栄養士によると、8人の最高の心の健康な地中海ダイエットフード

地中海の食事はその1つと名付けられています最も健康的な食事何年もの間、それは正当な理由です。それはあなたを後押しするのに役立ちます心臓の健康、脳を強化し、健康的な減量をサポートし、さまざまな慢性疾患のリスクを削減します。地中海の食事は、多くの人気のある食事よりも制限が少ない。オリーブオイル、ナッツ、果物、野菜、マメ科植物、全粒穀物、魚など、バランスの取れたさまざまなホールフードに焦点を当てています（適度に少しワインを楽しむことができます）。

地中海の食事は、より良い心臓の健康のために食べたいと思っている人にとって素晴らしい選択肢です。一部の研究では、低脂肪食と比較して、オリーブオイル、ナッツ、魚で地中海の食事を食べると、心臓発作や脳卒中のリスクを減らすことができることが示されています。これは、健康な脂肪、抗酸化物質に焦点を当てていることの一部です。高カリウム食品果物や野菜のように。あなたが始めるのを助けるために、ここにあなたのプレートに追加するための最高の心臓の健康的な地中海ダイエットフードがあります。

1。オリーブオイル

ソテーからすべてのものに使用されますサラダドレッシング、オリーブオイルは心臓の健康的な発電所であり、食事にフレーバーを追加する最良の方法の1つです。単層飽和脂肪が豊富で、LDLコレステロール（しばしば「悪い」種と呼ばれる）を下げ、HDLコレステロール（「良い」種類）を育て、心血管疾患のリスクを減らすのに役立ちます。

オリーブオイルには、心臓の健康のためのもう1つの重要な要因である炎症を軽減するのに役立つポリフェノールのような抗酸化物質が詰め込まれています。で公開された2020年のレビュー栄養素オリーブオイル消費の定期的な消費は、高血圧（高血圧）のリスクを最大50％減らすことができることがわかりました。

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2。魚

サーモン、マグロ、サバなどの脂肪魚は豊富ですオメガ-3脂肪酸、国立衛生研究所は、血液脂質レベルを改善することにより、炎症を軽減し、血圧を下げ、心臓発作と脳卒中のリスクを軽減するのに役立つと述べています。また、健康な血管機能をサポートし、血栓を発症する可能性を減らすこともできます。私たちと一緒にあなたの摂取量を美味しく上げてくださいしおれた緑とマッシュルームのあるハービー魚または緑の女神マグロサラダ。

3。緑豊かな緑

ほうれん草、ケール、コラードグリーン、スイスのチャードなどの緑豊かなグリーンには、繊維、カリウム、ビタミンKが搭載されており、そのすべてが心臓の健康の向上に貢献しています。カリウムは、体内のナトリウムレベルのバランスをとることで血圧を調節するのに役立ちますが、繊維がコレステロール値を低下させ、心血管機能を改善するのに役立つことが研究が示されています。さらに、2019年のレビューでは、緑豊かなグリーンの抗酸化物質が酸化ストレスと戦うのに役立ち、血管に損傷を与え、心臓病のリスクを高める可能性があると結論付けました。

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4。全粒穀物

玄米、キノア、大麦、全粒小麦などの全粒穀物には、ビタミンBやマグネシウムなどの繊維と心臓の健康な栄養素が豊富です。全粒穀物を定期的に消費すると、コレステロールレベルの改善、血圧の低下、血糖値の調節に役立ちます。これらはすべて、心臓の健康の向上に寄与します。

研究によると、全粒穀物は洗練された穀物よりも低い血糖指数を持っていることが示されており、これは血糖の管理に役立ち、心臓病の主要な危険因子である2型糖尿病リスクを減らすことができます。

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5。トマト

パスタソースからカプレーゼなど、トマトは心臓の健康と同じくらい多用途です。トマトアテローム性動脈硬化症やその他の形態の心血管疾患から動脈を保護できるリコピンと呼ばれる抗酸化物質が含まれています。リコピンは、より健康なコレステロール値にも関連しています。トマト中の抗酸化物質とカリウムは、血圧を下げ、脳卒中のリスクを減らすのに役立ちます。

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6。豆

豆は、マグネシウムやカリウムなどの植物ベースのタンパク質、繊維、必須ミネラルの優れた供給源であるため、心臓の健康に最適です。豆の繊維はコレステロール値を低下させるのに役立ち、抗酸化物質は体内の炎症を軽減するのに役立ち、全体的な心血管機能を改善できます（詳細については、なぜ繊維があなたにとってとても良いのか）。サラダにひよこ豆を追加してみてください（このようにDill＆Capersを添えたMashed Chickpeaサラダ）、楽しむレンズ豆のスープまたは、野菜のディップとしてフムスを使用します。

7。ナッツと種子

ナッツには、心臓の健康な脂肪、ビタミン、ミネラルが詰め込まれています。調査によると、定期的にナッツを食べることはあなたの心に良いことが示されています（ナッツを食べることの健康上の利点）。ナッツには、心臓の健康的な後押しを与える抗酸化物質もいっぱいです。スナックとして一握りをつかんで、それらを使用してサラダにクランチを追加したり、粉砕して作ったりしてみてくださいブロッコリーでピスタチオで覆われたサーモンをローストします。

8。ベリー

のようなベリーブルーベリー、イチゴそしてラズベリーカリウム、ビタミンC、および繊維でいっぱいで、血圧や動脈を最も健康に保つのに役立ちます。研究によると、ベリーの抗酸化物質（特にフラボノイド）は、炎症を軽減し、血管機能を改善し、心血管疾患リスクを低下させることができることが示唆されています。そして、老化に関する全国評議会によると、ベリーを定期的に食べることは、コレステロールと血圧の改善に関連しています。

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