栄養士が推奨するために、睡眠を改善するための7つの最高のハイセロトニンスナック

夜の睡眠は、適切な就寝時のスナックを選ぶだけの問題かもしれません。

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写真家：ブリー・ゴールドマン、フードスタイリスト：ローレン・マカネリー、プロップスタイリスト：ガブリエル・グレコ。食事ウェルデザイン。

キーテイクアウト

就寝前に特定の食品をスナックすると、より速く眠りに落ち、ぐっすり眠ることができます。
あなたの体がセロトニンとメラトニンを生成するために使用するアミノ酸であるトリプトファンが高いものを選択してください。
七面鳥やリンゴのロールアップ、エネルギーボール、チアプディングなどのスナックオプションには、よりよく眠るのに役立つ栄養素が含まれています。

就寝前のスナックは、しばしば悪いラップになります。ただし、定期的に投げて夜を回した場合、適切な就寝時のスナックは、あなたがより速く眠りに落ち、より良い睡眠を楽しむのに役立つかもしれません。秘密は何ですか？バナナやアーモンドバターなど、睡眠を促進する脳内の神経伝達物質を生産するためにあなたの体が必要とする栄養素を提供するスナックに手を伸ばします。

睡眠覚醒サイクルを調節するのに役立つ重要な神経伝達物質の1つは、セロトニンです。研究では、セロトニンのレベルが低いことが不眠症と関連していることが示されています。食物には自然にセロトニンが含まれていませんが、特定の食品は必須のアミノ酸トリプトファンを提供します。メラトニン（睡眠にも重要なホルモン）。幸いなことに、トリプトファンが豊富な食べ物の選択肢がたくさんあります。

トリプトファンはセロトニンブースターですが、パズルには別の作品があります。トリプトファンが豊富な食物と炭水化物を組み合わせたスナックを選択することが重要です。なぜなら、彼らは後にセロトニンになる可能性のある血液脳の障壁を越えてトリプトファンをシャトルするのを助けるからです。いくつかのアイデアが必要な場合は、セロトニンブーストスナックの栄養士が睡眠に推奨するものを調べるために読んでください。

1。バナナとアーモンドバター

パントリーにナッツバターの瓶がある場合、あなたはより良い夜の睡眠に一歩近づいています。ナッツと種子は、トリプトファンの植物ベースの供給源であり、バナナやアーモンドバターのようなさまざまな就寝時間に優しいスナックに簡単に組み込むことができます。サラ・ナッシュ、MS、RD、LDN睡眠のためのバナナとアーモンドバターのコンボのファンです。「一緒に、炭水化物、タンパク質、健康な脂肪のバランスの取れた混合物を提供し、安定したエネルギーレベルを促進し、睡眠誘導ホルモンの産生を最適化します。」「アーモンドバターの健康な脂肪とタンパク質は、血糖値を安定させ、一晩の目覚めを防ぎます」と彼女は説明します。

バナナとアーモンドバターを組み合わせることは、マグネシウムとカリウム。ナッシュは、これらは筋肉を緩和し、夜間のけいれんを減らすことができるため、睡眠にとって重要であると説明しています。

2。発芽したカボチャの種とタルトチェリーを添えたギリシャヨーグルト

平野のサービングでスナックギリシャヨーグルト発芽したカボチャの種といくつかのタルトチェリーは、おいしい睡眠を誘うナイトキャップです。調査によると、ヨーグルトでのスナックが睡眠の質を改善できることが示されています。さらに、他の乳製品食品と同様に、ギリシャのヨーグルトはトリプトファンの源ですが、腸に優しいプロバイオティクスも提供します。あなたの腸の健康は、ほぼすべてのASPECと密接に関連しています睡眠を含むあなたの健康のt。腸と脳は、腸脳軸を介して絶え間ない通信にあり、研究では、特定の種類の細菌が質の高い睡眠に関連していることがわかりました。

ヨーグルトの潜在的な睡眠の利点に加えることができます。タルトチェリー（メラトニンの良い供給源）。カボチャの種はトリプトファンとマグネシウムが豊富で、体と心が安らかな睡眠のために役立ちます、メモジュリーペース、RDN、植物ベースの登録栄養士。

3。七面鳥とリンゴのロールアップ

あなたはおそらく感謝祭の夕食の睡眠を誘発する効果に精通しているでしょう。七面鳥は唯一の犯人ではありませんが、より良い睡眠をサポートする多くの栄養素を提供しています。このリストの他の食品と同様に、トルコはトリプトファンの有名な源です。さらに、七面鳥はタンパク質が豊富で、睡眠にも不可欠です。七面鳥のスライスをよりスナック可能にするために、「トリプトファンを簡単にブーストするために、デリ七面鳥の鮮明なリンゴのスライスをロールしてください」と提案しますRachelle Mac、MA、RDN、生殖登録栄養士の栄養士。

「七面鳥のタンパク質とリンゴの繊維は、完全に塩辛い風の風に吹かれたスナックを作ります」と彼女は説明します。リンゴは複雑な炭水化物の優れた供給源であり、上記のように、血液脳の障壁を越えてそのトリプトファンのより多くのシャトルを支援します。脳内に入ると、セロトニンとメラトニンに変換できます。

4。チアプリン

チアプリンは朝食だけではありません。この繊維パッキングプリンは、満足のいく就寝時のスナックでもあります。実際、毎晩のルーチンにチアプリンのサービングを追加することで、多くの睡眠を促進する栄養素を提供すると同時に、繊維のニーズを獲得することができます。食事中にたくさんの繊維を得ることは、より良い閉ざされた目にリンクされている、繁栄して多様な微生物のコミュニティをサポートする重要な要素です。

繊維とタンパク質の含有量を超えて、チアシードはマグネシウムとカルシウムの優れた供給源でもあり、トリプトファンをセロトニンに変換するために体が必要です。乳製品またはカルシウム強化植物ベースの牛乳を使用して、チアシードプリンを作ることにより、余分なカルシウムを獲得します。炭水化物が血液脳の障壁を越えてそのトリプトファンを輸送するのに役立つので、余分なトリプトファンと新鮮な果物のためにあなたのチアシードプディングをナッツでトリプトファンと新鮮な果物に加えてください。

5。ポップコーンとカシューナッツ

繊維の摂取量（アメリカ人の食事ガイドラインで推奨される毎日25グラムと34グラム）にマークを獲得していない場合、Mallikは、睡眠を妨げないこの高ファイバースナックをお勧めします。「オリーブオイルがポップコーンでポップしたポップコーンで、トリプトファンの植物ベースの供給源である軽く塩漬けカシューナッツを投げる。炭水化物、繊維、健康的な脂肪、タンパク質で満足のいく夜のおやつが得られます。ポップコーンのような全粒穀物は、炎症と戦うのが得意です。睡眠に悪影響を及ぼします。

6。枝豆

「大豆や枝豆はトリプトファンの素晴らしい源であり、おいしいおやつを作ることができます」と言います。Heidi McIndoo、MS、RD LDN、ボストン地域に拠点を置く栄養士。私は食べ物です枝豆のように、体内のエストロゲンのように機能するが、効果が弱い植物エストロゲンであるイソフラボンの供給源でもあります。それらを消費することは、さまざまなものに関連付けられています健康上の利点、閉経前および閉経後の女性の睡眠の質の向上を含む。

枝豆のスナックを準備するとき、マッキンドゥーは「ポッドやローストから、またはお気に入りの調味料でエアフライから食べることができる」と提案しています。たとえば、これにドライローストの枝豆を追加しますガットに優しいスナックミックスカリカリの就寝時のおやつのために。

7。エネルギーボール

夕食後に甘いおやつが必要ですか？これらのバッチを作成します抗炎症エネルギーボールそして、より良い睡眠のためにあなたの体をプリミングしながらあなたの甘い歯を満足させます。調査では、より多くを消費する人が発見しました抗炎症食品よく眠る。そして、これらの小さな咬傷には、日付、ダークチョコレート、シナモン、タルトチェリーなどの炎症戦闘機が詰め込まれています。これらのボールには、トリプトファンの別の植物ベースの供給源であるオート麦も含まれています。

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結論

適切な睡眠があなたの全体的な健康のためのパズルの重要な部分であることを否定することはありません。しかし、多くの米国の大人は、自分のベストを感じるために必要な閉鎖目を得るのに苦労しています。特定の栄養素があなたがより速く眠りに落ち、より良い休息を得るのに役立つので、あなたの食事はあなたの睡眠に大きな影響を与える可能性があります。これらの栄養士が推奨する就寝時間のスナックの1つを夕方のルーチンに追加すると、セロトニンレベルを高めるため、質の高い休息に非常に重要な神経伝達物質が高くなるため、睡眠を改善するのに役立ちます。

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