ワークアウトの前後に食べるのに最適なスナック

運動中のエネルギー？回復中の幸せな筋肉？はい、お願いします。

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写真：ケイトリンベンセル、フードスタイリング：リションハンナー、プロップスタイリング：ヘザーチャダックハイリーガス

スポーツ栄養士として、私がほとんどのアクティブな人々が犯している1つの間違いは、運動前と運動後のスナックをスキップすることです。この1つの習慣は、運動中にパフォーマンスを大幅に向上させ、その後の回復をスピードアップできます。（だからあなたの体は次のトレーニングの準備ができている！）

トレーニングを促進することは、長所だけの戦略ではありません。それは、定期的にアクティブな人や、イベントやスポーツのトレーニングをしている人のためです。そうすることで、余分なセットを介して電力を供給したり、新しいスピードレコードを押したり、最終マイルを押し進めたりするのに必要なエネルギーを提供できます。あなたの体を車のように考えてください。そこでは、事前の運動のスナックがタンクの頂点を覆い、運動後のスナックがそれを燃料補給します。

したがって、あなたが熱心なジム訪問者、バレーボールリーグのメンバー、または10Kレースのトレーニングである場合、運動後および運動後の燃料補給の恩恵を受けることができます。これがあなたが知っておくべきことです。

トレーニングの前に食べるスナック

運動の約30〜60分前に、タンパク質、繊維、脂肪が少ない炭水化物が豊富なスナックをつかみます。炭水化物は、筋肉にエネルギーを供給するためにグルコースをすぐに提供します。しかし、タンパク質、繊維、脂肪は消化が遅いため、エネルギーがどれだけ速く利用できるかに影響を与える可能性があります。これらの栄養素は、運動中に不快な胃腸の副作用を引き起こす可能性があります。

あなたが最近食べていないか、少なくとも45分間活動することを計画していない場合、運動前のスナックは特に重要です。 30分間の散歩やヨガやゴルフのような低強度のアクティビティでは、ワークアウト前の噛みつきをスキップできます。（もちろんお腹が空いていない限り！）

スイカ

スイカは究極の喉の渇きです。このジューシーな果物は92％の水であり、汗をかく前に水分補給を提供し、2カップサービングパックは23グラムの消化しやすい炭水化物を提供します。USDA。スイカはまた、L-Citrullineの豊富な供給源であり、作業筋肉への血液と酸素の流れを改善するアミノ酸です。で公開された2020年のレビュー Journal of Strength and Conditioning Research運動の60〜90分前に、パフォーマンスを向上させ、ワークアウト後の筋肉痛の減少を減らすことができることがわかりました。

スライスでスイカを楽しむか、DIYをブレンドしてくださいスイカジュース。

レーズン

これらのパントリーのステープルの力を過小評価しないでください。レーズンは、深刻なワークアウト燃料を提供するコンパクトな炭水化物密度の高いナゲットです。ほんの一握り（または約1/4カップサービング、あたりUSDA）129カロリー、34グラムのエネルギーを増やす炭水化物、鉄などのいくつかの必須微量栄養素が含まれています。レーズンは、スポーツのガミやジェルに代わる栄養価が高く、ちょうど効果的な代替品です。 栄養素。ジムのバッグや車にバギーや箱を入れて、ワークアウトの前にノシュを入れてください。

バナナ

甘くてポータブルで消化しやすいバナナは、アスリートの間で人気があります。バナナ炭水化物とカリウムの固体供給源を提供し、エネルギーを供給し、筋肉のけいれんを防ぐのに役立ちます。スポーツドリンクと同様に、バナナにはグルコース、フルクトース、スクロースなどの複数の糖が含まれています。によるとオーストラリアスポーツ研究所、複数の種類の糖を消費することの利点は、筋肉がより速く（単一の種類の砂糖と比較して）あなたの筋肉に到達できることです。コンボは胃のむらを最小限に抑え、バナナがワークアウト前の効果的な炭水化物の原因となることです。だから、ワークアウト前の力のためにバナナを剥がしてください。

トレーニング後に食べるスナック

有酸素運動と筋力の両方のトレーニングは、炭水化物（グリコーゲン）を枯渇させるため、回復スナックは炭水化物とタンパク質の両方の混合物でなければなりません。タンパク質は、筋肉の修復を促進するために筋肉をアミノ酸を提供します。

カッテージチーズ

カッテージチーズは究極のズウイートセシュスナックです。 a½カップ低脂肪カッテージチーズパックの14グラムの筋肉構築タンパク質と、筋肉タンパク質合成を引き起こすアミノ酸（筋肉の獲得に必要な）の1.4グラムのロイシンのサービング。カッテージチーズには、汗で失われた電解質であるナトリウムが自然に含まれています。これは、暑くて湿度の高い天気で運動している人や長いトレーニングを押している人にとって特に重要です。

それ自体でカップを楽しんでください、私たちを鞭打ちますラズベリーハニー付きカッテージチーズまたは私たちを取るカッテージチーズスナックジャー外出先であなたと。

フルーツスムージー

ブレンダーで渦巻くことができる無限の調合があります。スムージーは、筋肉を再水和して回復する成分を養う簡単な方法です。で公開された2019年の調査スポーツ医学 抗酸化および抗炎症特性を持つポリフェノールと呼ばれる果物化合物を消費することは、集中的な運動の発作後の回復を促進することを発見しました。リンゴ、柑橘類、チェリー、ベリー、ザクロ、マンゴーをお試しください。ココアにはこれらのポリフェノールも含まれています。スムージーが必要ですか？私たちを試してみてくださいストロベリーチョコレートスムージー、チョコレートピーナッツバタープロテインシェイクまたはチェリーベリーのスムージーボウル。

チョコレートミルク

チョコレートミルクは、回復のために液体の金として長い間宣伝されてきました。研究は、それが究極の渇きのクエンチャーである可能性さえ示唆しています。で公開された2020年の研究 栄養素 牛乳は汗で失われた主要な電解質を補充するのに役立つため、牛乳は普通の水よりも水分補給であることがわかりました。チョコレートミルクには、炭水化物とタンパク質の理想的な比率も含まれており、枯渇したグリコーゲン貯蔵を回復し、筋肉を再構築するのに役立ちます。