ビタミンKが豊富な10個の食品、栄養士が推奨する（ランク付けリスト）

あなたはおそらくそれを知っていますビタミンCは免疫システムをサポートしますビタミンDはあなたの骨を強化するのに役立ちますが、あなたはあなたの頭を掻いているかもしれませんあなたの健康に対するビタミンKの重要性。このビタミンは他のビタミンほど注目を集めていないようですが、全体的な健康に重要な役割を果たしています。

「ビタミンKは、血液凝固、骨代謝、血中カルシウムレベルの調節など、体内のさまざまな機能において重要な役割を果たします」とニュージャージー州に拠点を置く栄養士は言います。Erin Palinski-Wade、RD、CDCES、の著者2日間の糖尿病食。彼女は、骨密度を改善し、骨折リスクを減らすことにより、適切なビタミンK摂取量が骨の健康をサポートすると付け加えています。ビタミンKは心臓の健康にも役立ちます動脈石灰化の防止したがって、低血圧を維持します。

ビタミンKは、ビタミンK1とビタミンK2の2つの形式で自然に存在します。ビタミンK1は、緑豊かな緑などの植物食品に含まれています。

一方、サンフランシスコに拠点を置く栄養士のエドウィナ・クラーク、MS、RD、CSSDは、腸内微生物叢によって生産され、Natto（発酵大豆の日本料理）やチーズを含む発酵食品や動物製品で発見されていると言います。。

ここでは、栄養士が最も豊かなビタミンKとして推奨する食品のいくつかを共有し、最高から最低にランク付けされています。

1。スイスのチャード

クラークは、生のカップだと指摘していますスイスのチャード299マイクログラムのビタミンK1を提供し、毎日の適切な摂取量（AI）の2倍以上を提供します。スイスのチャードは、繊維、ビタミンA、ビタミンC、鉄、カリウム、マグネシウム、マンガンの豊富な供給源でもあります。

どれくらいのビタミンKが必要ですか？

ビタミンKの毎日の適切な摂取量は、男性では120 mcg、女性では90 mcgです。

2。コラード

1杯の生のコラードは、157 mcgのビタミンKを提供しています。「コラードグリーンを消費することで、LDLコレステロールレベルを低下させ、心臓の健康を改善し、骨の密度をサポートし、肝臓の健康を高め、消化を促進し、より良い睡眠を促進し、栄養素の含有量により健康的な髪と肌に貢献するのに役立ちます」とPalinski-Wade氏は言います。 Mac＆Cheeseのアップグレードを検討している場合は、このクリーミーでねばねばしてくださいMac＆Cheese with Collards試してみてください。

3。芽キャベツ

生の芽キャベツには、156 mcgのビタミンKが含まれています。また、ビタミンCの推奨日摂取量の3.4 gの繊維を提供し、ビタミンCの推奨摂取量の124％を提供します、とクラークは言います。男性の成人は、毎日90ミリグラムのビタミンCを消費することをお勧めしますが、女性の成人は1日75 mgを必要とします。これらの甘い日付とバルサミコのガラスの芽キャベツあなたの新しいお気に入りの側面になります。

4。ほうれん草

ほうれん草は、最も一般的に知られているビタミンKが豊富な食品の1つで、145 mcgを含む1杯の生のほうれん草があります。ポパイのお気に入りの食べ物がこの緑豊かな緑である唯一の理由はビタミンKではありません - ほうれん草繊維、抗酸化物質、ビタミンCとAが詰め込まれています。バルサミコ - パラメサンはほうれん草を炒めました迅速で美味しい毎日の面です。

5。カブグリーン

生のカブグリーンの半分のカップでは、138 mcgのビタミンKが得られます。これは、骨代謝、血管の健康、正常な血液凝固に不可欠であるとPalinski-Wadeは言います。繊維と水分が多いため、カブグリーンは消化器系の健康を促進し、便秘を防ぐのに役立ちます。これカブグリーンペスト古典的なペストにおいしいねじれを与えます。

6。プルーン

ピットプルーネ1カップには104 mcgのビタミンKが含まれていますが、骨の利点は止まらない。「プルーネには、繊維、ビタミンK、マグネシウム、カリウム、ホウ素、銅、ポリフェノールなど、骨を保護するために一緒に働くように見えるビタミンとミネラルがあります」とPalinski-Wade氏は言います。「調査では、1日あたり5〜6個のプルーンが骨の損失を防ぐ可能性があることがわかりました。」

7。ブロッコリー

ブロッコリーは、繊維、ビタミンA、C、Kが豊富な栄養強力であり、スルフォラファンなどのブロッコリー化合物は血糖値の低下、炎症の減少、癌の保護、心臓の健康を支え、免疫系の向上に役立つ可能性があると述べています。このアブラナ科野菜Rawの1杯には、90 mcgのビタミンKが含まれています。これを楽しんでくださいピーナッツソースとソテーブロッコリーブロッコリーの利益を享受する。

8。ケール

この栄養濃い緑豊かな緑は、ビタミンK、C、Aのようなビタミンとミネラルが豊富です。「また、免疫、骨の健康、心臓の健康、がんの保護、目の健康と皮膚と髪の健康をサポートする抗酸化物質が含まれており、健康的な食事に貴重な追加になります」とPalinski-Wade氏は言います。このようなスムージーケール＆バナナスムージー、ケールを楽しむためのさわやかな方法です。

9。キウイ

このおいしい緑の果物のカップには、72.5 mcgのビタミンKが含まれています。「キウイフルーツはビタミンCと抗酸化物質が豊富で、免疫をサポートし、炎症を軽減し、血圧を下げることで心臓の健康を促進し、繊維含有量で消化を助け、抗酸化物質とセロトニンの含有量により睡眠の質を向上させる可能性があります」とPalinski-Wadeは言います。。

10。アスパラガス

これらの緑の茎（RAW）の100グラムを食べると、41 mcgのビタミンKが食事に追加されます。Palinski-Wadeによると、これらには、カロリーが低く、繊維の含有量が高いための減量の促進、血圧を下げて心臓の健康をサポートし、繊維含有量による消化を支援することが含まれます。これを試してみてくださいバルサミコとパルメザンの迅速かつ簡単なアスパラガス今週の夕食。

これらの食べ物を食べるときに何を考えるべきか

確かにビタミンKを含む食品を生で食べることができますが、調理することも完全に大丈夫です。「調理はビタミンKを放出し、多くの野菜のビタミンK含有量にプラスの効果をもたらします」とクラークは言います。 Kリッチ野菜。

ビタミンKが豊富な農産物を保管するとき、Palinski-Wadeは、酸化と栄養素の損失を防ぐために気密容器を使用することを推奨しています。「暗いまたは不透明な色の容器を使用して、栄養分解を高速化することができる光曝露を最小限に抑えることをお勧めします。」数日間にわたって食べ物を食べる予定がある場合は、栄養素の故障を遅くするために冷蔵庫に保管することをお勧めします。ただし、貯蔵寿命が長くなると、緑豊かなグリーンを調理して凍結して、最も栄養を維持できます。