栄養士が推奨する減量のための＃1タンパク質

食事にタンパク質を追加することは、減量に役立つ可能性があります。これは、考慮すべき予算に優しいタンパク質の1つです。

減量に関しては、高タンパク質の食事は新しいものではありません。アトキンスダイエット最も人気のあるものの1つ高タンパクおよび低炭水化物の食事は、1970年代から存在しています。減量のためにほぼすべての炭水化物を切り取っている間、おそらく持続可能な長期ではありません、体重を減らそうとするとき、より多くのタンパク質を食べることにはいくつかのメリットがあります。

米国の食料品店の通路を散歩すると、余分なタンパク質で強化された多数の製品が表示されます。これには通常、価格が高くなります。幸いなことに、タンパク質が詰めたパッケージ商品や高価なものに依存する必要はありませんタンパク質粉末減量のためにタンパク質摂取量を上げる。鶏肉、魚、卵、乳製品など、私たちがすでに知っていて愛している高タンパク質の食品は、十分すぎるほどです。あなたの食事にさまざまな高タンパク質食品を追加して、体重を減らそうとするときにそれをより楽しく持続可能にすることに焦点を当てます。

人々は、体重を減らすためにタンパク質の摂取量を増やしたいときに、鶏肉やタンパク質の粉末に手を伸ばすことがよくあります。プレートに週に数回追加することを検討する別のタンパク質が豊富な食品は豆です。豆は、予算に優しい汎用性の高い調理成分であるだけでなく、カリウム、葉酸、マグネシウムなどの繊維と微量栄養素の素晴らしい供給源でもあります。さらに、豆は飽和脂肪が少なく、コレステロールが含まれていません。豆が提供する健康上の利点のために、アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、大人が毎週1〜3カップのマメ科植物を食べることを推奨しています。

続きを読んで、タンパク質が減量にどのように役立つか、そしてなぜ豆があなたのルーチンにそのような信頼できる追加になる可能性があるのかを調べてください。

なぜ減量のために豆を食べるのですか？

空腹のデュオが詰まっています

動物ベースのタンパク質とは異なり、豆はタンパク質と繊維の勝利の組み合わせを提供して、満腹感を助け、体重管理を促進します。実際、豆を定期的に食べる人は、体重を管理する可能性が高くなります。 2023年の研究栄養素15,000人以上の人々が10年以上にわたって、豆を定期的に消費した人は、豆を食べたことのない人よりも体重を増やす可能性が低いことを発見しました。なぜ？豆のタンパク質と繊維の飢fightingコンボは、あなたをより長く満たしているので、ほんの数時間後にスナックに手を伸ばす可能性が低くなります。

繊維といえば、ほぼ誰もが追加の繊維、特に体重を減らしたい人の恩恵を受けることができます。アメリカ栄養協会によると、十分な繊維を食べている米国の成人の約7％だけです。たとえば、ピント豆のような豆1杯をプレートに追加すると、15グラムの繊維と15グラムのタンパク質を獲得できます。体重を減らしたい人のために、食物繊維は減量を促進し、食事に固執しやすくなります。

あなたの心臓の健康を保護します

肉、乳製品、卵などの動物ベースのタンパク質とは異なり、豆にはコレステロールが含まれておらず、飽和脂肪があったとしてもほとんどありません。で公開された2021年の小さな研究で栄養ジャーナル、コレステロール値が上昇した参加者は、毎日1カップの缶詰豆を食べることで、総コレステロールレベルとLDLコレステロールレベルを大幅に改善しました。豆もカリウムが豊富です、血圧に不可欠な栄養素管理。

費用対効果の高いタンパク質源

一部の新鮮な動物ベースのタンパク質食品は店のより高価なアイテムであるため、食事にタンパク質を追加すると高価になります。食物のコストの上昇にもかかわらず、豆は予算があれば依然として素晴らしい選択肢です。予算に優しい食事を作成します。米国環境保護庁によると、平均的なアメリカ人家族は、食品の未成年で年間1,500ドルを失います。缶詰と乾燥豆の長寿命は、食品廃棄物を減らし、お金を節約するのに役立ちます。

なぜ減量のためにタンパク質を食べる必要があるのですか？

タンパク質減量に不可欠な役割を果たします食事後の満腹を改善し、エネルギー消費を増やすことによって。エネルギーレベルをより良く維持することにより、タンパク質は、自分を動かし続けるために一日中軽食しなければならないように感じることを妨げます。

空腹を抑制するのに役立ちます

研究により、タンパク質は腸ホルモンのシグナル伝達を変化させ、食欲を刺激するホルモンを減らし、満腹感を高めるホルモンを増やすことがわかっています。時間が経つにつれて、このホルモンレベルの変化は、全体的な食物摂取量を減らし、減量に寄与するのに役立ちます。

筋肉量を保存します

体重を減らすとき、脂肪だけでなく筋肉量も減らすことが一般的です。しかし、研究では、タンパク質の摂取量が多いと、筋肉の喪失を最小限に抑え、筋肉量を維持できることが示唆されています。筋肉量が多いと、安静時もより高いエネルギー消費が増加することを意味します。これは、持続的な減量を支援することができます。

では、体重を減らすときに筋肉量を維持するのに十分なタンパク質の量はどれくらいですか？からの2020分析栄養の進歩900人を超える参加者が含まれており、1日あたりの体重1キログラムあたり1.3グラムのタンパク質（1キログラムあたり0.8グラムの栄養価のある食事手当ではなく）が、ダイエット時に筋肉量を維持するために必要であることがわかりました。

もっと豆を食べる方法

豆は退屈なサラダトッパーであってはなりません。私たちのようなレシピを含む、味に満ちた豆を利用するための非常に多くの創造的で美味しい方法がありますひよこ豆とワンポットのココナッツミルクカレー、上の写真。ここに私たちのお気に入りの豆のレシピがあります：

はい、朝食に豆を楽しむこともできます。これらを試してみてくださいトースト上の抗炎症豆。
マグロサラダではなく、これを作りますDill＆Capersを添えたMashed Chickpeaサラダ別のおいしいパック可能なランチオプション。
豆を追加することでパスタの夜をもっと詰め込む - 私たちのようなレッチップワンポットホワイトビーン、ほうれん草、日乾燥トマトオルゾそして白豆のクリーミーほうれん草パスタ楽しいディナーを刺激するのに役立ちます。
豆は、スープ、シチュー、チリに最適な追加です。これを追加しますインスタントポット野菜スープ平日の食事計画に。

結論

あなたが選択したタンパク質の形態に関係なく、あなたの食事のより多くのタンパク質を含むことはあなたの減量の目標をサポートするのに役立ちます。豆は、繊維やカリウムのような他の必須栄養素も高い予算に優しいタンパク質の供給源です。上記のおいしい豆のレシピをいくつか試してみると、USDAが推奨する1週間あたり1.5カップの豆やその他のマメ科植物を手に入れる途中です。