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栄養士によって作成された7日間の高タンパク高繊維地中海ダイエットミールプラン

超人気の利点をお楽しみください地中海ダイエットあなたを汲み上げている間タンパク質そしてファイバこの7日間の食事計画への摂取。繊維が豊富な全粒穀物、マメ科植物、果物、野菜、魚、鶏肉、卵、乳製品、ナッツなど、さまざまなタンパク質があります。この飽和状のコンボは、1日を通してあなたをいっぱいにし、元気を維持するのに役立ちます。食事の準備と3つの異なるカロリーレベルから選択できるため、この栄養価の高い食事計画はほとんどの人に役立ちます。それをチェックしてください！

この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です

この計画の毎日は平均98グラムを提供しますタンパク質34グラムファイバ。タンパク質は私たちの細胞構造を構成するため、健康な免疫系をサポートし、筋肉の成長を促進するなど、体のあらゆる機能において役割を果たします。私たちのほとんどはたくさんのタンパク質を手に入れていますが、私たちの多くは繊維のマークを見逃しています。大人のわずか7％が、女性では1日25グラム、男性で38の毎日の繊維摂取目標に達しています。繊維には血糖値や心臓の健康の改善など、非常に多くの健康上の利点があるため、優先順位を付ける価値のある栄養素です。

また、地中海ダイエットの原則を取り入れています。最も健康的な食事パターンの1つとして日常的に投票された地中海の食事は、魚や魚介類、ナッツ、その他の健康的な脂肪、マメ科植物、全粒穀物、たくさんの果物や野菜を強調し、精製穀物と過剰な砂糖を制限します。柔軟なガイドラインで賞賛されており、ほとんどの人にとって長期的に従うことが容易になります。そして、その栄養豊富な食事パターンには多くのものがあります健康上の利点、心臓と認知の健康と体重減少の改善を含む。

この1,800カロリーの食事プランには、異なる患者をサポートするために1,500カロリーと2,000カロリーの変更がありますカロリーのニーズ。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

1日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：マーガレットモンローディッキー、プロップスタイリスト：Priscilla Montiel

朝食（430カロリー）

おやつ（268カロリー）

ランチ（373カロリー）

PMスナック（198カロリー）

  • 1カップの低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ラズベリー½カップ

夕食（436カロリー）

イブニングスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

毎日の合計：1,799カロリー、80g脂肪、127gタンパク質、147gの炭水化物、30g繊維、2,026mgナトリウム。

1,500カロリーにします：アムのスナックを1つのミディアムオレンジに変更し、夜のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。夕方のおやつから天然のピーナッツバター。

2日目

写真家：ジェン・コーズのフードスタイリスト：マーガレット・モンロー・ディッキー、プロップスタイリスト：クリスティーナ・デイリー

朝食（448カロリー）

アムスナック（62カロリー）

ランチ（506カロリー）

PMスナック（170カロリー）

夕食（625カロリー）

毎日の合計：1,812カロリー、93g脂肪、88gタンパク質、170gの炭水化物、32g繊維、1,804mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックを1つのミディアムオレンジに変更し、ディナーを1食に変更しますチキン＆キノアキャセロール。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを夕方のおやつとして追加します。

3日目

ヒーミ・リー、フードスタイリスト：エミリー・ナボール・ホール、プロップスタイリスト：クリスティン・キーリー

朝食（448カロリー）

おやつ（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

ランチ（506カロリー）

PMスナック（198カロリー）

  • 1カップの低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ラズベリー½カップ

ディナー（548カロリー）

毎日の合計：1,802カロリー、76g脂肪、84gタンパク質、217gの炭水化物、44g繊維、1,838mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックでヨーグルトを省略し、ディナーを1食に変更します豆腐と野菜スクランブル。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。自然なピーナッツバターを食べるためのスナック。

4日目

写真家：レイチェル・マレク、フードスタイリスト：ホリー・ドーズマン、プロップスタイリスト：ガブリエル・グレコ

朝食（421カロリー）

アムスナック（62カロリー）

ランチ（541カロリー）

PMスナック（170カロリー）

ディナー（470カロリー）

イブニングスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

毎日の合計：1,796カロリー、60g脂肪、90gタンパク質、236gの炭水化物、32g繊維、2,154mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食でイチゴを省き、PMスナックを1枚のミディアムオレンジに交換し、夕方のスナックを省きます。

2,000カロリーにします：四杯のドライローストされたアーモンドを夕方のスナックに加えます。

5日目

写真家：ジェン・コーズのフードスタイリスト：マーガレット・モンロー・ディッキー、プロップスタイリスト：クリスティーナ・デイリー

朝食（430カロリー）

おやつ（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（506カロリー）

PMスナック（198カロリー）

  • 1カップの低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ラズベリー½カップ

夕食（540カロリー）

毎日の合計：1,805カロリー、77g脂肪、88gタンパク質、196g炭水化物、39g繊維、2,229mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを½カップのスライスしたキュウリに変更し、PMスナックでヨーグルトを省きます。

2,000カロリーにします：大さじ3を追加します。刻んだクルミをPMスナックに刻み、夕方のスナックとしてミディアムオレンジを1つ加えます。

6日目

写真家：グレッグデュプリー、プロップスタイリスト：シェルロイスター、フードスタイリスト：エミリーホール

朝食（421カロリー）

おやつ（122カロリー）

ランチ（574カロリー）

PMスナック（170カロリー）

ディナー（398カロリー）

イブニングスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

毎日の合計：1,817カロリー、73g脂肪、93gタンパク質、205gの炭水化物、31g繊維、2,053mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食でイチゴを省き、PMスナックを1つのクレメンタインに交換し、夕方のスナックを省きます。

2,000カロリーにします：1カップの低脂肪のプレーンケフィアを朝食に加え、ランチに1つの中程度のリンゴを加えます。

7日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：マーガレットモンローディッキー、プロップスタイリスト：Priscilla Montiel

朝食（430カロリー）

おやつ（122カロリー）

ランチ（574カロリー）

PMスナック（237カロリー）

  • ¾カップ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • 1カップのブラックベリー
  • 大さじ1。チアシード

ディナー（450カロリー）

毎日の合計：1,814カロリー、99g脂肪、117gタンパク質、115gの炭水化物、30g繊維、2,058mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食でブルーベリーを省き、スナックを1つのクレメンタインに変更し、PMスナックでヨーグルトとチアの種を省きます。

2,000カロリーにします：中程度のリンゴを昼食に加え、大さじ2を加えます。刻んだクルミをPMスナックに。

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作る高タンパク質のラズベリー＆ピーナッツバターオーバーナイトオート麦2日目と3日目に朝食をとること。
  2. 準備する抗炎症性ファロ＆ホワイトビーンサラダ2日目から5日目に昼食をとること。

よくある質問

  • はい！食事プランは楽しむことを目的としているので、気に入らないものがある場合は、食事をミックスして一致させるか、他の人を閲覧してください地中海ダイエットレシピ追加のインスピレーションのために。 1日あたり1,800カロリーと最低80グラムのタンパク質と30グラムの繊維を目指しましたが、ほとんどの日はそれよりもタンパク質と繊維で高くなりました。カロリーやその他の栄養素を綿密に監視し、スワップを作成する場合は、同様の栄養プロファイルを備えた食事を選択したり、1つか2つのスナックを調整したりすることをお勧めします。

  • 毎日同じ朝食や昼食を食べたい場合は、行ってください！朝食には421〜448カロリーがあり、昼食は約375〜575カロリーに及びます。朝食の範囲はかなり似ていますが、ランチはより変動します。カロリーを綿密に監視している場合は、1つか2つのスナックを調整することをお勧めします。

  • 食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

  • 繊維は、全粒穀物、マメ科植物、果物、野菜、ナッツなどの食品に見られる消化不能な炭水化物の一種です。消化の改善や通常の排便、より良いコレステロールなど、多くの利点に関連しています。減量より安定した血糖値。

焦点を当てる高繊維および高タンパク質食品：

  • 豆とレンズ豆
  • 全粒穀物
  • ナッツと種
  • フルーツ
  • 野菜
  • 家禽
  • 卵
  • 豆腐や枝豆を含む大豆
  • 乳製品
  • 魚
  • シーフード

地中海の食事は健康ですか？

地中海の食事は、主にその健康上の利点を示す重要な研究による、米国のニュース＆ワールドレポートで一貫して最も健康的な食事の1つです。心臓病、2型​​糖尿病、非アルコール性脂肪肝疾患、さらには癌のリスクが低下した地中海の食事後の研究リンク。地中海の食事の順守は、肥満を発症し、時間の経過とともに体重を増やすリスクの低下にも関連しています。 地中海の食事を日常的に追跡することで、あなたの人生の長さと質を伸ばすことさえあります。地中海の食事をたどるには、洗練された穀物、糖分、加工食品を制限しながら、健康的な脂肪、魚介類、果物、野菜、マメ科植物、全粒穀物を優先します。自宅でより多くの食事を調理し、季節ごとに食事をし、可能な限り他の人と食事を共有することは、この健康的な食事のルーチンの基礎でもあります。

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