定期的に魚を食べると体はどうなりますか

カジュアルな缶詰のマグロのサンドイッチから派手なsearされたサーモンまで、魚は、いくつかの印象的な健康上の利点を享受する多目的でおいしい方法です。

アメリカ人の食事ガイドラインは、健康な大人が毎週8〜10オンスの魚を消費することを示唆しています。その堅牢な栄養にもかかわらず、あなたが選んだ魚の種類に応じて、潜在的な欠点もあります。読み続けて、魚を定期的に食べるときに何が起こるかを学び続けます。これには、その日の栄養補給（そして安全な）漁獲量を選択するための長所と短所やヒントを含めてください。

魚の栄養の事実

3種類の魚の100グラム（約3.5オンス）の栄養情報は次のとおりです。

白いマグロ、水で缶詰

• カロリー：128
• 総炭水化物：0 g
• 食物繊維：0 g
• 総糖：0 g
• タンパク質：24 g
• 総脂肪：3 g
• 飽和脂肪：<1 g
• ナトリウム：377 mg
• ビタミンD：80 IU
• オメガ3：880 mg
• カルシウム：14 mg
• カリウム：237 mg

調理された大西洋タラ

• カロリー：89
• 総炭水化物：0 g
• 食物繊維：0 g
• 総糖：0 g
• タンパク質：19 g
• 総脂肪：1 g
• 飽和脂肪：0 g
• ナトリウム：66 mg
• ビタミンD：39 IU
• オメガ3：<1 mg
• カルシウム：12 mg
• カリウム：207 mg

調理されたサーモン

• カロリー：153
• 総炭水化物：0 g
• 食物繊維：0 g
• 総糖：0 g
• タンパク質：25 g
• 総脂肪：5 g
• 飽和脂肪：1 g
• ナトリウム：90 mg
• ビタミンD：522 IU
• オメガ3：674 mg
• カルシウム：8 mg
• カリウム：439 mg

定期的に魚を食べることの健康上の利点

1.心臓の健康を改善することができます

魚、特に油っぽい冷水魚（サーモンなど）はオメガ3脂肪酸を提供します。魚を食べることが心血管疾患と脳卒中のリスクが低いことに関連する主な理由の1つです。実際、研究によると、食べる魚の1日あたり20グラムごとに（1オンス未満です！）、心血管疾患と死亡率のリスクは4％減少します。

2。妊娠している場合は、赤ちゃんの脳の健康をサポートできます

妊娠中の魚の摂取量は、赤ちゃんの発達中の脳を支える栄養素を供給するため、奨励されています。魚のようなオメガ-3リッチ食品を食べることは、早産のリスクを減らすのにも役立つ可能性がある、と研究は示している。妊娠している場合は、サーモンやタラなどの低い水銀魚に焦点を当ててください。

3.認知の利点を享受することができます

魚には、脳の健康をサポートする栄養素を含む少数のものが提供されますビタミンB12、コリンとオメガ-3脂肪酸。データは、魚の摂取が軽度の認知機能低下の発症とアルツハイマー病の発症の減少に関連していることを示唆しています。高齢者に関する1つの研究では、マインドダイエット（認知症のリスクを軽減するのに役立つ可能性のある食事パターン）毎週魚を食べるように指示されたことは、魚を食べなかったグループと比較して12週間後に認知機能を改善しました。1つのヒント：揚げた魚を避けてください。これは、頭脳の抗力であることが示されています。

4.メンタルヘルスが改善される可能性があります

魚を食べることとより良い気分との間にリンクがあるかもしれません。一部の魚で大量に見られる両方の栄養素が抑うつ障害に関連しているオメガ-3脂肪酸とビタミンDの低レベルは、抑うつ障害に関連しています。研究によると、オメガ3は、うつ病のリスクを潜在的に減少させるなど、メンタルヘルスに役割を果たす可能性があることが示唆されています。ダイエットはメンタルヘルスの1つの要因にすぎませんが、冷水魚介類のような食品があります。あなたの気分をサポートします。精神的健康について心配している場合は、プロバイダーに相談してください。

5.炎症を減らすことができます

慢性炎症がん、心臓病、関節炎、糖尿病など、多くの健康状態に関連しています。慢性的な低悪性度の炎症を管理するのに役立つ栄養素の中で、オメガ-3脂肪酸は最高の1つです。油性魚は、炎症を鎮めるのに役立つことがわかっている2つのオメガ3脂肪酸であるDHAとEPAを供給します。実際、油性魚を含む食事は、心臓病のリスクが高い人々の炎症のマーカーを減らすこともわかっています。

潜在的な欠点

食べる魚が提供できるポジティブなものはすべて、いくつかの注目に値する潜在的な欠点があります。あなたが魚を食べる人なら「監視」をいくつか紹介します。

• アレルギー反応：魚のアレルギーは、アナフィラキシーとして知られる重度で潜在的に生命を脅かす状態を引き起こす可能性があります。魚のアレルギーの症状は、巣箱、かゆみや鼻渋滞などの軽度から、呼吸困難、めまい、意識の喪失など、重度までの範囲です。
• 水銀曝露：サメやメカジキのような一部の種類の魚は、水銀などの汚染物質が多く、これは妊娠中の人や子供にとって特にリスクがあります。タラ、アンチョビ、ティラピア、淡水マス、淡水トラウト、鮭。
• 食物媒介病：魚が適切に処理または調理されていない場合、それは細菌やウイルスを抱き、食中毒につながる可能性があります。評判の良いサプライヤーから魚や貝を購入し、正しい温度で保管し、リスクを最小限に抑えるために徹底的に調理します。

魚を調理して楽しむための最良の方法

楽しい、そして健康促進するウェイで魚を調理することが重要です。魚を調理するための最良の方法は次のとおりです。

• グリル：グリル魚は、正しく準備すると、しっとりしていて風味豊かで、少しサクサクした外観を持っている必要があります。ガーリックマリネでグリルした魚のようなマリネを添えて、私たちのように調理する前に熱心なバターを磨きますレモンガーリックグリルティラピアまたは、このようなスパイスでこすりますグリルレッドスナッパー。
• 蒸し：魚を調理するために暖かく湿った空気を確保すると、その繊細な風味が保存されます。蒸した魚は、軽くソテーした野菜または新鮮なサラダとよく、バランスのとれた健康的な食事を用意しています。私たちを試してみてくださいジンジャーホワイトフィッシュとキャベツ。
• 密猟：穏やかな調理方法、密猟は、素敵で柔らかい切り身をもたらします。密猟液とキノアやファロなどの全粒穀物から作られたシンプルなソースで密猟した魚を提供すると、栄養価の高い満足のいく食事を作ることができます。ポーチドフィッシュを楽しむための古典的な方法は、フェンネルとレモンと一緒にポーチドサーモンを食べることです。
• ベーキング：汎用性のある簡単な調理方法、焼きたての魚は、焼き野菜や心のこもった穀物サラダとよくペアになります。私たちのベイクドフィッシュフィレットレシピには、ほぼすべてのものがあります。

結論

毎週魚を食べることは健全な習慣であり、アメリカ心臓協会のような主要な組織は、定期的に魚を食べることをお勧めします。あなたの心と脳の健康、気分などをサポートするために、毎週あなたの食事中の8〜10オンスの魚（約2サービング）を目指してください。サーモン、ライトマグロ、ティラピア、タラなど、買い物をするときは、低い魚を選んでください。グリル、ベーキング、蒸しなどの調理方法に固執し、魚の揚げ物を避けてください。

Eatingwellは、査読済みの研究を含む高品質のソースのみを使用して、記事内の事実をサポートしています。私たちを読んでください編集プロセスコンテンツを正確に、信頼性が高く、信頼できるようにする方法について詳しく知るため。