あなたの食べ物を調理することは栄養素を破壊しますか？これが専門家の言うことです

調理はあなたの食品の栄養素に影響を与え、時にはそれらの入手可能性を高めたり減らしたりすることがあります。

料理に関して言えば、私たちはしばしば風味と食感に焦点を合わせていますが、栄養にどのように影響するかについてはどうですか？一部の調理方法は、食べる準備が整うまでに得られるビタミン、ミネラル、抗酸化物質の量を増やすか減少させることができます。おいしいと栄養価の高いものの両方を維持するために、あなたが知っておくべきことは次のとおりです。

あなたの食べ物を調理することは栄養素を破壊しますか？

調理は、より良くも悪くも、食品の栄養素を変えることができます。一部のビタミンは、調理中に熱に敏感で、効力を失いますが、他の栄養素はより生物学的に利用可能になり、体が吸収しやすくなります。「調理は栄養素を破壊する可能性がありますが、料理の方法に依存します。揚げや沸騰は、蒸しや電子レンジよりも栄養素の損失につながります」と言いますHafiz M. Rizwan Abid、MS、講師および食品技術者。

生の食品と調理済みのさまざまな食品の両方を食べると、最も栄養の利点を得ることができます。加熱しすぎると、ほとんどの野菜の栄養価に悪影響を与える可能性があります。軽く炒める、蒸し、または焙煎すると、お気に入りの野菜の鮮やかな色と風味を引き出しながら、多くの栄養素を保存できます。

調理とともに減少する可能性のある栄養素

水溶性ビタミン

ビタミンCやビタミンBなどの水溶性ビタミンは、チアミン（B1）、リボフラビン（B2）、ナイアシン（B3）、パントテン酸（B5）、ピリドキシン（B6）、炭酸（B9）、コバラミン（B12）を含む - 熱に敏感で、調理中に失われる可能性があります。「これらの栄養素は水に溶けているので、ブロッコリー、ほうれん草、ピーマンなどの沸騰または煮る食品はこれらのビタミンの損失につながる可能性があります」とリズワン・アビッドは言います食事ウェル。これらの食べ物を軽く調理したり、生で楽しんだりすることはあなたがもっと得るのに役立ちますビタミンcその強力な抗酸化の利点。

肉、鶏肉、魚は、特にグリルや揚げなどの長期にわたって高熱にさらされた場合、調理中にビタミンBの一部を失う可能性があります。密猟、ベーキング、またはゆっくりとした調理は、これらの食品の栄養品質を維持しながら、味を高めるのに役立ちます。

いくつかの抗酸化物質

水に溶ける傾向がある親水性抗酸化物質は、沸騰中にしばしば失われます。ある研究では、沸騰したカリフラワーが抗酸化物質の喪失をもたらすことが示されました。同じ研究では、沸騰したニンジンがカロテノイドのバイオアベイラビリティを増加させたが、最終的に総ポリフェノール濃度と抗酸化活性を低下させることが示されました。抗酸化活性は、抗酸化物質がフリーラジカルを除去することにより、酸化的損傷から身体をどれだけよく保護できるかです。

この研究では、カリフラワーとニンジンを15分間蒸しまたは蒸したカリフラワーとニンジンが最も酸化防止剤を保持していることが明らかになりました。

「時間温度の関係は、たくさんの栄養を提供する食欲をそそる料理を作成する際に考慮すべき重要な要素です」とリズワン・アビッドは付け加えます。より低い温度を使用したり、熱や水に長時間曝露したりするのを防ぐ調理方法を選択すると、これらの栄養素が農産物を維持するのに役立ちます。

オメガ-3脂肪酸

高温で肉、卵、魚を調理すると、栄養価が変わります。サーモン、サバ、イワシなどの脂肪魚に見られるオメガ-3脂肪酸などの健康な脂肪は、熱に非常に敏感です。グリル、揚げ、または焼き中に高温にさらされる可能性がありますオメガ-3脂肪酸それに関連する心臓の健康で抗炎症の利点を減らす可能性がある。

これらの健康的な脂肪を維持するには、お気に入りのタンパク質を焼いたり、蒸したり密猟したりしてみてください。これらの調理方法は、オメガ3コンテンツを保護するのに役立ち、健康上の利点の全範囲を体験できます。

調理とともに増加できる栄養素

リコピン

「特定の食品を調理することで、抗酸化物質の入手可能性が向上し、体が吸収されやすくなります」と言います。ベロニカ・ラウズ、ロード、Wowmdの登録栄養士および専門家。「トマトで見つかったリコピンは素晴らしい例です」と彼女は付け加えます。

リコピン心臓の健康の改善と特定の癌のリスクの低下に関連する抗酸化物質です。トマトを調理すると、リコピンレベルが上昇し、トマトの細胞壁を分解し、体がこの強力な化合物を吸収しやすくなります。

ベータカロチン

にんじんとサツマイモを調理すると、体が視覚と免疫機能をサポートするビタミンAに変換する栄養素であるベータカロチンのバイオアベイラビリティが増加します。

蒸しおよび電子レンジのニンジンとサツマイモは、他の重要な栄養素を破壊することなく、抗酸化剤の利用可能性を高めます。

「あなたがそれらを正しく準備しているという手がかり？彼らの色は鮮やかで、まだテクスチャーの一部を保持しています」と言いますAlexandria Hardy、RDN、LDN、保険に基づいた私的慣行であるペンシルバニア栄養サービスの所有者。

カルシウム

熱はまた、ほうれん草やケールのシュウ酸塩のように栄養吸収を妨げる可能性のある化合物を減らす可能性があります。カルシウム。これらの食物を軽く調理すると、体が吸収できるカルシウムの量を増やすことができます。

それで、あなたはあなたの食べ物を調理することを心配する必要がありますか？

短い答えはノーです。調理により、一部の食品は味が良くなり、食品の安全に必要になります。また、特定の栄養素をあなたの体にもっと利用できるようにすることができます。何でも同様に、重要なのはバランスの取れたアプローチを受け入れることです。

「熱で食べ物を調理すると栄養素を破壊する可能性があると考える人もいますが、一部の人は野菜を生で食べるのに苦労しています。野菜を調理したり焙煎したりすると、より多くの農産物を食べることを奨励している場合、それは人々が野菜を楽しむ方法です」と言いますAlyssa Smolen、MS、RDN、CDN、メディアとコミュニティの栄養士。

最も多くの栄養素を手に入れるために、生と調理済みのさまざまな果物や野菜を食べます。