栄養士によると、6つの最高の繊維サプリメント

繊維は強力な栄養素です。役立ちますあなたの腸と心臓の健康を強化しますまた、体重や血糖値を管理するのにも役立ちます。しかし、男性の5％と女性の9％だけが毎日十分な繊維を得ています。現在の米国の食事ガイドラインでは、食べる1,000カロリーごとに14グラムの繊維を消費することを推奨しています。しかし、全粒穀物、マメ科植物、果物、野菜があなたの皿の上に常連客でないなら、あなたはおそらく毎日の推奨に満たされていないでしょう。それはサプリメントが役立つときです。

ただし、選択できる繊維サプリメントはたくさんあります。これらの推奨事項をお届けするために、最も一般的で人気のあるものから、最も厳密にテストされたものから、さまざまな繊維サプリメントを調査しました。次に、登録された栄養士に、高品質のサプリメントを選択するための基準について話しました。

いつ繊維サプリメントを服用する必要がありますか？

繊維サプリメントを服用する必要があるのは、目標によって異なります。あなたがその日の消化器系をキックスタートしたいなら、あなたの繊維サプリメントを朝食と一緒に持って行くことができます規則性を手伝ってくださいそして満腹。あるいは、夕食と一緒に繊維サプリメントを摂取することで、毎日の繊維摂取目標を達成し、あなたの消化を助けてください一晩中。最終的に、一貫性が重要です。そもそも繊維サプリメントを撮影することを覚えておく可能性が高くなる時間を選択することで、その利点を最大化できるようになります。

結論：最高の繊維サプリメント

私たちはみなしましたViva Naturalsオーガニックオオバコ殻粉（Amazonの表示）最高の繊維サプリメントは、純度が独立して検証され、有機キリリウムで作られているためです。有機インド全体の殻オリウム粉末（Amazonでの表示）は、独立して検証され、オオバコが含まれているため、もう1つの素晴らしいオプションです。グミの形で繊維を手に入れたいですか？私たちは思いますメタムシルの繊維グミ（Amazonの表示）理想的な選択をしますが、独立して検証されていません。

ファイバーサプリメントの選択

フォームとファイバーのソースを見てください

さまざまな形態のサプリメントに関しては、最初に注意を払うことは、1食当たりの繊維の量です、と栄養双子は言います。 「通常、パウダーにはグミやカプセルよりも多くの繊維が含まれているため、粉末の繊維の量に等しくて、カプセルやガミをたくさん服用する必要があります。たとえば、同じ量を得るには8つのオオバコカプセルを服用する必要があります。ピジリウム殻の小さじ中の繊維（3.4 g）。」パウダーには、飲み物に追加できるという利点もあります。これにより、いくつかの錠剤を飲み込むよりも摂取しやすくなります。 「ガミには砂糖やその他の添加物が付属していることがよくありますが、すべての形態（粉末を含む）には砂糖や添加物も含まれている可能性があります」と栄養双子は言います。

サプリメントの繊維源は、フォームと同じくらい異なります。オート麦繊維、エンバクのブラン繊維、オオバコ殻、亜麻仁、イヌリン（チコリ根）、またはコーン繊維などの天然植物源からの繊維が含まれていますが、合成繊維源やメチルセルロースやガーガムなどの非常に加工された植物源から来ることがあります。 。

そのソースに関係なく、ファイバーが栄養ラベルにリストされている場合、それは安全で効果的です。 「繊維は、人間の健康に少なくとも1つの有益な効果を実証していない場合、FDAによって食物繊維として食物繊維として食品ラベルにリストされることは許可されていません。血圧、腸の動きの増加、腸管のミネラル吸収の増加、またはエネルギー摂取量を減らす」と栄養双子は言います。

材料を確認してください

サプリメントには、多くの場合、添加物と添加糖（特にガミ）が含まれています。食事の好みと健康目標に応じて、サプリメントを購入する前に、必ず成分リストを確認してください。いくつかはグルテンで配合されたり、グルテンを処理する施設で製造される場合があるため、セリアック病やグルテン感受性がある場合は、ラベルを再確認して、サプリメントがグルテンフリーであることを確認してください。あなたがアレルギーのある他の食品についても同じことが言えます。

繊維サプリメントには、プロバイオティクスなど、自分の健康上の利点をもたらす可能性のあるプロバイオティクスなどの材料を追加することもできます。

独立した検証を探してください

薬とは異なり、FDAは市場に行く前にサプリメントをレビューして承認しないことを忘れないでください。これが、純度と効力について独立して検証されているサプリメントを探すことを頻繁にお勧めする理由です。情報に基づいた選択肢、テストサプリメントなどの多くの組織、およびこのリストの私たちの選択のほとんどは、純粋主義者と品質基準の認定に基づいて行われました。

一部のメーカーは、通常の社内テスト（通常は独立した検証の代わりに、時にはそれに加えて）を実施および/またはGMP認定生産施設を使用します。また、他のメーカーはさらに進んで、施設内の社内ラボを認定することができます。これは、品質への例外的なコミットメントを示唆しています。

最高の繊維サプリメントの検索

多くの人気のあるブランドのファイバーサプリメントを調査し、登録栄養士と相談して、彼らの推奨事項と基準について高品質のサプリメントの選択。私たちのリストの製品はすべて栄養士によって推奨されており、私たちの選択のほとんどは、評判の良い独立した組織によって純度と効力をテストされています。

よくある質問

繊維サプリメントを摂取することの利点は何ですか？

「サプリメントにはビタミン、ミネラル、繊維が豊富な食品が行う他の栄養素がないため、栄養濃度のホールフードから繊維を入手するのが最善です。十分に手に入れないでください」と栄養双子は言います。繊維サプリメントは、毎日の推奨事項を満たすのに役立ち、便秘の助けや腸の調節、心臓の健康を支え、コレステロールの改善、減量などを支援するなど、繊維の利点を提供できます。

ファイバーサプリメントとは何ですか？

繊維サプリメントには食物繊維が含まれています。これは、消化されていない消化管を通過する炭水化物の一種です。つまり、他の種類の炭水化物（澱粉と砂糖が単純な砂糖になる）のように、体がそれを分解しないことを意味します。 2つの異なるものがあります繊維の種類：

• 可溶性繊維：可溶性繊維は水に溶解し、消化管のゲルに変わり、消化を遅らせ、コレステロールを減らすのに役立ちます。豆、レンズ豆、エンドウ豆、オート麦、オート麦ふすま、リンゴ、大麦、柑橘類、チアシード、その他の果物や野菜に含まれています。Tammy Lakatos Shames、RDN、CDN、およびLyssie Lakatos、RDN、CDN、別名The Nutrition Twins、およびの著者栄養双子の野菜の治療法。
• 不溶性繊維：不溶性繊維は便を柔らかくし、粗飼料として機能します。それは腸内で発酵せず、代わりに食物を動かすのに役立ちます。これは便秘を防ぐのに役立ちます。不溶性繊維は、栄養双子によると、野菜、全粒穀物、小麦ブランに含まれています。

一部の繊維サプリメント（私たちがお勧めするメタムシルグミなど）には、プレバイオティック繊維が含まれています。プレバイオティクス繊維は発酵性であり、私たちの腸内の良き細菌を養い、消化の改善にも役立ちます。すべての繊維がプレバイオティクスであるわけではありませんが、すべてのプレバイオティクスは繊維であり、多くは可溶性繊維です。プレバイオティック繊維の最高の食物源のいくつかは、アスパラガス、タンポポの緑、玉ねぎ、サンチョーク（エルサレムアーティチョークとも呼ばれます）、ネギとニンニク、栄養双子は言います。

繊維サプリメントは私が体重を減らすのに役立ちますか？

可溶性繊維は、胃を発酵させてから胃が空になる速度を遅くすることで、より長くいっぱいに感じます。 「GLP-1受容体を活性化することで満腹感に役立ちます。これは、Ozempicのような一般的な減量薬と同じ方法です」と栄養双子は言います。可溶性繊維はまた、血糖値を安定させるのに役立つため、エネルギーの高さやクラッシュを得ることはできません。また、より速いエネルギー（別名砂糖）を切望するエネルギーの低下により、砂糖の渇望や過食を防ぐのにも役立ちます。

「不溶性繊維は、それがあなたを満たすのに役立つため、減量にも最適です。繊維のカロリーは消化されていないため吸収されません」と栄養双子は言います。

どのくらいの繊維が必要ですか？

現在の食事ガイドラインでは、1日あたり食べる1,000カロリーごとに14 gの繊維を入手することを推奨しています。したがって、それは毎日女性の場合は毎日約25 gの繊維、男性は1日あたり38 gになります。

繊維を含む食べ物を食べると、これらの推奨事項を満たすのに役立ちます。 USDAによると、繊維の最良のソースのいくつかは次のとおりです。

• 豆（豆の種類に応じて、調理したカップあたり9〜19 gの繊維）
• レンズ豆（カップあたり16 g繊維）
• チアシード（大さじ2杯あたり10 g繊維）
• ドングリスカッシュ（調理済みのカップあたり9 gファイバー）
• エンドウ豆（調理済みのカップあたり9 gファイバー）
• コラードグリーンズ（調理済みのカップあたり8 gファイバー）
• アボカド（アボカドあたり13 gファイバー）
• ブロッコリー（調理済みのカップあたり5 gファイバー）
• 全粒粉パスタ（カップあたり5 gファイバー）

GIの問題の履歴がある場合、ファイバーサプリメントを服用できますか？

「クローン病、IBS、ブロックされた腸の歴史などのGIの問題を抱えている人は、繊維サプリメントを服用する前に、常に医師または登録栄養士と話をするべきです」と栄養双子は言います。 「繊維サプリメントを使用するための継承が与えられた場合、症状を監視し、体がより多くの繊維を消費するために適応するにつれてガスが多すぎるために少量を防ぐことが重要です。」

また、食事に繊維を追加するときは、たくさんの液体を飲むことも重要です。 「繊維のサプリメントは、IBSの人によく見られる腹部、ガス、下痢、または腹痛を引き起こすことがあるため、繊維が症状を悪化させないようにするために症状のモニタリングが重要です」と栄養双子は言います。

私たちの信頼できる専門知識

エイプリルベンショサンジャーナリズムのキャリアの開始から栄養、健康、専門家が推奨する製品について報告しています。この記事では、彼女は繊維サプリメントに関する洞察について2人の登録栄養士にインタビューしました：Tammy Lakatos Shames、RDN、CDN、およびLyssie Lakatos、RDN、CDN、別名栄養双子。

この記事は編集され、レビューされましたBrierley Horton、MS、RD、栄養と健康の内容を報告、執筆、編集した15年の経験があるシニア編集者。