胃腸科医によると、腸の健康のための＃1スパイス

ウェルネストレンドの世界では、最近、腸の健康が非常に人気を博したことを否定することはありません。過去数年以内に、プロバイオティクス、良き細菌、微生物叢などの用語は、私たちの一般的な語彙の一部になりました。そして、急速に成長している研究体が腸の健康が私たちの健康のほぼすべての側面に関連していることを示しているため、焦点の拡大は十分に適しています。

腸を健康に保つには、多くの果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、無駄のないタンパク質を含む、多様でバランスの取れた食事を食べることが含まれます。しかし、パントリーのスパイスを見落とさないでください。ハーブやスパイスは風味を加えるだけでなく、腸の健康の目標をサポートできる栄養素も詰め込まれています。

あなたを始めるために、私たちは腸の健康のための最高のスパイスについての彼らの考えをガット・ヘルスの専門家に尋ねました。お気に入りを見つけるために読んでください。

健康的な腸の利点

消化器系（または「腸」）の主な目的は、食品を処理することですが、最近の研究を通じて学んでいるように、腸の影響は広範囲に及びます。実際、あなたの腸は、免疫からすべてのものにおいて積極的な役割を果たし、気分あなたに重さそしてあなたの睡眠の質。健康な腸内微生物叢は、心血管疾患や糖尿病のリスクの低下の可能性を含む、病気の予防と管理にとっても重要です。

あなたの腸をチップトップの形に保つことは、すべてバランスです。腸内に生息する細菌は、腸内微生物叢として総称されています。その微生物叢には、良い細菌と悪い細菌があります。健康的な食事とライフスタイルの習慣を優先することは、良い細菌の数が悪いことを上回り、それらの細菌の多様性を維持するのに役立ちます。どちらも腸の健康に必要です。

腸の健康のための＃1スパイス

私たちは2人の胃腸科医に、腸の健康のために彼らのトップスパイスを選ぶように頼みました。どちらも推奨されています。これがその理由です。

「ターメリックは、暖かく、やや苦い風味と、インドと東南アジアの食べ物に展示される大胆なオレンジ色の生ingerの親relativeです。しかし、その料理の使用を超えて、ウコンは抗炎症特性を備えた有効成分クルクミンによる潜在的な健康上の利点で知られています」と言いますMD、Bulsiewiczになります。、理事会認定の胃腸科医および腸の健康補足会社38teraの創設者。

ターメリックでの1つのキャッチは、クルクミンが体に吸収されないことです。これには回避策があり、ターメリックを食べると黒胡pepperを追加しています。 Bulsiewiczによると、ピペリンと呼ばれる黒胡pepperの化合物は、「クルクミンの吸収を50％または100％増加させるだけでなく、どちらも驚くべきことです」と彼は言います。吸収が2,000％増加します。 「それを落ち着かせてください」とブルシヴィッチは言います。

より健康的な腸内微生物叢をサポートします

研究により、ウコンのクルクミンと微生物叢との関係は双方向の通りであることがわかりました。第一に、クルクミンは、腸内の有益な細菌の正のバランスを維持するのに役立ちます。第二に、「良い」腸内細菌はすべてクルクミンを分解して、あなたの腸と全体的な健康をサポートする抗酸化剤と抗炎症性化合物を作り出します。

炎症を軽減します

挽いたウコンには黄金色の色合いがありますが、新鮮なウコンは明るいオレンジ色です。このような豊かで深い色の食品には、大量のポリフェノールが含まれています。果物、野菜、ハーブ、スパイスに含まれるこれらの化合物は、潜在的な健康上の利点を提供します。たとえば、ポリフェノールは炎症の低下に役立つ可能性があり、細胞損傷のフリーラジカルを中和する抗酸化特性も持っています。

ウコンは、そのポリフェノール含有量のおかげで、研究における炎症のレベルが低いことと関連しています。 「研究により、クルクミンは健康な腸内微生物叢を促進し、消化管の炎症を軽減し、過敏性腸症候群（IBS）や炎症性腸疾患（IBD）などの消化器疾患の症状を緩和するのに役立つことが示されています」と言います。Ritu Nahar、MD、Allied Digestive Healthのボード認定胃腸科医。

ウコンからのクルクミンがIBSに及ぼす影響に関するほとんどの現在の研究は、サプリメントと食物に焦点を合わせています。制限は、抽出物中のクルクミンの量が食物に見られるものをはるかに上回ることです。ただし、結果は有望です。たとえば、9つの研究のレビューでは、参加者がクルクミンまたはウコン抽出物でサプリメントを服用したとき、IBSの症状（特に腹痛）と生活の質が向上することがわかりました。

腸の健康を改善する他の戦略

あなたがより多くの方法を探しているならあなたの腸の健康をサポートします、BulsiewiczとNaharは、あなたを始めるためにいくつかの提案を提供しました。

より多くの植物を食べる

このリストの一番上にある植物の食品をもっと食べることがおそらく驚くことではありません。果物、野菜、全粒穀物、種子、ナッツ、マメ科植物には、可溶性繊維と耐性澱粉が豊富で、腸内細菌が代謝され、酪酸と呼ばれる短鎖脂肪酸が生成されます。 Bulsiewiczによると、「酪酸は、私たちの腸内細菌、腸の障壁、免疫系、および全身全体に多くの有益な効果があります。要するに、もし私が腸の健康のためにもっと欲しいものがあるなら、それは酪酸です。」

ストレスを管理します

腸と脳の間には強いつながりがあります。そして、慢性ストレスは時間の経過とともに腸の健康に悪影響を与える可能性があると考えられています。  Naharは、「神経系のバランスをとり、健康的な消化をサポートするために、ヨガ、瞑想、深呼吸、横隔膜呼吸エクササイズなどのストレス還元技術の実践」を推奨しています。

水分補給に焦点を当てます

繊維の摂取が不十分なことに加えて、消化器系の問題の一般的な犯人は脱水。適切な水分補給は、スツールを柔らかくし、腸の粘膜内層をサポートすることにより、消化器系が適切に機能するのに役立ちます。水分補給の目標を達成するために炭酸飲料に到達することがよくある場合は、節度に固執してください。ナハールは、彼らがエアロファジア、または本質的に空気を飲みすぎるという問題を引き起こす可能性があると説明しています。 「これの主な症状は、過度の鼓腸と膨満感です」と彼女は言います。

プレバイオティクスとプロバイオティクスを含めます

多様で繁栄する腸内マイクロビオームをサポートしたい場合は、「生物的な」食品に手を差し伸べたいと思います。 2つのうち、よりよく知られていますプロバイオティクス、ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウトなどの発酵食品の生きた微生物であり、微生物叢の多様性を高める可能性があります。一方、プレバイオティクスは腸内の有益な細菌を養うのに役立ち、ニンニク、タマネギ、バナナ、その他多くの全粒穀物、マメ科植物、果物、野菜などの食品に見られます。

結論

果物、野菜、全粒穀物のような植物の食品をたくさん含む多様な食事を食べることは、腸内微生物叢を幸せで繁栄させるのに役立ちます。ただし、腸の健康を最大化するために、食事にハーブやスパイスを含めることを忘れないでください。消化器系の優れた腸微生物の数を増やし、炎症を抑えるために、食事により多くのウコン（および黒胡pepper）を組み込むことをお勧めします。