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栄養士によって作成されたインスリン抵抗性のための7日間の簡単な抗炎症食事計画

あなたの健康の世話をすることは複雑に感じることができます。どこから始めて、どのような変更が実際に違いを生むことができるかを知ることは困難です。インスリン抵抗性または血糖値の上昇があることがわかった場合、それらの感情は10倍増加する可能性があります。この7日間の食事計画では、改善を支援するために簡単な抗炎症ルーチンをマップしますインスリン抵抗性。血糖値を改善し、炎症を軽減するのに役立つ1週間のおいしい食事とスナックがあります。すべてが短い成分リストと調理時間、そしてたくさんの食事の整ったヒントがあります。それをチェックしてください！

この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です

含めます抗炎症サーモン、ナッツ、豊かな色素性の果物や野菜などの材料。これらの成分には、体内の慢性炎症のマーカーを減らすのに役立つ抗酸化物質やその他の強力な化合物が含まれています。研究は、慢性炎症が2型糖尿病を発症するリスクと肥満結合インスリン抵抗性の進行を増加させる可能性があることを示しています。慢性炎症の減少血糖値を改善し、その結果、インスリン抵抗性を減らすことができます。

健康な血糖値を促進するために、より安定した血糖値を促進するのに役立つ2つの栄養素を優先しました。毎日は平均114グラムのタンパク質と35グラムを提供しますファイバ。これらの栄養素が豊富な食品は満腹感を促進し、ゆっくりと消化され、血糖のスパイクを減らすのに役立ちます。健康な血糖値を促進するために、適度に低い炭水化物レベルを選択しました。毎日の総カロリーの約30％は炭水化物によるもので、アメリカ人のための食事ガイドラインによって推奨される炭水化物による45％から65％未満です。

この1,800カロリーの食事プランには、異なる患者をサポートするために1,500カロリーと2,000カロリーの変更がありますカロリーのニーズ。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

1日目

写真家：ビクター・プロタシオ、フードスタイリスト：サリー・マッケイ、プロップスタイリスト：ハンナ・グリーンウッド

朝食（435カロリー）

  • 1カップの低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • 1サービングシナモントーストオート麦
  • ラズベリー½カップ
  • 大さじ2。刻んだクルミ

アムスナック（334カロリー）

  • 3つの茎のセロリ
  • 大さじ3。天然のピーナッツバター

ランチ（389カロリー）

PMスナック（218カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ
  • ブルーベリー½カップ

ディナー（427カロリー）

毎日の合計：1,803カロリー、103g脂肪、95gタンパク質、132g炭水化物、33g繊維、1,428mgナトリウム。

1,500カロリーにします：刻んだクルミを朝食時に省略し、大さじ1に減らします。 AMスナックの天然ピーナッツバター。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますすべてベーグルアボカドトースト昼食に。

2日目

写真家：ジェニファー・コーズのようなフードスタイリスト：ジュリアン・ヘンサルリング、プロップスタイリスト：クリスティーナ・デイリー

朝食（399カロリー）

おやつ（124カロリー）

ランチ（491カロリー）

PMスナック（200カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ⅔カップラズベリー
  • 大さじ1。刻んだクルミ

夕食（378カロリー）

イブニングスナック（200カロリー）

  • ポッドで1カップの枝豆

毎日の合計：1,792カロリー、90g脂肪、135gタンパク質、120gの炭水化物、38g繊維、2,269mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食でケフィアを省略し、昼食時にアーモンドを省略します。

2,000カロリーにします：1つの中程度のリンゴをアムスナックに加え、大さじ3に増やします。 PMスナックで刻んだアーモンド。

3日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：ジェニファーウェンドーフ、プロップスタイリスト：クリスティーナブロックマン

朝食（399カロリー）

おやつ（252カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ1½。天然のピーナッツバター

ランチ（491カロリー）

PMスナック（200カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ⅔カップラズベリー
  • 大さじ1。刻んだクルミ

ディナー（467カロリー）

毎日の合計：1,809カロリー、90g脂肪、127gタンパク質、130gの炭水化物、31g繊維、2,049mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食でケフィアを省略し、昼食時にアーモンドを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますカッテージチーズスナックジャーとフルーツ夜のおやつとして。

4日目

朝食（435カロリー）

  • 1カップの低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • 1サービングシナモントーストオート麦
  • ラズベリー½カップ
  • 大さじ2。刻んだクルミ

おやつ（124カロリー）

ランチ（491カロリー）

PMスナック（252カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ1½。天然のピーナッツバター

ディナー（484カロリー）

毎日の合計：1,786カロリー、100g脂肪、94gタンパク質、140gの炭水化物、36g繊維、1,711mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食で刻んだクルミを省き、PMスナックを1枚の中桃に交換します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますカッテージチーズスナックジャーとフルーツおやつに。

5日目

朝食（399カロリー）

おやつ（256カロリー）

  • ポッドで1カップの枝豆
  • ⅔カップブルーベリー

ランチ（491カロリー）

PMスナック（200カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ⅔カップラズベリー
  • 大さじ1。刻んだクルミ

夕食（436カロリー）


食事準備のヒント：2つのサービングを予約しますケール付きレモンチキンオルゾスープ6日目と7日目に昼食をとること。

毎日の合計：1,781カロリー、87g脂肪、125gタンパク質、139gの炭水化物、43g繊維、2,183mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食時にイチゴを省略し、昼食時にアーモンドを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ3に増加します。 PMスナックで刻んだクルミを刻み、1つのミディアムアップルを夕方のおやつとして加えます。

6日目

写真家：Antonis Achilleos、プロップスタイリスト：Christine Keely、フードスタイリスト：チェルシージマー

朝食（399カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ランチ（372カロリー）

PMスナック（252カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ1½。天然のピーナッツバター

ディナー（448カロリー）

イブニングスナック（141カロリー）

  • ¾カップスライスしたニンジン
  • ¼カップフムス

毎日の合計：1,819カロリー、81g脂肪、115gタンパク質、167gの炭水化物、35g繊維、2,093mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックを1枚のミディアムピーチに変更し、PMスナックでピーナッツバターを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ3を追加します。刻んだクルミを昼食にし、大さじ2に増やしました。 PMスナックの天然ピーナッツバター。

7日目

写真家：Morgan Hunt Glaze、Prop Stylist：Lydia Pursell、Food Stylist：Emily Nabors Hall

朝食（399カロリー）

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ランチ（372カロリー）

PMスナック（305カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

ディナー（474カロリー）

イブニングスナック（62カロリー）

  • 1カップのブラックベリー

毎日の合計：1,819カロリー、98g脂肪、108gタンパク質、135g炭水化物、32g繊維、1,989mgナトリウム。

1,500カロリーにします：朝食でケフィアを省略し、PMスナックでピーナッツバターを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストシェルピスタチオを夕方のおやつに加えます。

食事の食事を準備する方法：食事の週：

これらのレシピは、週の初めに事前に作ることができるので、忙しい平日に料理や食事を準備するのにそれほど時間を費やす必要はありません。

  1. 準備するマフィンティンほうれん草とマッシュルームミニキッシュ週を通して朝食を食べること。
  2. 作るシナモントーストオート麦週を通して朝食を食べること。
  3. 準備するChickpeaはキャベツ、キュウリ、ニンジンでサラダを切り刻んだ平日に昼食をとること。

よくある質問

  • はい、気に入らないものがあれば、食事を混ぜて一致させても大丈夫です。あなたはこの計画で別の食事を繰り返すか、私たちの他のいくつかを閲覧することを選ぶことができますインスリン耐性のための抗炎症夕食。健康な血糖値を促進するために、繊維とタンパク質が多く、炭水化物が中程度の低い食事を選択しました。

  • あなたのルーチンが毎日同じ朝食や昼食を食べるためにうまく機能する場合は、それのために行ってください！各オプションはカロリーがかなり似ており、すべてのオプションは、同様の炭水化物含有量を備えた十分な量のタンパク質と繊維を提供するため、ほとんどの人にとってスワップは正常に機能するはずです。

  • 食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

  • インスリンは膵臓によって生成されるホルモンであり、砂糖（グルコース）を血液からエネルギーのために細胞に摂取するのに役立ちます。血糖値を調節する責任があります。インスリン抵抗性の場合、細胞もインスリンに反応しません。この耐性を補うために、血液からの砂糖の取り込みを促進するために、ますます多くのインスリンが放出されます。最終的に、膵臓はより多くのインスリンの需要に追いつくことができず、高血糖レベルをもたらします。

焦点を当てる抗炎症食品：

  • 魚
  • ナッツ
  • 種子
  • アボカド
  • オリーブ油
  • ラズベリー、チェリー、柑橘類、リンゴなどの果物
  • ダークリーフィーグリーン、ビート、アブラナ科の野菜、冬のスカッシュなどの野菜
  • 豆
  • レンズ豆
  • 全粒穀物
  • ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズなどの発酵乳製品
  • ハーブとスパイス

インスリン抵抗性を改善するための戦略：

インスリン抵抗性、血糖値の上昇、または2型糖尿病がある場合、削減に役立ついくつかの戦略がありますインスリン抵抗性血糖値を改善します。

  • 栄養の変更：インスリン抵抗性の改善に役立ついくつかの栄養戦略があります。健康な血糖値については、ANに従ってください抗炎症ダイエット、もっと食べなさいファイバそして植物、減らします砂糖を追加しました炭水化物を洗練し、ほとんどの食事とスナックでタンパク質を食べます。
  • アクティブになる：身体活動は、インスリン抵抗性を低下させ、血糖値を改善するのに役立ちます。推奨される身体活動の目標は、中程度の強度運動の週150分です。これは、週5日、30分の活発な散歩のように見えるかもしれません。最高のアクティビティはあなたが楽しんでいるものであり、あなたのルーチンに定期的に組み込む可能性が最も高いです。あなたが始めたいなら、私たちのベストをチェックしてくださいインスリン抵抗性のための7日間のウォーキング計画。
  • 健康的な体重に到達または維持する：太りすぎまたは肥満がある場合、減量は両方とも削減のための効果的な戦略になる可能性があります炎症インスリン抵抗性の改善。より多くの食事など、栄養が変化しますファイバそして、抗炎症性の食事に従っており、多くの場合、多くの人々の減量につながります。

食事計画の作成方法

登録栄養士は思慮深く作成しますEatingwell's食事は、わかりやすく、おいしいことを計画しています。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。

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