インスリン抵抗性を逆転させることができますか？これが糖尿病の専門家が言うことです

Covid-19パンデミックの予期しない利点の1つは、2021年の研究によると、健康的な食事とライフスタイルの認識の向上です。食欲。これは間違いなく前向きな発見ですが、代謝の健康は、私たちの幸福の1つの重要な側面であり、レーダーの下で飛び続けます。主に、インスリン抵抗性 - 世界中の何百万人もの人々に影響を与えるサイレント破壊者。インスリン抵抗性細胞がインスリンに効果的に反応しない場合に発生し、血糖値の上昇と2型糖尿病、肥満、心臓病、メタボリックシンドロームなどの潜在的な健康問題につながります。糖尿病、メタボリックシンドローム、肥満。

によるとstatpearls、18歳から44歳の米国の5人に2人ごとにインスリン抵抗性があります。幸いなことに、私たちには良いニュースがあります。この代謝状態は終身刑ではありません。適切なライフスタイルの調整により、インスリン抵抗性を逆転させ、代謝の健康と全体的な幸福度を向上させることができます。詳細を学ぶために読んでください。

インスリン抵抗性を逆転させることの意味

インスリン抵抗性を逆転させるために、体は血糖を調節するホルモンであるインスリンに効率的に反応する能力を回復する必要があります。この変化には、インスリンシグナルに対する細胞の反応性を改善し、エネルギーのグルコース（血糖）をよりよく使用し、高血糖レベルのリスクを減らすことができます。

「インスリン抵抗性を逆転させることは、基本的にインスリンに対する体の反応を改善し、細胞がエネルギーのために血液からグルコースをより効果的に摂取できることを意味します」と説明します。Erin Palinski-Wade、RD、CDCES、登録された栄養士であり著者2日間の糖尿病食。 「これは、定期的な運動、食事の変化、睡眠の改善、ストレスの減少など、さまざまなライフスタイルの変化によって達成できます。」

それを達成するための4つの方法

毎日の運動に従事します

研究、具体的には2021年の記事包括的な生理学、毎日の運動が筋肉による血糖の取り込みを改善して、インスリン感受性を高めることができることを示しています。インスリン感受性とは、細胞がインスリンにどのように反応するかを意味します。一貫した動き、それが活発な散歩であろうと、筋力トレーニングまたはヨガセッションは、代謝の健康を大幅に高めることができます。

「週のほとんどの日に30分間の中程度の運動を追加します。好気性運動や筋力トレーニングを含む定期的な身体活動は、インスリンの感受性を改善し、体がより効果的に使用するのに役立ちます。運動は筋肉によるグルコースの取り込みを促進します。 、」とパリンスキー・ウェイドは言います。

バランスの取れた食事を維持します

代謝に優しい食事には、全粒穀物、leanせたタンパク質、豊富なカラフルな果物や野菜など、繊維やタンパク質が多く含まれている栄養密度の高い食品が含まれます。の2021年の調査によるとイラン・ジャーナル・オブ・パブリック・ヘルス、主要栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質）のバランスをとって選択することにより、体のインスリン機能をサポートできます低血糖食品それは血糖値を調節するのに役立ちます。

「炭水化物は単純な糖に分解し、血糖値とインスリンを上昇させる可能性があります」とPalinski-Wadeは説明します。 「プレートと炭水化物と一緒に各食事でタンパク質、脂肪、繊維とバランスをとることで、粒子後のグルコースレベルを改善し、時間の経過とともにインスリン抵抗性を改善できます。」

ストレスを管理します

「慢性ストレスはインスリン抵抗性に寄与する可能性があるため、ストレスを管理する方法を見つけることは有益です。腹呼吸はシンプルで効果的であり、いつでもどこでも行うことができます」とPalinski-Wade氏は言います。

で公開された2022レビューキュレット 慢性ストレスはコルチゾールレベルを上昇させ、インスリン抵抗性につながる可能性があると結論付けました。マインドフルネス、深い呼吸、ヨガなど、ストレスを減らす実践を組み込むことで、ストレスをよりよく管理し、体のインスリン反応を改善するのに役立ちます。

睡眠を優先します

調査によると、高品質の睡眠不足は、2022年のレビューによると、ホルモンのバランスを強打から捨ててインスリン抵抗性のリスクを高めることができることが示唆されています。キュレット。高品質の睡眠は、代謝機能の改善に役立つため、2021年の記事によると、インスリンの感受性を最適化し、全体的な健康をサポートするのに役立ちます。北米の看護クリニック。

「十分な睡眠をとらないと、インスリンの感受性が低下する可能性があるため、インスリン抵抗性を逆転させるには、1泊あたり7〜9時間の質の高い睡眠を目指しています」とPalinskiは述べています。 「睡眠を改善するには、就寝時間の少なくとも8〜10時間前にカフェインを避け、寝室から気晴らしや電子機器を取り除き、定期的な睡眠と覚醒のスケジュールに固執します。」

結論

あなたがインスリン抵抗性を備えた何百万人もの人の一人なら、あなたがそうする必要がないことを知って安心してください。定期的な運動、バランスの取れた食事を食べること、ストレスの管理、よく睡眠などの健康的なライフスタイルの習慣を採用すると、インスリン抵抗性を逆転させることができます。あなたのライフスタイルと食事の選択があなたのインスリン抵抗と全体的な健康をどのように改善できるかを学ぶために、あなたの医療提供者または登録栄養士に相談してください。