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栄養士によって作成された高血圧のための30日間の高繊維食事計画

あなたが持っているなら高血圧、あなたはおそらくあなたのナトリウム摂取を制限し、おそらくあなたの身体活動を増やすように言われました。ナトリウムを削減することは有益な戦略ですが、健康的な血圧のためにもっと食べるべき過小評価されている栄養素があります：繊維。高血圧のためのこの30日間の高繊維食事計画では、健康的な心臓をサポートするために調整された1か月の繊維が豊富な食事とスナックをマップします。現在、高血圧がある場合でも、リスクを軽減しようとしている場合でも、この心臓の健康な食事計画はここにあります。始めましょう、あなたの心はあなたに感謝します。

食事ウェル

この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です

健康な血圧をサポートするために、アメリカ心臓協会が推奨するように、1日あたり1,500ミリグラムでナトリウムをキャップしました。なぜならナトリウム水を血管に引き込むと、総血液量が増加します。この体積の増加により、心臓がより激しく働き、時間の経過とともに血管に損傷を与える可能性があり、心臓病のリスクが高まります。血圧を下げるために、私たちは多くの人を取り入れましたカリウムが豊富な食品、バナナ、ホ​​ワイトビーンズ、サーモン、ヨーグルト、ダークリーフィーグリーンなど。カリウムは体からナトリウムを引き出すのに役立ち、血管の緊張を和らげます。また、制限されています飽和脂肪1日あたり14グラムまで、サーモンのような脂肪魚を含める日には最大20グラムの上限があります。飽和脂肪の摂取量が多いと、コレステロール値が高くなり、心臓病のリスクが高まります。

心臓を保護するために、たくさんの繊維を含め、毎日平均39グラムを提供します。ファイバコレステロールや血圧の改善など、多くの健康上の利点があります。またリンクされています減量、満腹感と消化の改善。繊維はこの健康な血圧の食事計画の焦点ですが、私たちは忘れませんでしたタンパク質。総タンパク質摂取量は血圧と明確なつながりを持っていませんが、多くの人が優先する栄養素であることがわかります。毎日は平均96グラムのタンパク質を提供します。

この食事計画を1日あたり1,800カロリーに設定し、1日あたり1,500カロリーと2,000カロリーの変更を含めて、これを異なるものでサポートしますカロリーのニーズ。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

1週目

アリ・レドモンド

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作るレーズンとクルミで小麦を細断します週を通して朝食を食べること。
  2. 準備するサツマイモ、ケール、チキンサラダとピーナッツドレッシング2日目から5日目に昼食をとること。
  3. 作るニンジンケーキのエネルギー咬傷1週間を通しておやつとして。

1日目

朝食（376カロリー）

おやつ（144カロリー）

ランチ（414カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

夕食（447カロリー）

イブニングスナック（301カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド
  • 1つの中程度のリンゴ

毎日の合計：1,812カロリー、72g脂肪、飽和脂肪11g、95gタンパク質、211gの炭水化物、44g繊維、1,403mgナトリウム。

1,500カロリーにします：夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますカッテージチーズベリーボウルPMスナックに。

2日目

朝食（584カロリー）

おやつ（144カロリー）

ランチ（393カロリー）

PMスナック（210カロリー）

  • 1つの中程度のバナナ
  • 大さじ1。天然のピーナッツバター

ディナー（456カロリー）

毎日の合計：1,787カロリー、78g脂肪、11g飽和脂肪、90gタンパク質、199g炭水化物、32g繊維、1,315mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを¼カップブルーベリーに変更し、PMスナックを1つのクレメンタインに変更します。

2,000カロリーにします：ランチに1つの中程度のリンゴを加え、大さじ2に増やします。 PMスナックのピーナッツバター。

3日目

朝食（584カロリー）

おやつ（144カロリー）

ランチ（393カロリー）

PMスナック（180カロリー）

  • 1（5.3-OZ。）コンテナ非脂肪平野緊張ギリシャスタイルのヨーグルト
  • 1ミディアムピーチ
  • 大さじ1。スライスしたアーモンド

ディナー（503カロリー）

毎日の合計：1,804カロリー、74g脂肪、10g飽和脂肪、86gタンパク質、220gの炭水化物、40g繊維、1,346mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックを¼カップのブルーベリーに変更し、PMスナックを½カップのスライスしたキュウリに変更します。

2,000カロリーにします：ドライローストしていない塩のないアーモンドを夕方のスナックとして加えます。

4日目

朝食（376カロリー）

おやつ（144カロリー）

ランチ（393カロリー）

PMスナック（180カロリー）

  • 1（5.3-OZ。）コンテナ非脂肪平野緊張ギリシャスタイルのヨーグルト
  • 1ミディアムピーチ
  • 大さじ1。スライスしたアーモンド

ディナー（504カロリー）

イブニングスナック（206カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド

毎日の合計：1,803カロリー、83g脂肪、12g飽和脂肪、90gタンパク質、182gの炭水化物、30g繊維、1,468mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つのクレメンタインに変更し、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ4に増やします。 PMのスナックのアーモンドと夕方のスナックにミディアムリンゴを1つ加えます。

5日目

朝食（584カロリー）

おやつ（144カロリー）

ランチ（393カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ディナー（558カロリー）

毎日の合計：1,810カロリー、75g脂肪、10g飽和脂肪、83gタンパク質、220gの炭水化物、35g繊維、1,310mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食を1食に変更しますほうれん草とラズベリーと卵スクランブル。

2,000カロリーにします：ドライローストしていない塩のないアーモンドを夕方のスナックとして加えます。

6日目

朝食（584カロリー）

おやつ（144カロリー）

ランチ（414カロリー）

PMスナック（180カロリー）

  • 1（5.3-OZ。）コンテナ非脂肪平野緊張ギリシャスタイルのヨーグルト
  • 1ミディアムピーチ
  • 大さじ1。スライスしたアーモンド

ディナー（455カロリー）

毎日の合計：1,777カロリー、78g脂肪、14g飽和脂肪、94gタンパク質、194g炭水化物、34g繊維、1,308mgのナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食を1食に変更しますほうれん草とラズベリーと卵スクランブル。

2,000カロリーにします：ドライローストしていない塩のないアーモンドを夕方のスナックとして加えます。

7日目

朝食（376カロリー）

おやつ（144カロリー）

ランチ（422カロリー）

PMスナック（247カロリー）

  • 1（5.3-OZ。）コンテナ非脂肪平野緊張ギリシャスタイルのヨーグルト
  • 1ミディアムピーチ
  • 大さじ3。スライスしたアーモンド

ディナー（505カロリー）

イブニングスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

毎日の合計：1,825カロリー、83g脂肪、飽和脂肪14g、タンパク質76g、炭水化物220g、49g繊維、1,352mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックを1枚のミディアムオレンジに変更し、夕方のスナックを省きます。

2,000カロリーにします：ドライローストしていないアーモンドを夕方のスナックに加えます。

2週目

写真家：フレッド・ハーディ、フードスタイリスト：ジェニファー・ウェンドルフ、プロップスタイリスト：リディア・パーセル

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. のダブルバッチを作成しますチアシードと一晩オート麦9日目から12日目に朝食をとること。
  2. 準備するほうれん草とイチゴの食事準備サラダ9日目から12日目に昼食をとること。
  3. 作るブルーベリーペカンエネルギーボール一週間を通して。

8日目

朝食（421カロリー）

AMスナック（202カロリー）

ランチ（422カロリー）

PMスナック（180カロリー）

  • 1（5.3-OZ。）コンテナ非脂肪平野緊張ギリシャスタイルのヨーグルト
  • 1ミディアムピーチ
  • 大さじ1。スライスしたアーモンド

ディナー（441カロリー）

イブニングスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

毎日の合計：1,801カロリー、69g脂肪、飽和脂肪11g、タンパク質79g、238gの炭水化物、43g繊維、1,068mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つのクレメンタインに変更し、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：ドライローストしていないアーモンドを夕方のスナックに加えます。

9日目

朝食（480カロリー）

AMスナック（202カロリー）

ランチ（374カロリー）

PMスナック（180カロリー）

  • 1（5.3-OZ。）コンテナ非脂肪平野緊張ギリシャスタイルのヨーグルト
  • 1ミディアムピーチ
  • 大さじ1。スライスしたアーモンド

ディナー（440カロリー）

イブニングスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

食事準備のヒント：残りを予約しますクリーミーなチキンフィレンツェキャセロール明日の夜に夕食をとること。

毎日の合計：1,811カロリー、脂肪86g、飽和脂肪14g、タンパク質87g、188gの炭水化物、40g繊維、1,438mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つのクレメンタインに変更し、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：ドライローストしていないアーモンドを夕方のスナックに加えます。

10日目

朝食（480カロリー）

AMスナック（202カロリー）

ランチ（374カロリー）

PMスナック（180カロリー）

  • 1（5.3-OZ。）コンテナ非脂肪平野緊張ギリシャスタイルのヨーグルト
  • 1ミディアムピーチ
  • 大さじ1。スライスしたアーモンド

ディナー（440カロリー）

イブニングスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

毎日の合計：1,811カロリー、脂肪86g、飽和脂肪14g、タンパク質87g、188gの炭水化物、40g繊維、1,438mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つのクレメンタインに変更し、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。朝食時にリンゴに天然のピーナッツバター。

11日目

朝食（385カロリー）

AMスナック（202カロリー）

ランチ（374カロリー）

PMスナック（247カロリー）

  • 1（5.3-OZ。）コンテナ非脂肪平野緊張ギリシャスタイルのヨーグルト
  • 1ミディアムピーチ
  • 大さじ3。スライスしたアーモンド

ディナー（489カロリー）

イブニングスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

毎日の合計：1,796カロリー、100g脂肪、14g飽和脂肪、72gタンパク質、169gの炭水化物、35g繊維、1,212mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを¼カップのブルーベリーに変更し、夕方のスナックを省きます。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。夕方のスナックに天然のピーナッツバター。

12日目

朝食（385カロリー）

AMスナック（202カロリー）

ランチ（374カロリー）

PMスナック（180カロリー）

  • 1（5.3-OZ。）コンテナ非脂肪平野緊張ギリシャスタイルのヨーグルト
  • 1ミディアムピーチ
  • 大さじ1。スライスしたアーモンド

夕食（436カロリー）

イブニングスナック（206カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド


毎日の合計：1,788カロリー、103g脂肪、飽和脂肪14g、97gタンパク質、132gの炭水化物、32g繊維、1,438mgナトリウム。

1,500カロリーにします：1サービングに減らしますブルーベリーペカンエネルギーボールAMスナックで夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ4に増やします。 PMスナックでアーモンドをスライスし、夕方のスナックにミディアムアップルを1つ加えます。

13日目

朝食（421カロリー）

AMスナック（202カロリー）

ランチ（417カロリー）

PMスナック（200カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ1。天然のピーナッツバター

ディナー（428カロリー）

イブニングスナック（121カロリー）

  • 1（5.3-OZ。）コンテナ非脂肪平野緊張ギリシャスタイルのヨーグルト
  • ラズベリー½カップ

毎日の合計：1,792カロリー、72g脂肪、13g飽和脂肪、66gタンパク質、237gの炭水化物、41g繊維、1,359mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックを½カップブルーベリーに変更し、夕方のおやつを省きます。

2,000カロリーにします：大さじ2に増加します。 PMスナックのピーナッツバターを加え、大さじ3を加えます。夕方のおやつにアーモンドをスライスしました。

14日目

朝食（421カロリー）

AMスナック（202カロリー）

ランチ（417カロリー）

PMスナック（180カロリー）

  • 1（5.3-OZ。）コンテナ非脂肪平野緊張ギリシャスタイルのヨーグルト
  • 1ミディアムピーチ
  • 大さじ1。スライスしたアーモンド

ディナー（454カロリー）

イブニングスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

毎日の合計：1,809カロリー、67g脂肪、飽和脂肪11g、タンパク質83g、238gの炭水化物、38g繊維、1,297mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを¼カップのブルーベリーに変更し、夕方のスナックを省きます。

2,000カロリーにします：ドライローストしていないアーモンドを夕方のスナックに加えます。

3週目

写真家：レイチェル・マレク、フードスタイリスト：ホリー・ドリースマン、プロップスタイリスト：Addelyn Evans

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作るヒヨコマメ、ビート＆フェタサラダ、レモンガーリックビネグレット16日目から19日目に昼食をとること。
  2. 準備する抗炎症エネルギーボール1週間を通しておやつとして。

15日目

朝食（405カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド

ランチ（422カロリー）

PMスナック（305カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

ディナー（450カロリー）

毎日の合計：1,788カロリー、95g脂肪、16g飽和脂肪、89gタンパク質、158gの炭水化物、42g繊維、1,494mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックを1つのクレメンタインに変更します。

2,000カロリーにします：スナックに1つのクレメンタインを追加し、1食分を追加しますカッテージチーズベリーボウル夕方のおやつに。

16日目

朝食（311カロリー）

  • 1カップの非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ½カップのブラックベリー（またはあなたの選択の他の果物）
  • ¼カップスライスしたアーモンド
  • 1サービング吸収された砂糖のチアジャム

アムスナック（305カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

ランチ（389カロリー）

PMスナック（170カロリー）

ディナー（624カロリー）

食事準備のヒント：残りを予約しますキノア付きバグハリポロウ（ペルシャ風のキノアと鶏肉と豆）明日の夜に夕食をとること。

毎日の合計：1,800カロリー、77g脂肪、13g飽和脂肪、130gタンパク質、148gの炭水化物、33g繊維、1,334mgナトリウム。

1,500カロリーにします：大さじ2に減らします。朝食でアーモンドをスライスし、AMスナックでピーナッツバターを省略します。

2,000カロリーにします：ドライローストしていない塩のないアーモンドを夕方のスナックとして加えます。

17日目

朝食（384カロリー）

AMスナック（203カロリー）

ランチ（389カロリー）

PMスナック（206カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド

ディナー（508カロリー）

イブニングスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

毎日の合計：1,785カロリー、80g脂肪、13g飽和脂肪、120gタンパク質、156gの炭水化物、36g繊維、1,432mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食でヨーグルトを省き、PMスナックを1つの中程度のバナナに交換し、夕方のおやつを省きます。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。夕方のおやつから天然のピーナッツバター。

18日目

朝食（311カロリー）

  • 1カップの非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ½カップのブラックベリー（またはあなたの選択の他の果物）
  • ¼カップスライスしたアーモンド
  • 1サービング吸収された砂糖のチアジャム

AMスナック（203カロリー）

ランチ（389カロリー）

PMスナック（206カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド

ディナー（623カロリー）

イブニングスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

毎日の合計：1,794カロリー、94g脂肪、飽和脂肪14g、タンパク質106g、145gの炭水化物、39g繊維、1,464mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スライスしたアーモンドを朝食で省略し、PMスナックをブルーベリー½カップに変更します。

2,000カロリーにします：大さじ1のスライス全粒粉トーストを加えます。朝食に天然のピーナッツバターを作り、PMスナックに¼カップのブルーベリーを加えます。

19日目

朝食（384カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド

ランチ（389カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ディナー（452カロリー）

イブニングスナック（216カロリー）

  • 1カップ低脂肪のないカッテージチーズ
  • カップスライスしたイチゴ

毎日の合計：1,778カロリー、77g脂肪、飽和脂肪14g、122gタンパク質、161gの炭水化物、42g繊維、1,494mgナトリウム。

1,500カロリーにします：中程度のリンゴにスナックを変更し、夕方のスナックでカッテージチーズを省略します。

2,000カロリーにします：ランチに1枚のミディアムオレンジを加え、¼カップドライローストしていない貝殻のピスタチオを昼食に加えます。

20日目

朝食（311カロリー）

  • 1カップの非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ½カップのブラックベリー（またはあなたの選択の他の果物）
  • ¼カップスライスしたアーモンド
  • 1サービング吸収された砂糖のチアジャム

AMスナック（203カロリー）

ランチ（472カロリー）

PMスナック（305カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

ディナー（493カロリー）

毎日の合計：1,783カロリー、61g脂肪、8g飽和脂肪、99gタンパク質、220gの炭水化物、49g繊維、1,424mgナトリウム。

1,500カロリーにします：大さじ2に減らします。朝食でアーモンドをスライスし、PMスナックでピーナッツバターを省きます。

2,000カロリーにします：ドライローストしていない塩のないアーモンドを夕方のスナックとして加えます。

21日目

朝食（311カロリー）

  • 1カップの非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ½カップのブラックベリー（またはあなたの選択の他の果物）
  • ¼カップスライスしたアーモンド
  • 1サービング吸収された砂糖のチアジャム

AMスナック（203カロリー）

ランチ（472カロリー）

PMスナック（206カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド

ディナー（535カロリー）

イブニングスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

毎日の合計：1,788カロリー、82g脂肪、飽和脂肪14g、タンパク質100g、180g炭水化物、51g繊維、1,233mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食でアーモンドを省き、PMスナックをブルーベリー½カップに変更します。

2,000カロリーにします：大さじ1のスライス全粒小麦パンを加えます。朝食に天然のピーナッツバターを作り、ブルーベリー½カップをPMスナックに加えます。

4週目

写真家：グラントウェブスター、フードスタイリスト：ホリードリーマン、プロップスタイリスト：Lexi Juhl

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. のダブルバッチを作成します高タンパク質のラズベリー＆ピーナッツバターオーバーナイトオート麦24日目から26日目に朝食をとること。
  2. 準備する七面鳥のクリーム＆ワイルドライススープ23日目から25日目に昼食をとること。
  3. 作る高タンパク質レモンブルーベリーエネルギーボール1週間を通しておやつとして。

22日目

朝食（376カロリー）

おやつ（251カロリー）

ランチ（456カロリー）

PMスナック（170カロリー）

夕食（433カロリー）

イブニングスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

毎日の合計：1,781カロリー、58g脂肪、10g飽和脂肪、105gタンパク質、227gの炭水化物、39g繊維、1,317mgナトリウム。

1,500カロリーにします：アムのスナックを1つのミディアムオレンジに変更し、夜のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。夕方のおやつから天然のピーナッツバター。

23日目

朝食（448カロリー）

おやつ（251カロリー）

ランチ（483カロリー）

PMスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

ディナー（528カロリー）

毎日の合計：1,811カロリー、67g脂肪、12g飽和脂肪、106gタンパク質、204gの炭水化物、34g繊維、1,418mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを½カップブルーベリーに変更し、昼食時にバナナを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。 PMスナックへの天然ピーナッツバター。

24日目

朝食（448カロリー）

おやつ（251カロリー）

ランチ（483カロリー）

PMスナック（170カロリー）

ディナー（395カロリー）

イブニングスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

毎日の合計：1,808カロリー、63g脂肪、飽和脂肪13g、111gタンパク質、209gの炭水化物、32g繊維、1,398mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを½カップブルーベリーに変更し、昼食時にバナナを省略します。

2,000カロリーにします：ドライローストしていないアーモンドを夕方のスナックに加えます。

25日目

朝食（448カロリー）

おやつ（251カロリー）

ランチ（483カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

夕食（495カロリー）

毎日の合計：1,804カロリー、67g脂肪、14g飽和脂肪、102gタンパク質、210gの炭水化物、39g繊維、1,174mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを½カップブルーベリーに変更し、昼食時にバナナを省略します。

2,000カロリーにします：ドライローストしていない塩のないアーモンドを夕方のスナックとして加えます。

26日目

朝食（448カロリー）

おやつ（251カロリー）

ランチ（521カロリー）

PMスナック（42カロリー）

  • ブルーベリー½カップ

夕食（545カロリー）

毎日の合計：1,806カロリー、87g脂肪、10g飽和脂肪、93gタンパク質、179gの炭水化物、37g繊維、1,313mgナトリウム。

1,500カロリーにします：アムのスナックを1枚のミディアムオレンジに変更し、夕食でキノアを省略します。

2,000カロリーにします：ドライローストしていない塩のないアーモンドを夕方のスナックとして加えます。

27日目

朝食（311カロリー）

  • 1カップの非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ½カップのブラックベリー（またはあなたの選択の他の果物）
  • ¼カップスライスしたアーモンド
  • 1サービング吸収された砂糖のチアジャム

おやつ（251カロリー）

ランチ（521カロリー）

PMスナック（170カロリー）

夕食（515カロリー）

イブニングスナック（42カロリー）

  • ブルーベリー½カップ

毎日の合計：1,809カロリー、78g脂肪、9g飽和脂肪、109gタンパク質、187gの炭水化物、43g繊維、1,288mgナトリウム。

1,500カロリーにします：大さじ1に減らします。朝食時にアーモンドをスライスし、1つのクレメンタインにスナックを交換します。

2,000カロリーにします：ドライローストしていないアーモンドを夕方のスナックに加えます。

28日目

朝食（311カロリー）

  • 1カップの非脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ½カップのブラックベリー（またはあなたの選択の他の果物）
  • ¼カップスライスしたアーモンド
  • 1サービング吸収された砂糖のチアジャム

おやつ（251カロリー）

ランチ（521カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

夕食（580カロリー）

毎日の合計：1,792カロリー、68g脂肪、8g飽和脂肪、112gタンパク質、199g炭水化物、40g繊維、1,287mgナトリウム。

1,500カロリーにします：大さじ2に減らします。朝食でアーモンドをスライスし、PMスナックを1つのクレメンタインに交換します。

2,000カロリーにします：大さじ1の中程度のリンゴを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

5週目

写真家：モーガンハントグレーズ、フードスタイリスト：マーガレットモンローディッキー、プロップスタイリスト：プリシラモンティエル

29日目

朝食（376カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド

ランチ（394カロリー）

PMスナック（170カロリー）

ディナー（401カロリー）

イブニングスナック（252カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ1½。天然のピーナッツバター

毎日の合計：1,800カロリー、91g脂肪、15g飽和脂肪、81gタンパク質、178gの炭水化物、30g繊維、1,327mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つの大きな洋ナシに変更し、PMスナック1クレメンタインを交換します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますシンプルなキャベツサラダ夕食になり、大さじ2に増加します。夕方のスナックでの天然のピーナッツバター。

30日目

朝食（421カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップドライローストされていない塩のないアーモンド

ランチ（427カロリー）

PMスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

夕食（461カロリー）

イブニングスナック（216カロリー）

  • 1カップ低脂肪のないカッテージチーズ
  • カップスライスしたイチゴ

毎日の合計：1,793カロリー、79g脂肪、12g飽和脂肪、94gタンパク質、198g炭水化物、40g繊維、1,455mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つの大きな洋ナシに変更し、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：AMスナックに1つのクレメンタインを加え、夕食時にサラダにスライスしたアボカドを1/2に加えます。

よくある質問

  • 気に入らない食事がある場合は、この計画で別の食事を繰り返すか、他の食事を閲覧してください健康的な血圧そして心の健康なレシピ追加のアイデアについて。高血圧のこの計画に従っている場合は、交換レシピの飽和脂肪とナトリウム含有量に注目してください。

  • 間違いなく、あなたのルーチンが毎日同じ朝食や昼食を食べる方が簡単なら、それを求めてください！これらのオプションはすべて、心臓の健康と健康的な血圧を念頭に置いて選択されましたが、交換を行うときに総ナトリウムと飽和脂肪に誠実になりたいと思うでしょう。

  • 食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

  • ほとんどの人にとって、症状があれば高血圧はほとんどありません。しかし、それはそれが真剣に受け止められるべきではないという意味ではありません。治療せずに放置すると、高血圧は心臓病、心臓発作、脳卒中のリスクを高める可能性があります。医療提供者によって定期的に血圧をチェックすることは、あなたの統計を知るための最良の方法です。

焦点を当てる健康な血圧食品：

  • 果物
  • 野菜
  • 低脂肪および非脂肪乳製品
  • 全粒穀物
  • 豆
  • レンズ豆
  • ナチュラルバターを含むナッツ
  • 種子
  • 卵
  • 魚
  • 貝
  • 家禽
  • 赤身の肉
  • ハーブとスパイス
  • オリーブオイルおよびその他の不飽和オイル
  • ハーブとスパイス

繊維は血圧の改善に役立ちますか？

繊維には多くの健康上の利点があります。多くの場合、消化の改善、腸の健康、減量、コレステロールの低下、血糖管理の改善に関連しています。しかし、高血圧の改善におけるその役割は、それほど頻繁に話されることはありませんが、おそらくそれを変える時です。系統的レビューは、高い食物繊維摂取量を血圧の改善とリンクしています。この結果は、さまざまな地域や多様な集団や健康状態で一貫していました。それでも、私たちのほとんどは毎日の繊維の目標を達成していません。米国の大人のわずか7％が、女性では1日25グラム、男性は38グラムの毎日の目標を達成しています。いっぱいにするには、もっと食べることに集中してください繊維が豊富な食品豆、レンズ豆、全粒穀物、ナッツ、種子、果物、野菜のように。

食事計画の作成方法

登録された栄養士は、思いやりのある食事の食事プランを思慮深く作成して、使いやすくておいしいです。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。

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