専門家によると、肌の健康を改善するための上位5つの栄養素

なぜ一部の人々が自然な輝きを持っているように見えるのか疑問に思ったことはありませんか？それは完璧なスキンケアルーチンだけではなく、極めて重要な役割を果たしていることがわかりました。この記事では、科学的研究と専門家が同意する上位5つの栄養素を発表して、輝く皮膚をサポートするのに役立ちます。これらの栄養素が不可欠である理由と、それらを食事に簡単に組み込む方法を学びます。

肌の健康が食事とどのように関係しているか

多くの場合、あなたの肌はあなたの全体的な健康を反映している可能性があり、あなたが食べるものはその外観に大きな役割を果たします。栄養豊富な食品は、健康な皮膚細胞の構成要素を提供します。これは、皮膚の構造、弾力性、水分補給をサポートするのに役立ちます。

植物ベースの登録栄養士栄養士であり所有者であるシャノン・コステロシェフシャノン栄養、皮膚が私たちの最大の臓器であり、「適切なタンパク質、必須脂肪酸、さまざまなビタミンやミネラルを含むバランスのとれた食事が、構造とその保護性を維持するためにどのように必要かを説明しています。」私たちの食事は、乾癬、アトピー性皮膚炎、にきびなどの特定の慢性皮膚障害に影響を与えることもできます。

写真家：アントニス・アチーユ、プロップスタイリスト：シェルロイスター、フードスタイリスト：ルースブラックバーン

肌の健康を改善するための上位5つの栄養素

1。クルクミン

クルクミンはに含まれる化合物ですターメリックそれはその黄金色を与えます。抗酸化剤、抗炎症性、抗菌特性を提供する可能性のある有益な化合物が含まれています。最近の研究では、クルクミンが皮膚疾患における効果的な治療法である可能性があることも示されています。

で公開された2019年のレビュー栄養素 特定の種類の皮膚炎、乾癬、創傷治癒の治療に役立つ自然で安全な方法としてクルクミンを指摘する何百もの研究を強調しました。

また、いくつかの研究では、クルクミンが「炎症」と呼ばれるものを改善したり、年齢とともに炎症性バイオマーカーの増加を改善する潜在的な役割を強調しています。皮膚の硬さの潜在的な改善、光学の予防、クルクミンの使用後のコラーゲン合成の増加については、有望な証拠は限られています。

クルクミンの摂取量を、ようなレシピで上げてみてくださいターメリックライスボウルまたは活気に満ちたマンゴースムージーボウル。

2。ビタミンd

ビタミンDは、炎症を軽減し、太陽の損傷から皮膚を保護するのに役立つため、健康な肌を維持する上で重要な役割を果たします。からの2021レビューInternational Journal of Molecular Sciencesその抗炎症および保護効果により、ビタミンDが健康な老化皮膚の重要な成分になっていることを示しています。

より具体的には、コステロは次のように述べています。ビタミンは、時系列の老化と環境要素への継続的な暴露のために発生する炎症反応を阻害する可能性があります。」

Jessi Holden、MS、RDN、料理栄養士であり所有者キッチンの招待状「アクティブなビタミンD3代謝産物は、[紫外線放射] UVR、汚染、微生物感染症など、皮膚の老化トリガー剤の危険な影響から皮膚を保護できます。」

ビタミンd脂肪魚、卵、UVにさらされたマッシュルーム、強化乳製品などの食品に含まれています。約米国人口の41％ビタミンDが不足しているため、食事だけで十分に摂取していないかもしれないと思われる場合は、サプリメントを検討するのに役立つかもしれません。

3。プロバイオティクス

プロバイオティクスあなたの腸内で数兆個の微生物を栄養にする上で重要な役割を果たし、あなたが思っている以上にあなたの肌の健康に影響を与えるかもしれません。

からの最近の2023年のレビュー栄養素プロバイオティクスは私たちの皮膚の健康に特に有益であり、にきび、乾癬、創傷治癒、その他多くの皮膚の問題の治療に役立つことを示唆しています。プロバイオティクスはまた、皮膚の「経皮的水分損失」を減らし、皮膚細胞のセラミドレベルを増加させ、全体的な水分補給を促進し、乾燥肌を管理しようとする人々に安reliefを提供する可能性があることが示されています。

別の2022年のレビュー栄養素プロバイオティクスが、皮膚の発赤、スケーリング、皮膚肥厚などの乾癬様症状の緩和をサポートする役割を果たす可能性があることを示唆する研究を強調しています。さらに、2021年の無作為化二重盲検試験から臨床栄養エスペンこのレビューで強調されたことは、プロバイオティクスを補充すると、乾癬患者50人の生活の質と炎症マーカーが改善されることを実証しました。

組み込んでみてくださいプロバイオティクスが豊富な食品ヨーグルト、キムチ、ケフィア、ザワークラウトのような料理のようなものBerry-kefirスムージーまたはクリームキャベツとザウアークラウト。

4。オメガ-3脂肪酸

のような健康的な脂肪オメガ-3脂肪酸あなたの肌の親友ですか。ホールデンは、「オメガ-3脂肪酸は、皮膚の脂質障壁を維持し、水分補給とふっくらと維持するのに役立つため、皮膚の健康に不可欠です。」オメガ-3には、特定の炎症性皮膚の状態に役立つ可能性のある抗炎症特性も含まれています。

コステロは2015年の研究を強調しました皮膚科学ジャーナルそれは、アトピー性皮膚炎に苦しむ人口、乾燥したかゆみのある皮膚を引き起こす慢性炎症性皮膚疾患に使用された魚油補給を使用しました。「彼らは、補足の60日後に皮膚の水分補給が30％増加し、参加者がかゆみ関連の傷の行動を持っていないことを発見しました。魚油にはDHAとEPAが豊富で、体内の必須オメガ3脂肪酸の2つの活性型です」とコステロは言います。

からの2020年のレビューによると皮膚医学と手術のジャーナル、オメガ-3は、乾癬や皮膚潰瘍の治療、およびにきびの重症度の低下に特に役立つ場合があります。

オメガ-3は、サーモンやマグロ、亜麻仁、チアシード、クルミ、マカダミアナッツなどの脂肪魚によく見られます。のようなレシピを試してみてくださいクルミ - ローゼマリークラストサーモンまたは種まきパンそのような皮膚の健康な脂肪があります。

5。繊維

繊維はしばしば満腹感に関連していますが、それはあなたの肌のための名もなきヒーローかもしれません。 2020年の研究レビュー自然は胃腸科と肝臓学をレビューします繊維があなたの体の胃腸の健康をどのようにサポートし、バランスのとれた腸内微生物叢を維持するのに役立つかを示しています。

Nicolle Cucco、MS、RD、CDN、所有者栄養を見つけてください「私たちの腸が幸せなとき、私たちの肌は最高の機能を果たすことができ、おそらく「腸の皮の軸」を取り巻く研究が成長している理由です。」この新しい概念は、本質的に聞こえるようなものです。腸内微生物叢と私たちの皮膚の関係の研究です。

コステロは次のように付け加えます。「腸の皮の軸のおかげで、腸の健康は自分の皮膚の状態に直接つながる可能性があります。食事中の十分な繊維を消費することは、腸内に住んでいる「良い」細菌を多様化して給餌することにより、健康的な腸をサポートする最良の方法の1つです。繊維は、腸内を移動する際に、短鎖脂肪酸、特に酪酸を生成することも知られています。」

2022年の研究記事から粘膜免疫学これらの短鎖脂肪酸は、皮膚の最も外側の層の90％を構成する細胞であるケラチノサイトの代謝をサポートすることにより、皮膚のバリアの完全性を維持するのに役立つことを示しています。さらに、この研究では、次のことがわかりました高繊維ダイエットこの皮膚障壁を強化することにより、皮膚アレルギーを助ける可能性があります。

全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、種子、マメ科植物などの繊維が豊富な食品とバランスの取れた食事をお楽しみください。ファンのお気に入りのようなレシピを試してみてくださいピーナッツバターオートエネルギーボールまたはaマッシュルームと豆腐の炒め物カラフルな野菜と。