栄養士によると、あなたが服用すべきカルシウムサプリメント

ほとんどの人はカルシウムが役立つことを知っています強い骨を構築しますそして歯、しかし、それは全身全体の正常な機能にも関与しています。適切な血液循環、筋肉収縮、神経系機能、ホルモンの調節にはカルシウムが必要です。言うまでもなく、カルシウムは寿命を通して幸福にとって不可欠な鉱物です。

食事性カルシウムの良い供給源低脂肪ミルクとヨーグルト、チーズ、豆腐、緑豊かな緑の野菜、ナッツと種子、マメ科植物、イワシ、缶詰サーモン、非乳製品、オレンジジュース、朝食用シリアルなどの強化製品を含めます。さまざまな食事を食べるほとんどの人は、補給なしでカルシウムのニーズを満たすことができます。しかし、国立衛生研究所アメリカ人の39％が十分なカルシウムを消費していないと推定しているため、発達の危険にさらされていますカルシウム欠乏。

ベジタリアンやビーガンダイエットに従っている人など、食事制限を伴う人や、乳製品を消費できない、または摂取できない人など、カルシウムサプリメントの恩恵を受ける可能性があります。特定のライフステージは、食欲を減らした高齢者や選択的な口蓋の子供など、食事だけでカルシウムの要件を満たすのが難しくなる可能性があります。

一部の医学的状態は、体がカルシウムを吸収したり、カルシウムのニーズを増やすことを難しくする可能性があるため、カルシウムの摂取量を評価し、補給が必要かどうかを検討することが重要です。

最高のカルシウムサプリメントを見つけるために、カルシウムの種類、フォーミュラの他の有益な成分、補足形態、価格、サードパーティのテストを検討しました。最高のカルシウムサプリメントのおすすめを読み続けてください。

結論：最高のカルシウムサプリメント

Theralogix Theracal D2000（Amazonでの表示）は、NSFによってサードパーティのテストおよび認定を受け、よく吸収されたカルシウムを含んでいるため、ビタミンD、ビタミンK、マグネシウムで配合されているため、トップの推奨事項があります。体。丸薬に代わるものについては、お試しくださいBluebonnet Nutrition Earthsweet Chewable Calcium（Amazonでの表示）は、2つのフレーバーがあり、自然に甘くされており、ビタミンDとマグネシウムが含まれています。

カルシウムサプリメントの選択

成分リストでは、他の何かとペアになったカルシウムを探してください

サプリメントファクトラベルにリストされているカルシウムの種類を含む、すべての有効成分とその投与量を見つけることができます。サプリメントの最も一般的なタイプのカルシウムは、カルシウムの最もコストに優しいバージョンであるため、炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムです。グルコン酸カルシウムやリン酸三カルシウムなど、他の形態に出くわすことがあります。

それ自体がよく吸収されていないため、ほとんどのカルシウムサプリメントには吸収を支援する他のビタミンやミネラルが含まれています。ビタミンDはカルシウム吸収を促進するため、ほとんどのカルシウムサプリメントに追加されることがわかります。

マグネシウムそしてビタミンK。カルシウムサプリメント、特に標識された骨の健康式では一般的な成分です。両方の栄養素は、骨密度をサポートし、血管の石灰化を防ぐために、血液循環から骨にカルシウムを誘導するのに役立ちます。

撮影するフォームを選択してください

カルシウムサプリメントの最良の形態は、実際に撮影するものです。そうは言っても、カルシウムは丸薬、液体、粉末、噛みやすい、キャンディーチュー、ガミとして見つけることができます。錠剤の形のカルシウムには、通常、噛み、ガミ、液体のサプリメントと比較して高用量のカルシウムが含まれているため、あなたに合った形は投与量に降りてくるかもしれません。

噛む可能性のあるカルシウムとグミのサプリメントには、人工甘味料が含まれているか、1食あたり砂糖を数グラムに含めることができます。これは、定期的に摂取すると、特にグミの形で複数のサプリメントを摂取している場合に合計することができます。

サードパーティのテストまたは社内の品質テストを確認してください

高品質のカルシウムサプリメントを確実に購入するための最良の方法の1つは、サードパーティテストされた製品を探すことです。栄養補助食品は食品医薬品局によって規制されていないため、サードパーティのテストは、サプリメントが主張する用量に成分を含めることを保証する方法であり、重金属や禁止物質などの潜在的に危険な汚染物質がないことを保証する方法です。スポーツの世界。

サプリメントがサードパーティのテストであるかどうかを判断する最も簡単な方法は、製品パッケージの認定シールを探すことです。最も信頼できるサードパーティのテスト済みラボには、ConsumerLab、情報に基づいた選択、NSF、USPが含まれます。これらのサードパーティテスト組織のウェブサイトには、認定製品を検索できるデータベースもあります。

また、サードパーティのテストと品質保証へのアプローチに関する情報については、メーカーのWebサイトを確認することもできます。サードパーティのテストはメーカーにとって追加のコストであるため、サプリメントブランドが内部品質テストを実施したり、製品ラインのすべてではありませんが、独立したラボテストを行うこともあります。

このまとめでは、推奨事項がサードパーティまたは社内でテストされているかどうかを示しました。

最高のカルシウムサプリメントの検索

控えめに言っても、栄養補助食品の世界は圧倒的であり、選択するカルシウムサプリメントの不足はありません。オプションを削るのを助けるために、純度と安全のための品質保証および/または独立したテストにコミットしている堅実な評判を持つブランドから入手可能なカルシウムサプリメントに焦点を当てました。

私たちはサプリメントを選びましたこれには、カルシウムの推奨される食事手当の範囲内にある用量のカルシウムの適切に研究された生物学的利用可能な形態が含まれています。また、ビタミンDなどのカルシウム吸収を改善するために知られている他の成分を含むサプリメントや、カルシウムと連携してビタミンKやマグネシウムなどの骨の健康を促進する成分を優先しました。

私たちは、丸薬、噛みやすいバージョン、液体バージョンなど、さまざまな価格帯と個人的な好みに合ったサプリメントを含めようとしました。また、カルシウムサプリメントの選択と服用に関する最善のヒントについて、いくつかの登録栄養士にインタビューしました。

また、検討しました

Citracal Petites（Amazonで20ドル）：バイエルが作ったこの有名なブランドのカルシウムは、手頃な価格でアクセスしやすく、小さくて簡単に飲みやすいように設計されています。各サービングには、400 mgのクエン酸カルシウムと500 IUのビタミンD3が含まれています。最終的には、サードパーティのテストに関する情報が見つからなかったため、最終リストから外しました。

生命の庭オーガニック植物カルシウム（Amazonで40ドル）：新しいチャプター植物のカルシウムと同様に、このサプリメントは100％有機で、有機藻類から供給されたカルシウム、ビタミンD3、および他のミネラルが含まれています。 1食は3つの錠剤で、1,000 mgのカルシウム、80 mcgのビタミンK2、果物、野菜、ハーブの粉末の長いリストが含まれています。ホールフードやビーガンに優しいサプリメントが必要な場合は、もう1つの良い選択です。

ChildLife Essentials液体カルシウムとマグネシウム：Chidlifeは、子供の栄養補助食品の信頼できるメーカーです。私たちは、その液体カルシウムが潜伏性が簡単であり、赤ちゃん、幼児、年長の子供のための投与指示を含むことを気に入っています。そのウェブサイトには、ビタミンD3とK2、マグネシウムと亜鉛で配合された新世代の液体カルシウムがリストされていますが、残念ながら、まだ販売できることはまだ見つかりませんでした。

よくある質問

カルシウムサプリメントの健康上の利点は何ですか？

カルシウムサプリメントは通常、寿命を通して強い骨と歯をサポートするために撮影されますが、カルシウムの利点骨の健康で終わらないでください。もちろん、骨の発達をサポートするために、小児期、青年期、妊娠など、成長時にカルシウムは非常に重要です。

「子供が乳製品アレルギーを持っている場合、または良好な骨の発達をサポートする食料源を十分に消費することを拒否した場合、カルシウムサプリメントが必要になる場合があります」と、RDNおよび栄養栄養学アカデミーのスポークスマンであるジュリーステファンスキーは言います。補足カルシウムは、閉経期の女性や高齢者を含むリスクのある個人の骨量減少と骨粗鬆症を防ぐのに役立つ食事摂取のギャップを埋めるのにも役立ちます。

カルシウムはまた、筋肉が収縮してリラックスするのを助けます。そのため、食事とサプリメントを通して十分に到達することで、筋肉のけいれん、緊張、脱力感により、より良い日常体の機能に変換できます。また、カルシウムは血管が締めて拡張し、血圧を調節するために重要であり、怪我中の血栓を助けて過剰な失血を防ぐのに役立ちます。

どのような形のカルシウムが最適ですか？

ほとんどのカルシウムサプリメントには、炭酸カルシウムまたはクエン酸カルシウムのいずれかが含まれていますが、他の形態はあります。これら2つの主な違いは、価格、それらがどれだけ吸収され、副作用があるかです。

「炭酸カルシウムは、カルシウムの最も安価な形態の1つであり、食物によく吸収されます」と、Lisa Andrews、M.Ed.、Rd、Sound Bites Nutritionの所有者は言います。炭酸カルシウムはよく消化または吸収されていないため、食物と一緒に摂取することをお勧めします。カルシウムは酸性環境でよりよく吸収され、食事を食べると胃がより多くの酸を生成します。

クエン酸カルシウムは、食物や空腹時に吸収される可能性があるため、手頃な価格で汎用性があります。 「クエン酸カルシウムの組み合わせのクエン酸塩は酸であり、炭酸カルシウムよりもカルシウムがより生物学的に利用可能であるか、消化管でよりよく吸収されることを可能にします」とステファンスキーは説明します。

敏感な消化のある人や胃酸の産生が少ない人にとっては、クエン酸カルシウムがより良い選択かもしれません。炭酸カルシウムも、ガス、膨満感、便秘などの副作用を引き起こす可能性が高くなります。

カルシウムサプリメントは便秘を引き起こしますか？

「服用するのと同じように鉄のサプリメント、カルシウムサプリメントを服用し始めて便秘を訴えるのを聞くのが一般的です」とステファンスキーは言います。彼女は一日中たくさんの水を飲み、もっと食べることをお勧めします高繊維食品、カルシウムのサプリメントを服用することに加えて、トイレに行くのに役立ちます。

カルシウムサプリメントは一般的に忍容性が高くなっていますが、便秘のような消化器系の問題は最も一般的に経験される副作用である傾向があります。誰もが便秘を経験するわけではなく、特定の種類のカルシウムで発生する可能性が高くなります。炭酸カルシウムは、他の形態のカルシウムよりも便秘に関連しています。

過去にカルシウムを服用しているおなかの問題がある場合、または便秘のリスクを最小限に抑えたい場合は、クエン酸カルシウムを含むサプリメントを選択することをお勧めします。消化器系に最適なブランド、フォーム、および投与量を見つけるには、いくらかの試行錯誤が必要になる場合があります。

最良の吸収のためにカルシウムサプリメントを服用するにはどうすればよいですか？

いくつかの形態のカルシウムは空腹時に摂取することができますが、ほとんどのカルシウムサプリメントは、食事の中または食事後に吸収されます。カルシウムと毎日同じ食事を組み合わせると、一貫して服用することを忘れないでください。

ビタミンdカルシウムの吸収を強化するので、ビタミンDを含むカルシウムサプリメントを探したり、カルシウムをビタミンDサプリメントとペアリングしたりすることを探してください。カルシウムとビタミンDを食物と一緒に摂取すると、吸収の点で少し連鎖反応があります。ビタミンDは脂肪可溶性であるため、食事中の脂肪はビタミンD吸収を促進し、カルシウム吸収を促進します。

私たちがインタビューした登録栄養士によると、カルシウムはより少ない用量でよりよく吸収されます。たとえば、500 mgを1日2回服用すると、一度に1,000 mgを摂取するよりも吸収されます。サプリメントのカルシウムの量に応じて、最適な吸収のために1日を通して採取された数回の用量に分割することをお勧めします。

特定の食品で見つかったいくつかの化合物は、カルシウムの吸収。一部のサプリメントや薬についても同じことが言えます。たとえば、カルシウムと鉄は吸収のために競争することができるため、鉄を含むサプリメントや肉が多い食事からカルシウムをタイミング化することが役立ちます。薬を服用している場合は、カルシウムサプリメントを開始する前に医師に相談してください。

カルシウムサプリメントを服用するのに最適な時期は何ですか？

カルシウムサプリメントのタイミングは、摂取するカルシウムの種類によって異なります。クエン酸カルシウムとグルコン酸カルシウムは、消化器系に食物の有無にかかわらずよく吸収されているため、いつでもそれがあなたにとって最も簡単です。

いくつかのカルシウムサプリメントは、サプリメントと食物を組み合わせることを提案することに気付くでしょう。特にサプリメントに炭酸カルシウムが含まれている場合、食事でカルシウムを摂取することは吸収を高めるのに役立ちます。炭酸カルシウムは酸性環境でよりよく吸収されているとアンドリュースは説明しているので、胃酸が最も高い場合は食事と一緒に服用する必要があります。

誰がカルシウムサプリメントを服用すべきではありませんか？

あなたの食事にさまざまなカルシウム源が含まれている場合、おそらくカルシウムサプリメントは必要ありません。 「乳製品とカルシウム強化非乳製品は、ケール、スイスのチャード、マスタードグリーンなどの緑の葉野菜に加えて、カルシウムの最良の供給源です」とアンドリュースは言います。

カルシウムサプリメントも、いくつかの健康状態によって禁忌です。 「前立腺癌のリスクがある男性は、カルシウムサプリメントを食事源とサプリメントの両方からの過剰なカルシウムとして服用すべきではありませんが、前立腺がんと関連しています」とアンドリュースは言います。

腎臓結石の病歴を持つ個人は、サプリメントの代わりに食品からカルシウムとビタミンDの摂取に集中する必要があります。 「多くの腎臓結石はシュウ酸カルシウムが多く、一部の人々はカルシウムサプリメントから石を形成する影響を受けやすい」とステファンスキーは言う。

喫煙者や家族歴のある人など、心血管疾患のリスクが高い人も、カルシウムサプリメントに注意を払うことをお勧めします。上記のように、1日あたり1,000 mgを超えるカルシウムサプリメントを摂取することは、男性の心臓病のリスクの増加に関連しています。

アンドリュースはまた、研究者が閉経後の女性のカルシウム補給と心臓病の関係を築いていることを共有しました。「2021年の研究のメタ分析では、カルシウムの補給が健康な女性の心血管疾患のリスクを15％引き上げる可能性があることが示唆されています」と彼女は私たちに伝えました。

結論？適切なカルシウムを摂取しているか、カルシウムを含む食品を十分に食べているかどうかわからない場合は、主要な医師または登録栄養士がカルシウムの状態と健康履歴を評価して、カルシウムサプリメントがあなたに合っているかどうかを判断できます。

私たちの信頼できる専門知識

シャロン・リーマン、ロード、登録栄養士、コンテンツクリエーター、ベテランのレシピ開発者、デラウェア州に拠点を置く熱心なホームクックです。彼女は過去7年間、食べ物、栄養、健康について書いています。シャロンはこの記事のために2人の登録栄養士にインタビューしました。

• Lisa Andrews、M.Ed.、Rd、Ld、創設者音は栄養を与えます。
• Julie Stefanski、RDN、およびスポークスマンのアカデミー栄養学と栄養学。

この記事はによってレビューされましたBrierley Horton、MS、RD、栄養と健康の内容を報告、執筆、編集した15年の経験があるシニア編集者。