あなたの腸の健康はあなたの体のほぼすべてのシステムに影響を与えます - あなたはそれを世話するのに十分なことをしていますか？

あなたの胃腸管は、約100兆個の微生物を宿っています。はい、それはTの兆であり、これらの腸の虫（主に細菌だけでなく、ウイルス、菌類、その他の微生物）が体内の細胞の約半分を作ります。ワイルド、そうですか？私たちはあなたの微生物叢について話している。もちろん、その流行語を聞いたことがありますが、頭を包むのが難しいのは、消化器系以上の腸の健康がどれほど重要であるかです。

「これらの微生物は、化学工場として機能するため、あなたの健康において中心的な役割を果たします」と胃腸科医は言いますMD、Bulsiewiczになります「たとえば、口に入れた食物はこれらの微生物と接触し、それらが生成する化学物質は人間の健康の多くに影響を与えます。消化、免疫系、代謝、気分、脳の健康、さらには遺伝子の発現コード。"

果物、野菜、豆、全粒穀物が豊富な健康的な食事は、有益な微生物が繁栄するのに役立ちます。一方で、短鎖脂肪酸と呼ばれる健康促進化合物を生成するために拍車をかけます。短鎖脂肪酸が減少するのに役立つので、それは良いことです炎症体内では、によればSue-Ellen Anderson-Haynes、MS、RDN、CDCES、栄養学と栄養学アカデミーのスポークスマン。炎症は、糖尿病、心臓病、癌を含む多くの慢性疾患に関連しているため、それを抑えることが重要です。悪者に好意的な微生物の不均衡がある場合、上記のすべての条件などの確率を高める可能性があります。

あなたのミクロビオームがあなたの体の多くの部分に影響を与える方法のいくつかを見つけて、あなたが食べる食べ物を通してあなたの腸の有益なバグをサポートする方法を学ぶために読んでください。

あなたの腸の健康と…の間のつながり…

あなたの脳

あなたの腸内でずっと微生物があなたの脳に影響を与え、気分や認知のようなものに影響を与える可能性があることは奇妙に思えるかもしれません。しかし、それは本当です、腸脳軸と呼ばれるもののおかげです。 「それはあなたの腸と脳の間の一種の超高速道路として機能します」とアンダーソン・ハインズは言います。

「私たちが学んでいることはまだたくさんあります。マイクロビオームは重要なことだけではありません」とBulsiewicz氏は言います。 「しかし、科学は、短鎖脂肪酸や神経伝達物質を含む腸内微生物によって生成される化学物質が血液脳関門を通過し、気分と脳機能に影響を与えることを示唆しています。」

_{研究は、腸内微生物によって生成される化学物質が血液脳関門を通過し、認知に影響を与える可能性があることを示唆しています。}

あなたのメンタルヘルス

メンタルヘルスに影響を与える要因はたくさんありますが、遺伝学のような多くの要因はあなたのコントロールが不足している可能性があります。とはいえ、あなたの腸の健康は、臨床的うつ病や不安など、メンタルヘルスの状態だけでなく直接影響を与える可能性があるという証拠がありますが、基本的な幸福感もあります、とアンダーソン・ハインズは言います。実際、研究によると、セロトニンの90％以上（気分に結びついた重要な脳の化学物質）が腸に見られることが示されています。

また、微生物叢が日常のストレッサーの扱い方に影響を与える可能性があることを示す研究もあります。そして証拠は、腸に優しい食事に従うことを示唆しています。地中海の食事、うつ病や不安のリスクを最大40％減らす可能性があります。 「これは抗うつ薬に対する議論ではありません。なぜなら、それは重要である可能性があるからです」とBulsiewicz氏は言います。 「これは、微生物叢に影響を与えることで食事が私たちの気分で果たす役割を認めることです。」

あなたの認知的健康

増え続ける研究により、ミクロビオームは、おそらくパーキンソン病やアルツハイマー病などの神経変性状態に結び付けられている炎症を抑えることにより、認知的健康にも影響を与える可能性があることを示しています。たとえば、研究では、アルツハイマー病の人は健康な人よりも少ない腸の腸内細菌を持っていることがわかりました。これが病気を引き起こすかどうかはまだ正確ではありません。しかし、1つの理論は、腸内細菌の不均衡が腸の内層を損傷し、有害物質の血流への放出を可能にする漏れを引き起こす可能性があるということです。

パーキンソンズファンデーションによると、ガットヘルスとパーキンソン病は強く結びついています。アルツハイマー病と同様に、パーキンソン病とともに生きる人々は、腸内細菌と腸の透過性の増加にも違いがあります。また、他のメカニズムもあります。たとえば、研究者は、脳内のパーキンソン病に関連した塊を引き起こす同じタンパク質が、パーキンソン病の人々の消化管にも存在することを発見しました。

あなたの心

「心臓病は、米国で一番の死因です。そして、高血圧、高コレステロール、糖尿病、肥満などの危険因子を見ると、そのうちの1つは微生物叢に結びついた慢性疾患です」とBulsiewiczは言います。

特定の不健康な腸の虫種は、動脈を詰まらせ、心臓発作や脳卒中のリスクを高めることができる化合物であるトリメチルアミンN-酸化物（TMAO）を産生することにより、心臓病に寄与する可能性があります。しかし、研究により、逆は真実である可能性があることが明らかになりました。友好的な微生物の増殖は、有益なHDLコレステロールを促進し、トリグリセリドを抑制し、心臓病のリスクを低下させる上で重要な役割を果たすことができます。

あなたの消化器系

食物を消化すると、消化管の微生物は、腸の運動に影響を与える酵素を分泌します。これは、食物が腸をどのように動かすかについての派手な用語です。 「腸の運動性がバランスが崩れると、便秘や下痢が発生します」とBulsiewicz氏は言います。 「また、クローンや大腸炎などの炎症性腸疾患を引き起こしたり悪化させたりすることもあります。」

アルツハイマー病やパーキンソン病の人たちのように、クローン病や潰瘍性大腸炎の人は、炎症と戦う腸内微生物の少ないものと同様に、より少ない腸の腸内細菌を持っています。さらに、彼らは腸の病気に関連する異常に多数の特定の細菌を抱く傾向があります。Mycobacterium avium paratuberculosis（地図）。この細菌がクローンを引き起こすと言うのは時期尚早ですが、病気を引き起こす炎症反応の開始に関与している可能性があります。

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あなたの免疫システム

これを入手：免疫系の推定70％から80％が腸内にあります。そこで、これらの微生物は小さな歩ineのように機能します。ウイルス、感染、さらにはアレルゲンなどの有害な侵入者を守る上で重要な役割を果たします。「あなたの微生物叢は、GIトラクト内に障壁を構築するのに役立ちます。その障壁が強化されると、それはあなたの免疫システムを保護します」とBulsiewiczは言います。 「しかし、微生物がバランスが崩れていない場合、障壁は弱くて多孔質になり、21世紀に流行性の病気を促進する免疫反応を引き起こす可能性があります。」つまり、腸の障壁が弱くなり始めた場合、風邪やインフルエンザなどの感染症だけでなく、心臓病、癌、脳卒中、糖尿病などの慢性疾患にもなりやすいことを意味します。勇気づけられるニュースは、腸に優しい食事を食べると、腸内の小さなギャップを閉じ、腸細胞の成長と修復を支援する遺伝子をオンにすることにより、これらの病気の原因物質の多くをロックアウトするための障壁を引き締めるのに役立つということです。

_{あなたの微生物叢は、あなたの免疫システムを保護するあなたの消化管内に障壁を構築するのに役立ちます。しかし、微生物のバランスが崩れている場合、障壁は弱くて多孔質になります。幸いなことに、腸にやさしい食事を食べると、その障壁を引き締めるのに役立ちます。}

あなたの体重

増え続ける証拠は、肥満の人が腸内微生物叢の多様性が低い傾向があることを示唆しています。あなたの腸内細菌はあなたがあなたの体重を運ぶ場所、特にあなたのどこに影響を与えるかもしれません内臓脂肪。それは中央部の周りに集まる脂肪のタイプであり、心臓病やその他の慢性疾患に関連しています。多量の内臓脂肪を持つ人々の1つの研究では、内臓脂肪レベルが低い人とは異なる種の腸微生物があることがわかりました。有益な腸微生物の種が少ないことは、体重と脂肪分布にどのように影響しますか？レプチンやグレリンなどの特定の体重調節ホルモン、および体が消化、食欲、脂肪貯蔵、炎症を促進する方法に影響を与える他の物質を変化させるようです。

あなたがあなたの腸の健康について変えることができるもの - そしてあなたができないこと

あなたが生まれたとき、あなたはあなたに固有の一定量の微生物叢を継承します。みんなのマイクロビオームは完全にユニークであり、その一部は遺伝学に帰着します。あなたのミクロビオームは、GIの問題を抱えたことがない友人や、超人的な免疫系を持っていると思われるあなたのいとこのそれと同じではないかもしれませんが、それはあなたの腸の健康が生涯固定されているという意味ではありません。あなたがそれができる最も健康的なバージョンにするためにあなたができることがあります。

「研究により、微生物叢は食事に急速に適応できることが示されています」とBulsiewicz氏は言います。 「あなたが今日行う選択は、あなたの微生物叢を再構築し始めます明日。そして、これらの変更は雪だるまのようなものです。彼らは小さく始めますが、一貫性があり、雪だるまが勢いを増し、信じられないほど強力になる可能性があります。」もちろん、ライフスタイルも重要です。 「十分な睡眠をとること、ストレスの管理、身体的に活動するなど、他の要因も微生物叢に影響を与えます。しかし、ダイエットは大きな役割を果たしています」とアンダーソン・ハインズは言います。

腸の健康をサポートするために、どのような食事の微調整を行うことができますか？ここに6つの研究が実証された戦略があります。

1。繊維に恋をします

「繊維は、腸内の微生物によってのみ消化されます。それは彼らの好ましい食料源です」とBulsiewiczは言います。 「この栄養素を十分にせずに、彼らは二日酔いになります。」そして、アメリカ人の90％以上が得られません28〜34グラムの繊維彼らは毎日必要です。腸内微生物に餌を与えることに加えて、それはそれらの短い鎖の脂肪酸を生成することに加えて、高繊維の食事も満腹感を促進し、健康的な体重管理をサポートすることができます。

「特に、耐性澱粉は、あなたの良い腸の細菌のための宴会のような繊維の一種です」と言いますBonnie Taub-Dix、MA、RDN、CDN、の著者食べる前に読んでください。 「これらには、熟したバナナ、豆、チアの種子、ナッツ、ジャガイモ、オート麦、ソルガム、大麦などの全粒穀物などの食品が含まれます。」

Bulsiewiczは、食事中に繊維を徐々に増加させることを示唆しています。「損傷した微生物叢は、通常の機能を実行するのに苦労しています。しかし、あなたの腸は、訓練され、強くなることができる筋肉のようなものです」と彼は言います。 「だから、それを行う正しい方法は、あなたの体を優しく和らげ、微生物叢に繊維摂取量の増加に適応する機会を与えることです。」あなたの朝のスムージーにチアシードの大さじを追加するか、私たちに切り取られた野菜を浸すことから始めますイージーブラックビーンディップ正午のおやつのために。

2。野菜を詰めたスープを調理します

「さまざまな微生物が異なる植物を楽しんでいます」とアンダーソン・ハインズは言います。そして、より多様なほど、より良い。 「研究によると、最も多様な植物、特に週に少なくとも30種類の種類が最も健康な存在型を消費する人々が最も健康な人々です」とBulsiewicz氏は言います。野菜、豆、果物、全粒穀物、ナッツ、種のような食品をノシングすると、腸の微生物が繁栄する必要がある繊維が届きます。さらに、植物性食品は、ポリフェノールを含む、さまざまな健康促進植物栄養素を提供します。これは、Bulsiewiczがあなたの腸の友好的な虫がロックを解除するのに役立つと言う大陽性の抗酸化物質です。

週に30の植物を食べるというアイデアが気が遠くなるように聞こえる場合は、豊かなサラダやこのようなスープのポットを考えてくださいローストした野菜スープ。満足のいくスープには、1つのボウルに9つの植物があり、たった1つの食事で4分の1以上を獲得できます！

3.発酵の広い世界を探索します

ヨーグルト、ケフィア、キムチ、豆腐、テンペ、ザウアークラウト、味oなどの発酵培養食品は、腸に優しい有益な細菌で満たされています、とアンダーソン・ハインズは言います。研究により、発酵プロセス中に生成された化合物は、実際にGI管の微生物と相互作用し、短期と長期の両方で腸の健康を改善する可能性があることが明らかになりました。最大のパンチについては、プロバイオティクスが豊富なヨーグルトから一日を始めます（ありますそれを使用する非常に多くの方法）またはaBerry-kefirスムージー。追加キムチビネグレットとローストブロッコリーあなたの夕食の計画に、またはソーダの代わりにコンブチャを一杯飲んでください。

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4。腸の健康なスナックをストックアップします

何をしないでください食べることはあなたと同じくらい重要ですする食べる。 「チップ、クッキー、ファーストフードなど、砂糖、ナトリウム、飽和脂肪、栄養価が低いアイテムなど、[特定の]超処理されたアイテムは、「悪い」腸内細菌が繁栄し、生み出すことができるという良い証拠があります。体内の炎症」とアンダーソン・ヘインズは言います。 「さらに、高度に加工された食品をたくさん食べている場合、食事中のより健康的なホールフードを混雑させる傾向があります。」だからといって、食事から加工食品を完全に排除する必要があるという意味ではありません。ポップコーン、ローストナット、全粒穀物クラッカーはすべて、おやつのためにパントリーに在庫するのに最適なオプションです。

5.素晴らしいモックテイルを振ってください

おそらく、アルコールの消費を1日に1〜2杯以下に制限するという推奨事項を聞いたことがあるでしょう。それは、ジャミーカベルネのグラスのようにおいしいので、アルコールは毒素であるからです。また、消費しすぎると、腸の微生物に損傷を与える可能性があります。

間のリンクに関する多くの研究アルコールそして、腸の健康は、アルコール使用障害のある人で行われています。したがって、中程度の飲酒があなたの微生物叢にどれほど影響を与えるか、そうでないかは完全には明確ではありません。しかし、大量の飲酒は、有益な微生物と比較して、発生症と呼ばれるもの、または好ましくない微生物のレベルの不均衡を引き起こす可能性があるという証拠があります、とBulsiewiczは言います。

今すぐそこにすべての驚くべき非アルコールオプションがあります - 私たちからスイカライムモックテールにホップセルツァー- これまで以上に簡単に酒を交換するのは簡単です。

6.飽和脂肪を交換します

「サーモンのような魚に見られるオメガ3脂肪酸を含む多価不飽和脂肪、[そして]クルミやアボカドは、多くの慢性疾患のリスクを減らす可能性のある健康的な腸の微生物を生成します」とアンダーソン・ヘインズは言います。彼女は、バターやココナッツオイルなどの飽和脂肪を、それが理にかなっているときに、ナッツや種子のオイルなどのより健康的な多価不飽和の脂肪を置き換えることをお勧めします。 American Heart Associationは、飽和脂肪を毎日のカロリーの最大6％に制限することを推奨しているため、心臓の健康にとっても良い動きです。牛肉のハンバーガーの代わりにクイックピクルスを添えたサーモンバーガーを試し、バターよりも頻繁にオリーブオイルで調理し、チーズの代わりにトーストをアボカドで塗ります。あなたのフレンドリーな腸の虫はあなたに感謝します。

結論

腸の健康は、あなたの全体的な健康と幸福に重要な役割を果たします。そして、あなたが食べるものはそれに大きな影響を与える可能性があります。繊維が豊富な果物、野菜、豆、ナッツ、種子、全粒穀物などの健康的な食品、およびオメガ3リッチ魚や培養された発酵食品などのleanせたタンパク質に焦点を当てることは、あなたが持っている良い腸内細菌のバランスを変えることができます。メンタルヘルスを保護し、免疫力を強化し、体重を抑え、心臓病や消化器系の問題を含む状態を食い止めるのに役立ちます。