栄養士が推奨する高血糖を減らすために食べる＃1全粒穀物

炭水化物をより良い血糖コントロールのために避けるように誘惑されるかもしれませんが、この全粒穀物のためにあなたの皿の上にスペースを作るべきだと思います（少なくとも）。

高血圧や糖尿病などの慢性疾患の管理に関しては、多くのルールがあると感じることがあります。糖尿病についての一般的な誤解は、あなたがいるべきだということですすべての炭水化物を避けます。炭水化物は血糖値を上昇させますが、炭水化物を持つすべての食品が同じように体に影響を与えるわけではありません。実際、専門家はそれに同意します糖尿病を患っているときに炭水化物を食べることができます（そしてすべきです）。

あなたの血糖値は、一日中食事やおやつを食べると自然に上昇し、落ちます。消化は、食物の炭水化物を、体の主要なエネルギー源であるグルコースに分解します。グルコースが血流に入ると、グルコースがエネルギー使用のために細胞に入ることができるようにインスリンを作ることで体が反応します。しかし、人が糖尿病を患っている場合、このプロセスは破壊され、血糖値が健康レベルを超えて上昇します。

炭水化物食品のユニークな砂糖、澱粉、繊維の含有量は、体の反応を促進します。洗練された炭水化物（焼き菓子、パスタ、白パンを考えてください）繊維は一般的に低く、砂糖は高くなっています。それらは簡単に消化されるので、グルコースはあなたの血流に突入します。洗練された炭水化物を大量に食べると、ジェットコースターに血糖値を送ることができ、時間の経過とともに危険な糖尿病の合併症につながる可能性があります。一方、全粒穀物、果物、野菜、マメ科植物などの複雑な炭水化物は、逆の効果があります。繊維含有量のおかげで、消化には時間がかかります。そのため、グルコースは一度にすべてではなく、徐々に血流に入ります。

すべての炭水化物が血糖値を抑えるために避けるのではなく、よりスマートなアプローチは、1日を通して食事に高繊維炭水化物を含めることに集中することです。続きを読んで、血糖値を下げるための私たちのお気に入りの全粒穀物を見つけてください。

食事ウェル

全粒穀物と糖尿病の関係は何ですか？

「全体」の穀物には、植物のすべての部分、bran、胚葉、胚乳がまだ含まれています。穀物全体を消費することで、繊維、酸化防止剤、ビタミンB、健康的な脂肪など、内部に詰め込まれたすべての栄養素の利点を享受できます。この栄養素の組み合わせにより、全粒穀物が病気の予防のための恩恵をもたらします。実際、2020年からの大規模な研究がBritish Medical Journalこれには、約200,000人の個人のデータが含まれており、全粒穀物を食べた人は、糖尿病を発症するリスクが29％低い人よりも29％低いことがわかりました。

全粒穀物が糖尿病を発症するリスクを下げることができれば、血糖値を管理するのにも役立ちますか？そう思います。 20を超える研究の分析栄養学と栄養学アカデミーのジャーナル洗練された穀物を全粒穀物に置き換えると、ヘモグロビンA1c（血糖の尺度）が大幅に低下する可能性があることに注意してください。

さらに、繊維の消化を抑える効果は、全粒穀物が血糖スーパーヒーローである唯一の理由ではありません。からの小さな2019年の研究分子栄養と食品研究 参加者が全粒穀物ベースの食事を食べているとき、彼らのベータ細胞機能（インスリンを分泌する細胞）彼らが洗練された穀物の食事をしていたときよりも優れていた。より多くのインスリンが利用可能になると、あなたの細胞はあなたの血流のグルコースにエネルギーのためにより多くのアクセスを持っています。

私たちはあなたがまだあなたのプレートに全粒穀物を追加し始めるように説得しましたか？すべての全粒穀物を楽しむことができますが糖尿病と一緒に暮らす、高血糖を下げるための私たちのトップピックは大麦です。

なぜ大麦は高血糖を下げるのに最適なのか

大麦はオート麦と同様の栄養プロファイルを持っています。体重を管理します、低血圧と血糖値を改善します。 Pearled Barleyは部分的に洗練されているので、ゆっくりと消化するので、可能であれば全粒大麦を選択してください。

によるとUSDA、1カップ（157グラム）の調理された真珠の大麦が提供します。

カロリー： 193
総炭水化物： 44g
食物繊維： 6g
砂糖を追加：0g
タンパク質：4g
総脂肪：<1g
飽和脂肪：0g
コレステロール：0mg
ナトリウム：5mg
カリウム：146 mg
リン：85mg
マグネシウム：35mg

研究者は、プレート上の洗練された穀物の一部のみを大麦に置き換えることにより、血糖値の前向きな改善を見てきました。たとえば、2019年の調査で発表されました臨床栄養研究、糖尿病のない人と一緒に、白米の半分の半分を大麦に置き換えると、食後の血糖値と24時間のグルコースコントロールが、白米だけを消費することを発見しました。 2022年の2番目の調査が発表されました糖尿病国際それには、糖尿病の個人が含まれていました。同様の結果が見つかりました。大麦と白米を混合して、食後の血糖値が改善されました。ですから、お気に入りの白いパスタやパンに永遠に別れを告げるという考えがあなたにとって持続不可能であるなら、あなたは全粒穀物に100％行く必要がないかもしれません。全粒をいつでも洗練されたものと混ぜることができます。

可溶性繊維が豊富です

食物繊維には2つのタイプがあります。可溶性と不溶性- そして、Barleyは両方を提供しています。可溶性繊維は、血糖管理に特に有益です。 2020年のレビューによると栄養素、可溶性繊維は、2つの方法で血糖値を下げるのに役立ちます。1）消化管に厚いゲルを形成することにより、グルコースが吸収されることが少なくなり、2）消化を減速させ、血糖のスパイクを防ぎます。

ベータグルカンは、健康上の利点のためによく研究されている可溶性繊維の一種です。オート麦はベータ版グルカンの含有量にすべての注目を集めていますが、大麦にはこの素晴らしい繊維も含まれています。に公開された2021年の介入試験Journal of Functional FoodsヘモグロビンA1cを大幅に改善するには、毎日5グラムのベータグルカンを毎日摂取するだけでも十分であることがわかりました。

抗酸化物質の供給源

慢性炎症と糖尿病複雑な関係を持っています。慢性炎症が糖尿病を発症するリスクを高める可能性があるという証拠がありますが、反対側では、炎症も糖尿病の合併症です。抗酸化物質（全粒穀物など）が豊富な食品を組み込むことで、フリーラジカルを中和して慢性炎症を非難するのに役立ちます。オオムギは、フェノール酸、フラボノイド、フィトステロール、トコル（ビタミンEの形式）などの植物化学物質が豊富で、すべてが酸化ストレスと戦っています。栄養素。

汎用性

Barleyは、スープからサラダまで、さまざまな料理で使用できる予算に優しいパントリーの定番です。大麦と豆を組み合わせて、スープの繊維含有量を増やします。豆と大麦のスープサービングごとになんと12グラムの繊維があります。また、麺を大麦に交換することで、より多くの繊維をクラシックスープレシピに組み込むこともできます。私たちを試してみてください根菜と大麦付きのインスタントポットチキンスープ。この穀物の歯ごたえのあるテクスチャーとマイルドな風味は、私たちのような穀物ベースのサラダにとっても素晴らしい選択肢ですローストしたビート＆大麦サラダ。

結論

糖尿病を患っているとき、炭水化物は悪者である必要はありません。実際、彼らはあなたがあなたの状態を管理するのを助けることができます。医療提供者や栄養士と緊密に連携することで、毎日食べるべき炭水化物の数を判断することができます。優先順位付け繊維が豊富な炭水化物果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物のように、血糖値を下げるための強固な戦略です。大麦のような全粒穀物には、繊維が詰まっているだけでなく、最適な血糖コントロールと全体的な健康をサポートする不可欠な栄養素も提供します。