栄養士が推奨する減量のための最高の高タンパク朝の朝食

一般に、アメリカ人は夕食と一緒に一日の終わりにタンパク質に積み込む傾向があります。しかし、あなたが体重を減らそうとしているなら、より多くのタンパク質を含めることにより、朝食の滞在力を最適化したいと思うでしょう。そして、私たちはあなたが確実に愛するはずのおいしいレシピを持っています。

「適切な量のタンパク質、炭水化物、脂肪スタートでバランスのとれた朝食を食べると、代謝があり、その日に不可欠なエネルギーを提供し、より健康的な食品の選択のトーンを設定し、減量と全体的な幸福をサポートします」と言います。ジュリーペース、RDN、登録された栄養士栄養士であり、ミシシッピ州花びらのCore Nutrition Health＆Wellnessの所有者。

朝食時に正確にどのくらいのタンパク質を食べるべきですか？減量のために、少なくとも15グラムのタンパク質を提供する朝食を消費することをお勧めします。それはあなたに到達するための有利なスタートを与えるのに十分です推奨されるタンパク質ターゲットその日の間、1時間か2時間後にスナックに手を伸ばさないように、エネルギーレベルを維持します。

私たちの黒豆、米、目玉焼きレシピ（上の写真）は、すべてのボックスをチェックするため、減量のための優れた朝食の選択肢です。 「このレシピで卵、玄米、豆、ほうれん草の組み合わせは、体重減少をサポートするためにバランスの取れた朝食を作ります。成分は、高タンパク質、高繊維、必須栄養素を提供し、膨満感、安定したエネルギー、および代謝の向上を促進します」とPace氏は言います。最良の部分？わずか10分で一緒になります。読み続けて、なぜそれが素晴らしい朝食の選択肢であるか、そして減量のために高タンパクの朝食を作る方法を学びましょう。

卵

卵は迅速に準備できるだけでなく、予算にやさしい高品質のタンパク質の優れた供給源でもあります。 2020年の研究環境研究と公衆衛生の国際ジャーナル朝食に卵を食べると、人々は穀物を持っている人よりも満足していると感じたことがわかりました。

豆

玄米

オート麦は朝食に最も人気のある全粒穀物オプションの1つですが、このおいしい朝食のように、玄米を使用して食事に多様性を追加できます。1つはナン、stpl、cpper、cppnです、インディアナポリスの1つのポットウェルネスのうち、「玄米は、白米よりも繊維が多く含まれているため、減量にも優れています。この組み合わせは、1日を通して膨満感を維持するのに役立ち、過食を防ぎます。」玄米は、他の全粒穀物と同様に、体重を減らすのに役立ちます。での2020年のレビュー糖尿病の世界ジャーナル健康な腸内細菌の改善により、全粒穀物が体重を減らすのに役立つと述べています。

非屈曲の野菜

体重を減らそうとしているときは、より多くの非スターディーな野菜をプレートに積み込むと、多くの追加のカロリーなしで食事にボリュームを追加します。研究は、減量のための野菜の利点をサポートしています。たとえば、からの2023年の研究British Medical Journalより多くのスターチー状の野菜を食べることは、毎日100 g（約1カップ）ごとに3.0 kg（6.6ポンド）の体重増加を減らすことで、体重増加を防ぐことができることを示しました。一方、エンドウ豆、コーン、ジャガイモのような澱粉質の野菜は、より多くの体重を増やすことに関連していました（毎日食べるたびに5.7ポンド）。

減量のために高タンパク質の朝食を選ぶ方法

減量のためにカロリーを少なくする場合、プレートに含まれているものについて戦略的であることが重要です。もっとする余地を作るタンパク質は、減量の目標をサポートできます。タンパク質に加えて、バランスの取れた朝食に含めることをお勧めする他のいくつかの栄養素があります。朝食を満足させるためのヒントをいくつかご紹介します！

リーンタンパク質を含めます（ただし、卵だけではありません！）

卵はおそらく朝食にタンパク質を追加することを考えると、おそらく一番心のこもったものですが、忘れないでください植物ベースのタンパク質食品、 あまりにも。豆、マメ科植物、全粒穀物、ナッツ、種子は、より多くのタンパク質を朝食に詰めることができ、繊維や抗酸化物質などの他の栄養素を提供することもできます。

タンパク質は、食事の満腹因子を改善することにより、減量を促進します。からの2020年のレビューに従って、それはあなたの腸内ホルモンのシグナル伝達を変化させ、エネルギー消費を増加させますJournal of Obesity and Metabolic Syndrome。 2020年の記事などの研究もありますJournal of Nutrition、それは、筋肉の成長を最適化するために、1日を通してタンパク質摂取量を広げることの利点をサポートします。 （より多くの筋肉は、減量をサポートする代謝率が高いことを意味します。）

さらに、どちらのレビューでも、タンパク質を定期的に消費することで安定した血糖値を維持するのに役立つと述べました。高タンパク質の摂食スタイルは、GLP-1やPyyなどの満腹ホルモンの産生を増加させることも示されていますが、空腹を刺激するホルモンであるグレリンを抑制します。

膨満感を促進し、空腹の手がかりを減らすことにより、タンパク質は体重減少をサポートするだけでなく、長期の体重の維持にも役立ちます。からの2020年の研究で環境研究と公衆衛生の国際ジャーナル、高タンパクの朝食を食べた参加者は、昼食時に低タンパク質の朝食を食べたときと比較して大幅に少ないカロリーを消費しました。

繊維に焦点を当てます

朝食に繊維とタンパク質を組み合わせると、充填率が2倍になります。ファイバーは消化を遅くします食べてから1時間後に胃が再び腐敗していないようにし、血糖値を抑えるのに役立ちます。さらに、いくつかのタイプの繊維にあなたの腸内に良質の細菌を養い、健康で多様な微生物叢を促進します減量をサポートできます。

で公開された2023年の研究栄養のフロンティア食物繊維摂取量の増加は減量を大幅にサポートし、減量グループの参加者が果物、野菜、豆、全粒穀物のより高いサービングを消費することを実証しました。繊維摂取量が最も高い人は、平均体重減少が3.28 kg（7.2 lbs）を経験し、繊維が豊富な食品の体重にプラスの影響を強調しました。ほとんどの人は食事に十分な繊維を手に入れていないので、朝食は組み込む絶好の機会です繊維が豊富な食品果物、野菜、マメ科植物のように。狙うことをお勧めします高ファイバーの食事のための少なくとも6グラムの繊維。

砂糖を加えて低く保ちます

マフィン、ドーナツ、その他のペストリーなどの甘い朝食のオプションは非常に人気があり便利なので、朝はタンパク質ではなく砂糖を積み込むことはあまりにも一般的です。実際、マフィンやペストリーのようなベーカリーアイテムは、2021年にアメリカ人の食事における砂糖を追加した2つのソースの2つです栄養のフロンティア勉強。ただし、によると疾病管理予防センター、過剰な砂糖の消費は、体重増加と肥満に関連しています。

特にシリアルは、ヘルスハローを獲得したが、実際には追加された砂糖の卑劣なソース。朝食を選ぶときに、栄養の事実ラベルを覗いて、砂糖を追加してダブルチェックしてください。そのことに留意してくださいアメリカ心臓協会ほとんどの人が、女性用に1日に1日に砂糖の最大6杯（約25グラム）、男性で1日9杯（または約37グラム）を消費することを目指していることをお勧めします。

結論

「体重を減らすのが大好きな食べ物からの非常に小さい部分や犠牲の味を食べなければならないというのはよくある誤解です」と言います。ベス・スターク、RDN、LDN、ペンシルベニア州に拠点を置くBeth Stark Nutritionの登録栄養士栄養士であり所有者。そして、減量のための高タンパク質の朝食のための私たちのトップピック - 黒豆、米、目玉焼き- タンパク質、繊維、風味の高いスコアが証明されています。

「寛大な部分を提供するだけでなく、ニンニク、ライムジュース、ホットソースなどのおいしいフレーバーも搭載されています」とスタークは言います。あなたの体重減少の目標を達成するために、私たちの栄養士は、あなたが繊維とタンパク質の高さの朝食を選ぶなら、あなたが常に勝つことを保証します。