これらのマグロの穀物ボウルには、抗炎症成分が詰め込まれています

自分のキッチンの快適さでレストランにふさわしい料理を楽しみたいなら、私たちのセサミで覆われたマグロのライスボウルあなたが思っているよりも簡単にしてください。タンパク質が豊富なマグロには、ゴマの皮で贅沢なトリートメントが与えられ、すぐに完璧に焼き付けられます。これは理想的な平日の食事を作ります。より多くのタイムオーバーは、速いauteなほうれん草と電子レンジ型の米の形で提供され、数秒でホイップされたおいしいクリーミーなソースで仕上げられています。これは、タンパク質、健康的な脂肪、そしてあなたが掘りたいと思う炭水化物でいっぱいの1ボウルの食事です。一口ごとに最高の風味を得るために材料を準備する方法について、専門家のヒントを読んでください。

Eatingwellテストキッチンからのヒント

これらは、テストキッチンでこのレシピを開発およびテストしている間に学んだ重要なヒントです。

• より迅速な準備のために、電子レンジで調理された玄米を使用し、それを少量の塩とゴマのオイルと組み合わせることで、風味を追加することをお勧めします。
• 調理する15〜20分前に、冷蔵庫からマグロを取り出すことをお勧めします。これは、より均等に調理するのに役立ちます。
• 揚げた玉ねぎ、チリペッパーフレーク、揚げたニンニク、枝豆、海藻フレーク、スライスしたグレープトマト、マンゴー、アボカド、フリカケの調味料、揚げ物または柔らかいボイルドの卵などの追加のトッピングで自由に創造的になりましょう。

栄養ノート

• ゴマの種主な成分であることはめったにありませんが、すべてにそれらを振りかけ始めたいかもしれません。少量でさえ、繊維、鉄、タンパク質、カルシウムを手に入れます。すべての栄養素は、日中十分ではないかもしれません。
• マグロタンパク質の優れた供給源であり、筋肉を維持および構築するために不可欠です。また、神経保護と見なされる2つの栄養素、ビタミンDとコリンの源でもあります。つまり、認知症などの慢性神経変性障害から保護するのに役立つ可能性があります。マグロには、体内の炎症を軽減することが示されているオメガ3脂肪酸も含まれています。
• ほうれん草栄養の大国としての評判は当然です。ほうれん草は植物ベースの鉄の供給源であり、エネルギーレベルを改善するのに役立ちます。イチゴ、トマト、ピーマンなどのビタミンCの供給源を食べて、鉄をよりよく吸収するようにしてください。ほうれん草には、炎症を防ぎ、酸化ストレスを軽減するのに役立つ抗酸化物質も含まれています。
• 玄米高ファイバーの穀物には常に栄養価の高い選択肢です。玄米は白米よりもタンパク質がわずかに高く、チューチとナッツの味を持っていますが、あなたの好みや文化的好みに応じて、ここで白米を代用することを大歓迎です。

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材料

• 4 大さじ ゴマの種

• 2 （8オンス）アヒマグロの切り身

• 2 大さじ キャノーラオイル

• 2½ 大さじ トーストしたゴマオイル、分割

• 16 オンス ほうれん草の赤ちゃん、分割

• 4 大さじ薄くスライスネギ、分割

• 2½ 小さじ 縮小ソディウムタマリ、分割

• 2 小さじ季節なしライスビネガー

• 1 小さじすりおろした新鮮な生inger（から½- インチピース））

• 3 クローブ ニンニク、すりおろした（約1 小さじ））

• ¼ カップ マヨネーズ

• 1 小さじ ゴチュジャン（韓国のチリペースト）

• 2 （8.8オンス）パッケージ 調理済みのマイクロ波状玄米

• ½ 小さじ 塩、分割

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EatingWell.com、2025年1月