新しい研究によると、繊維の摂取量が増加するにつれて代謝疾患のリスクは低下します

繊維は最も話しかけられている栄養素の1つかもしれませんが、私たちのほとんどはまだ十分ではありません。具体的には、女性の90％と米国の男性の97％は、推奨量の繊維を食べていません（年齢と性別に応じて1日28〜34グラム）。

繊維が必要です多くの理由で。それはあなたの腸を通り、あなたの体から外れて廃棄物を動かし続けるのに役立ちます。このプロセス中に、繊維は腸をきれいに清掃し、毒素を除去します。繊維は、有益な腸内細菌に食物を提供します（細菌でさえ食べる必要があるため！）。これは、健康で繁栄する微生物叢の作成に役立ちます。繊維もできます健康的な減量と管理を支援しますそれをたくさん食べると、あなたを満たし、消化を遅くし、あなたを満足させ、満足させます。

繊維は、より長く生きることにもリンクされています病気のリスクの低下、心臓病、癌、2型糖尿病を含む。そして今、2024年10月7日に公開された新しい研究が栄養素定期的に十分な繊維を取得すると、メタボリックシンドロームのリスクが低下する可能性があることを示唆しています。これがあなたが知っておくべきことです。

この研究はどのように行われ、何を示しましたか？

オーストラリアとニュージーランドの研究者は、2016年7月から2017年9月の間に実施されたPromise（肥満と腸内微生物叢をリンクする予測因子）と呼ばれる以前の研究からデータを描きました。 （参加者の44％）およびニュージーランドヨーロッパの女性（参加者の56％）。彼らは18〜45歳で、慢性疾患がなく、正常なBMI（18-24.9 kg/m2）または肥満（BMI> 30 kg/m2）を示すBMIのいずれかを持っていました。

ボディマス指数（BMI）は、過体重や肥満などの人の体重カテゴリ、したがって慢性疾患リスクを決定するためにヘルスケアでよく使用される尺度です。ただし、制限があり、体組成、民族性、人種、性別、年齢など、自分の健康状態に影響を与える個々の要因を説明していません。これが、それが誰かの健康の包括的な尺度として使用されるべきではなく、体の大きさのスティグマとバイアスの源になることができる理由です。

これらの研究者は、同じBMIを持つ人々が持つことができることを認識していたからです劇的に異なる体組成、それらは、低いBF％（<35％）または高いBF％（> 35％）の2つの体脂肪率グループの1つにも配置されました。

この研究のデータは、11日から14日間の間に2つの診療所訪問中に収集され、家庭訪問も収集されました。

体重、身長、および体組成の評価に加えて、研究参加者は、グルコースや脂質プロファイルの血圧や血液検査など、他のいくつかのテストを受けました。メタボリックシンドロームは、5つのリスク要因のうち3つを持つという受け入れられた定義に基づいて評価されました。

• 上昇したウエスト周囲80 cm以上
• トリグリセリド≥1.7mmol/l
• 収縮期血圧130 mm Hg以上または拡張期血圧85 mm Hg
• 空腹時血糖≥100mg/dL
• 低HDLコレステロール<1.3 mmol/l

参加者の食事は、参加者が診療所の訪問の間に記入した5日間の非継続的な推定食品記録を使用して評価され、その後、登録栄養士でレビューされました。彼らはまた、過去30日間の食物摂取量に関するオンライン食品頻度アンケートにも記入しました。これは、食品組成データベースを使用して評価され、繊維を含む栄養摂取量を分解しました。

いくつかの統計分析が実行された後、研究者は、消費される食物繊維の1グラムの増加ごとに、メタボリックシンドロームの9％低いオッズと関連していることを発見しました。言い換えれば、食物繊維の摂取量が増えると、メタボリックシンドロームのリスクが低下しました。

これは実生活にどのように当てはまりますか？

メタボリックシンドロームのリスクがあるのはオーストラリア人とニュージーランド人だけではありません。アメリカ人の3分の1もその状態を持っています。チェックされていないままにすると、メタボリックシンドロームは、心臓病、脳卒中、糖尿病などの多くの疾患のリスクを高めます。非アルコール性脂肪肝疾患- いくつか名前を付けます。

あなたが十分な繊維を食べているかどうかを知ることは、あなたが通常食べる食品にどれだけの繊維があるかを知るのに役立ちます。USDAには便利なオンラインリソースがありますそれであなたを助けるために。

パン、シリアル、パスタなどの包装食品を食べている場合は、栄養事実パネルを確認して、食べている量の繊維の量を確認してください。この探偵を5日間行い、平均日平均量を得るために平均（5日間の繊維の総量を5日で割った）を把握します。 28グラム近くですか？もしそうなら、それを続けてください！そうでない場合、ターゲットにヒットするためにどのような食品を追加できますか？

繊維が豊富な食品には含まれています全粒穀物- オート麦、全粒粉のパン、玄米、キノアなど、果物、野菜、ナッツ、種子、マメ科植物など。

また、あなたに基づいて十分な繊維を食べているかどうかを知ることができるかもしれませんうんちの習慣。毎日うんちをしていますか？あなたは完全に排尿していますか？それらはよく形成されたうんちですか？あなたは毎日行くかもしれませんが、もし彼らがウサギのうわさのように出てきたら、あなたはおそらく便秘になります。人間のうんちは柔らかくなければなりませんが、柔らかすぎる必要はなく、理想的には均一でソーセージ型のようなものです。

ただし、注意することは重要ですうんちの習慣は、いくつかの要因の影響を受けます、繊維だけではありません。たとえば、十分ではありませんマグネシウム便秘に貢献する可能性があり、それをあまりにも多くのものを得ることで下痢が得られるかもしれません。睡眠、運動、ストレス、不安は、腸が空になる速度にも影響を与える可能性があります。

繊維は血糖を安定させ、あなたを満たすのに役立ち、あなたが絶えず貪欲で、頻繁にその「二日酔い」の感覚を得るなら、あなたは十分な繊維、またはタンパク質と健康的な脂肪を食べていないかもしれません。また、繊維は腸の有益な細菌にも供給されるため、腸の健康に影響を与える可能性があります。あなたはあなたを知っているかもしれません腸内細菌はバランスが崩れていません頻繁な頭痛、持続的な疲労、湿疹、ストレスや不安の増加など、いくつかの重要な兆候があります。

結論

この研究は、繊維の摂取量が1グラム増加するごとに、最小限の繊維要件をまだ満たしていない人については、メタボリックシンドロームのリスクを9％減らすことができることを示唆しています。すでに繊維の摂取量を満たしている場合は、その量を超えて行きたくありません。不要な副作用。

食べる発酵食品- ヨーグルト、ケフィア、キムチ、テンペのように、あなたの腸により多くの有益な細菌を追加します。そして、果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物、ナッツ、種子など、これらの細菌を養うために毎日繊維が豊富な食品を含めます。さまざまなバランスの取れた食事を食べると、全体的な健康に必要な栄養素を手に入れるのに役立ちます。メタボリックシンドロームに関連する要因に影響を与える他の習慣には、定期的な身体活動が含まれます。質の高い睡眠を十分に取得しますストレッサーを管理します。