研究によると、内臓脂肪を失うと、認知症のリスクが低下する可能性があります

腸の脳軸として知られる腸の脳のつながりは、過去10年間にわたって研究の熱い領域になりました。会話の多くは、腸内細菌と脳の健康を中心に展開されてきました。しかし、私たちはまた、多量の内臓（腹部）脂肪が後年の認知症に関連していることも知っています。

「私たちの皮膚のすぐ下にある皮下脂肪とは異なり、内臓脂肪は肝臓、膵臓、腸を含む内部腹部臓器の周りに蓄積します。このタイプの脂肪は、心血管疾患、糖尿病、メタボリックシンドロームなど、多くの陰性の健康結果に関連しています」と言います。ローレン・ハリス・ピンカス、MS、RDN、登録栄養士の栄養士。内臓脂肪と認知症の関係は簡単ではありません。多面的です。それでも、多くの修正可能なライフスタイル要因は、リスクを軽減し、健康を改善することができます。

ここで、栄養士は内臓脂肪と認知症の関係を説明し、内臓脂肪を減らし、認知症のリスクを潜在的に下げる実用的な方法を提供します。

内臓脂肪とは何ですか？

肌をつまむことは、内臓脂肪があるかどうかを判断するのに役立ちません。内臓脂肪は、あなたが見ることができる、または感じることができる脂肪の種類とは異なります。それはあなたの腹腔または腹の奥深くにあり、他の臓器に浸透することができます。過剰な内臓脂肪は、心臓病や糖尿病など、いくつかの代謝疾患のリスクを高める可能性があります。このタイプの脂肪は、運転に代謝的に活性です慢性低悪性度の炎症それは血管を損傷する可能性があり、それによって脳への酸素と栄養素の流れを減らすことができます、マギームーン、MS、RD、ロサンゼルスに拠点を置く登録栄養士。

認知症とは何ですか？

認知症は、脳に影響を与える疾患のクラスターを説明するために使用される全体的な用語です。ムーンは、「認知症は、私たちの考え方、学習、覚えている方法に影響を与える一連の症状を説明しています。」最も一般的なタイプの認知症はアルツハイマー病ですが、血管性認知症、レウィー体認知症、前頭側頭型認知症、混合認知症など、他の疾患があります。特定のタイプは、さまざまな脳の部分に影響を与え、さまざまな症状を引き起こす可能性があります。 「進行年齢は、認知症の原因ではありませんが、第一の危険因子であり、残念ながら逆転できないものです」とムーンは言います。

彼女は、他のリスク要因は次のとおりです。

• 家族の歴史
• 遺伝学
• 低い身体活動
• 管理されていない糖尿病
• 高血圧
• 難聴
• アルコールまたはタバコの使用
• うつ
• 腹部肥満（過剰内臓脂肪） 

身体活動や摂食習慣などのこれらの要因の多くは修正可能であり、糖尿病のコントロール、血圧、内臓脂肪の量に直接影響を与える可能性があります。

2つの間のリンクは何ですか？

さまざまな要因は、内臓脂肪を認知症のリスクの増加に結び付けます。 「私たちは、少なくとも15年間、内臓脂肪は健康な中年成人の脳の量が少ないことを知っています」とムーンは言います。彼女は、より最近では、高齢者のより高いレベルの内臓脂肪が、白質の認知と損傷（脳細胞間のメッセージを伝えるのに役立つもの）とニューロンで構成される灰白質の薄化に関連していることを示唆していると付け加えています。それは私たちが考え、学び、覚えておくのに役立ちます。

内臓脂肪は、糖尿病のように関連する他のタイプの状態のために、認知症の間接的な危険因子でもあります。 Harris-Pincusは、「28の研究の古いが重要なメタ分析では、すべての認知症のリスクが73％増加し、アルツハイマー病の56％の増加、糖尿病患者の血管認知症の127％の増加が示されました。」

血糖値の上昇と高コレステロールや血圧などの関連条件は、血管に衝突して炎症を引き起こす可能性があります。 Harris-Pincusは、「慢性上昇した血液グルコースは脳内の血管に損傷を与え、インスリン抵抗性は脳グルコース代謝に影響します。」脳はグルコースで繁栄し、最適に機能する必要があるため、これは重要です。月は、血管の損傷が脳への酸素と栄養素の流れを減らすことができると付け加えます。

認知症を予防するために内臓脂肪を減らす方法

スケールもボディマス指数（BMI）も内臓脂肪の最良の指標ではありません。代わりに、腰とヒップの比率は、完璧ではありませんが、より良い診断ツールになる可能性があります。その他の測定には、生体認証インピーダンス分析、MRI、CTスキャン、DXAスキャンが含まれますが、これらのテストは費用がかかり、時間がかかる場合があります。

ムーンは、内臓脂肪と認知症のリスクを減らすのに役立つことが知られている行動習慣を修正することが最良の戦略であることを強調しています。これらの習慣には、よく食べること、より多くの動き、ぐっすり眠り、ストレスの管理。 Harris-Pincusは、「エアロビク的トレーニングと筋力トレーニングの両方の身体活動、および地中海スタイルのパターンに似たカロリー制限と食事の修正は、内臓脂肪を減らすのに役立ちます。ストレスの管理と良い睡眠衛生の確立に注意してください。」

同様に、身体活動には有益な効果があります脳の健康について。 「身体活動は脳への血流を改善します。つまり、栄養素と酸素の流入を意味して繁栄を助けます。また、より多くの動きは、脳細胞の発達、つながり、適応性を維持し、損傷と変性との戦いによって生き残るのを助けるために、脳由来の神経栄養因子（BDNF）の産生を刺激します」とムーンは言います。彼女は、穏やかなストレッチで一日を始めることをお勧めします。少なくとも1時間、食事の後に散歩をすることをお勧めします。

シンプルで一貫した、持続可能な習慣は、すぐに行動を起こすことができるものです。運動に加えて、ムーンは脳の健康な食物を食べることを提案しています。これらの食品は不可欠です脳に必要な栄養正常な脳の発達とその細胞の構造、機能、コミュニケーションのために、酸化ストレスや炎症の損傷から保護します。多くの脳健康食品も繊維が豊富で、満足感を感じています。より豊かに感じることで、カロリーが少なくなる可能性があります。これは減量に寄与する可能性があります。

ムーンはこれらの推奨事項を共有しています：

• 緑豊かな緑の野菜、もう1つの深い色の野菜（赤、黄色、オレンジ、または紫）、豆、全粒穀物の周りに食事を計画します。これらの食品はの鍵ですマインドダイエット、地中海とダッシュダイエットを組み合わせて、脳の健康に最適化されています。たとえば、緑豊かなグリーンから始めてから、全粒穀物、少なくとも2つの他の野菜、魚、鶏肉、豆腐などの少量のタンパク質を追加します。
• 次のスムージーにベビーグリーン、ベリー、ナッツ、豆乳を加えます。
• 平日のおやつとして、朝食のパフェの上、または熱いシリアルまたはスムージーボウルでナッツをお楽しみください。
• 心のこもったワンポットスープを作り、豆、ケールやチャード、トマト、サツマイモ、キノア、キノコ、オリーブオイル、ニンニクなどの冬の緑などの脳の健康な食品を複数追加します。
• 風によるルーチンを開始するためのリマインダーとして、就寝前に数時間タイマーを設定します。
• あなたが食べる砂糖の量を評価します。あなたが過剰を消費している場合砂糖を追加しました甘くした飲み物、テーブルシュガー、シロップ、キャンディー、クッキー、ケーキから、摂取量を減らすようにしてください。ハリス・ピンカスは言う、「アメリカの心臓協会のガイドラインに基づいて、女性は1日あたり24グラム、男性の1日あたり36グラムに追加された砂糖を制限します。」小さじ1杯の砂糖は約4グラムであることに注意してください。

これらすべてのヒントを一度に実装する必要はありません。小さく、あなたがいるところから始めてください。たとえば、現在緑の野菜を食べていない場合は、1日1食（1カップまたは½カップの調理済み）を1日に1食（1杯または½カップ）追加することから始めます。

結論

内臓脂肪と認知症の間のリンクは多層化されていますが、両方のリスクを減らすことは同じ原則の問題です。栄養豊富な食品を食べるなどの修正可能な危険因子から始めますカラフルな果物と野菜、マメ科植物、全粒穀物、ナッツ、種子、無駄のないタンパク質源。加えた砂糖は、甘くした飲み物、クッキー、ケーキ、キャンディーに含まれています。あなたの体を動かしてくださいできる限り、確立に向けて取り組む良い睡眠ルーチン。小さく、現実的で具体的な変更を加え、長期的な目標を達成します。説明責任を持たせるには、参加する仲間を見つけてください。あなたは両方とも感謝しています。

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