。オート麦繊維、エンバクのブラン繊維、オオバコ殻、亜麻仁、イヌリン(チコリ根)、またはコーン繊維などの天然植物源からの繊維が含まれていますが、合成繊維源やメチルセルロースやガーガムなどの非常に加工された植物源から来ることがあります。 。
そのソースに関係なく、ファイバーが栄養ラベルにリストされている場合、それは安全で効果的です。 「繊維は、人間の健康に少なくとも1つの有益な効果を実証していない場合、FDAによって食物繊維として食物繊維として食品ラベルにリストされることは許可されていません。血圧、腸の動きの増加、腸管のミネラル吸収の増加、またはエネルギー摂取量を減らす」と栄養双子は言います。
材料を確認してください
サプリメントには、多くの場合、添加物と添加糖(特にガミ)が含まれています。食事の好みと健康目標に応じて、サプリメントを購入する前に、必ず成分リストを確認してください。いくつかはグルテンで配合されたり、グルテンを処理する施設で製造される場合があるため、セリアック病やグルテン感受性がある場合は、ラベルを再確認して、サプリメントがグルテンフリーであることを確認してください。あなたがアレルギーのある他の食品についても同じことが言えます。
繊維サプリメントには、プロバイオティクスなど、自分の健康上の利点をもたらす可能性のあるプロバイオティクスなどの材料を追加することもできます。
独立した検証を探してください
薬とは異なり、FDAは市場に行く前にサプリメントをレビューして承認しないことを忘れないでください。これが、純度と効力について独立して検証されているサプリメントを探すことを頻繁にお勧めする理由です。情報に基づいた選択肢、テストサプリメントなどの多くの組織、およびこのリストの私たちの選択のほとんどは、純粋主義者と品質基準の認定に基づいて行われました。
一部のメーカーは、通常の社内テスト(通常は独立した検証の代わりに、時にはそれに加えて)を実施および/またはGMP認定生産施設を使用します。また、他のメーカーはさらに進んで、施設内の社内ラボを認定することができます。これは、品質への例外的なコミットメントを示唆しています。
最高の繊維サプリメントの検索
多くの人気のあるブランドのファイバーサプリメントを調査し、登録栄養士と相談して、彼らの推奨事項と基準について高品質のサプリメントの選択。私たちのリストの製品はすべて栄養士によって推奨されており、私たちの選択のほとんどは、評判の良い独立した組織によって純度と効力をテストされています。
よくある質問
繊維サプリメントを摂取することの利点は何ですか?
「サプリメントにはビタミン、ミネラル、繊維が豊富な食品が行う他の栄養素がないため、栄養濃度のホールフードから繊維を入手するのが最善です。十分に手に入れないでください」と栄養双子は言います。繊維サプリメントは、毎日の推奨事項を満たすのに役立ち、便秘の助けや腸の調節、心臓の健康を支え、コレステロールの改善、減量などを支援するなど、繊維の利点を提供できます。
ファイバーサプリメントとは何ですか?
繊維サプリメントには食物繊維が含まれています。これは、消化されていない消化管を通過する炭水化物の一種です。つまり、他の種類の炭水化物(澱粉と砂糖が単純な砂糖になる)のように、体がそれを分解しないことを意味します。 2つの異なるものがあります繊維の種類:
- 可溶性繊維:可溶性繊維は水に溶解し、消化管のゲルに変わり、消化を遅らせ、コレステロールを減らすのに役立ちます。豆、レンズ豆、エンドウ豆、オート麦、オート麦ふすま、リンゴ、大麦、柑橘類、チアシード、その他の果物や野菜に含まれています。Tammy Lakatos Shames、RDN、CDN、およびLyssie Lakatos、RDN、CDN、別名The Nutrition Twins、およびの著者栄養双子の野菜の治療法。
- 不溶性繊維:不溶性繊維は便を柔らかくし、粗飼料として機能します。それは腸内で発酵せず、代わりに食物を動かすのに役立ちます。これは便秘を防ぐのに役立ちます。不溶性繊維は、栄養双子によると、野菜、全粒穀物、小麦ブランに含まれています。
一部の繊維サプリメント(私たちがお勧めするメタムシルグミなど)には、プレバイオティック繊維が含まれています。プレバイオティクス繊維は発酵性であり、私たちの腸内の良き細菌を養い、消化の改善にも役立ちます。すべての繊維がプレバイオティクスであるわけではありませんが、すべてのプレバイオティクスは繊維であり、多くは可溶性繊維です。プレバイオティック繊維の最高の食物源のいくつかは、アスパラガス、タンポポの緑、玉ねぎ、サンチョーク(エルサレムアーティチョークとも呼ばれます)、ネギとニンニク、栄養双子は言います。
繊維サプリメントは私が体重を減らすのに役立ちますか?
可溶性繊維は、胃を発酵させてから胃が空になる速度を遅くすることで、より長くいっぱいに感じます。 「GLP-1受容体を活性化することで満腹感に役立ちます。これは、Ozempicのような一般的な減量薬と同じ方法です」と栄養双子は言います。可溶性繊維はまた、血糖値を安定させるのに役立つため、エネルギーの高さやクラッシュを得ることはできません。また、より速いエネルギー(別名砂糖)を切望するエネルギーの低下により、砂糖の渇望や過食を防ぐのにも役立ちます。
「不溶性繊維は、それがあなたを満たすのに役立つため、減量にも最適です。繊維のカロリーは消化されていないため吸収されません」と栄養双子は言います。
どのくらいの繊維が必要ですか?
現在の食事ガイドラインでは、1日あたり食べる1,000カロリーごとに14 gの繊維を入手することを推奨しています。したがって、それは毎日女性の場合は毎日約25 gの繊維、男性は1日あたり38 gになります。
繊維を含む食べ物を食べると、これらの推奨事項を満たすのに役立ちます。 USDAによると、繊維の最良のソースのいくつかは次のとおりです。
- 豆(豆の種類に応じて、調理したカップあたり9〜19 gの繊維)
- レンズ豆(カップあたり16 g繊維)
- チアシード(大さじ2杯あたり10 g繊維)
- ドングリスカッシュ(調理済みのカップあたり9 gファイバー)
- エンドウ豆(調理済みのカップあたり9 gファイバー)
- コラードグリーンズ(調理済みのカップあたり8 gファイバー)
- アボカド(アボカドあたり13 gファイバー)
- ブロッコリー(調理済みのカップあたり5 gファイバー)
- 全粒粉パスタ(カップあたり5 gファイバー)
GIの問題の履歴がある場合、ファイバーサプリメントを服用できますか?
「クローン病、IBS、ブロックされた腸の歴史などのGIの問題を抱えている人は、繊維サプリメントを服用する前に、常に医師または登録栄養士と話をするべきです」と栄養双子は言います。 「繊維サプリメントを使用するための継承が与えられた場合、症状を監視し、体がより多くの繊維を消費するために適応するにつれてガスが多すぎるために少量を防ぐことが重要です。」
また、食事に繊維を追加するときは、たくさんの液体を飲むことも重要です。 「繊維のサプリメントは、IBSの人によく見られる腹部、ガス、下痢、または腹痛を引き起こすことがあるため、繊維が症状を悪化させないようにするために症状のモニタリングが重要です」と栄養双子は言います。
私たちの信頼できる専門知識
エイプリルベンショサンジャーナリズムのキャリアの開始から栄養、健康、専門家が推奨する製品について報告しています。この記事では、彼女は繊維サプリメントに関する洞察について2人の登録栄養士にインタビューしました:Tammy Lakatos Shames、RDN、CDN、およびLyssie Lakatos、RDN、CDN、別名栄養双子。
この記事は編集され、レビューされましたBrierley Horton、MS、RD、栄養と健康の内容を報告、執筆、編集した15年の経験があるシニア編集者。