栄養士によると、4つの抗炎症タンパク質あなたが食べるべきです

病気を予防するために、より抗炎症性食を食べることを目指していますか？

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ジェイコブ・フォックス

炎症は健康的な流行語かもしれませんが、抗炎症食トレンド以上のものです。健康的な生活と年齢を上げるのに役立ちます。

「抗炎症スタイルの摂食は非常に重要です。炎症は、慢性的な病状の発達において重要な貢献要因です」と言います。ナンシー・マザリン、MS、RD、CDN、ニューヨーク州ロングアイランドの栄養士であり、医療栄養療法と体重管理を提供しています。

とはいえ、さまざまな種類の炎症を明確にすることが重要です。急性炎症、たとえば、膝をこすったり、風邪で病気になったりした結果として発生する短期炎症は、健康で正常な体の反応です。その慢性炎症それはとても陰湿です。「私たちは怪我や病気ではないときに炎症細胞を送ります」とマザリンは言います。その結果、関節炎、心臓病、糖尿病などの疾患はすべて炎症に関連しています。「私たちは慢性炎症の火をつかみたいと思っています」と彼女は言います。

疾患のリスクが少ないことに関連する摂食パターンの種類は、たまたま抗炎症剤でもあります。地中海ダイエット、ダッシュ（高血圧を止めるための食事アプローチ）およびマインドダイエット。これらは完全に植物ベースではありませんが、果物や野菜、全粒穀物、マメ科植物、ナッツ、種子など、より多くの植物ベースの食品を消費することを促進します。しかし、それらがより植物ベースの前方であるからといって、タンパク質や動物ベースのソースさえもスキップしなければならないという意味ではありません。実際、動物性タンパク質食品には、これらの食事にも場所があります。

ここに、慢性疾患のリスクを減らして最善を感じるために、定期的に食事をすることを勧める4つの抗炎症タンパク質があります。

写真のレシピ： 目玉焼きと緑のレンズ豆のボウル

1。豆

あなたが黒、腎臓、白、カネリーニ、リマ、またはピント豆（または上記のすべて）を好むかどうかにかかわらず、豆は、抗炎症性タンパク質の上部です。 1つは、ジャーナルのレビューによると、癌、心臓病、肥満、糖尿病の予防に役立つ抗炎症抗酸化化合物を提供する色付き豆（ピントまたは黒豆を考えてください）は抗炎症性抗酸化化合物を提供します。食品科学と栄養の批判的レビュー2018年。

さらに、豆には特定のタイプの繊維を含む繊維が詰め込まれています。耐性澱粉- それはあなたの腸の健康に利益をもたらすことができる、とジャーナルの研究に注意してください栄養素2022年。その澱粉は、炎症を軽減する可能性のある健康的な微生物叢を促進するために、良い腸内細菌に食物を提供し、マザリンを追加します。ホイップアップを検討してくださいスロークーカーベイクドビーンズ免疫闘争の利点のため。

2。脂肪魚

サーモン、マグロ、サバなどの脂肪魚には、抗炎症特性を備えた脂肪の種であるオメガ3脂肪酸が豊富です、とマザリンは言います。ジャーナルに掲載された1つのメタ分析栄養素2020年、魚の消費と心臓病の関係については、40の研究を調べました。著者らは、1日あたり20グラムの魚をさらに20グラム（1オンス未満）は、心臓病で発症または死にかけているリスクが4％低いと結論付けました。とはいえ、著者は、1日2オンスを食べることがこれらの利点を享受するのに理想的であると考えています。

なぜ魚はあなたの健康にとても良いのですか？オメガ3は心臓を改善します血管機能 - そして、それらも抗炎症性です、と研究者は言います。魚には、ビタミンDとセレン、追加の抗酸化および抗炎症の利点がある栄養素も詰め込まれています。つまり、魚を食べると、単にオメガ-3サプリメント。あなたの皿にオメガ3が豊富なシーフードを選択することになると、「魚が魚のファットがあればいい」とマザリンは言います。魚を食べない場合、オメガ3の植物源には亜麻仁とチアシード。これらのメリットを刈り取るよりも、これらのメビングを獲得するよりも良い方法パイナップルサルサ付きサーモンタコス？

3。レンズ豆

レンズ豆どちらもマメ科植物と見なされているため、豆とグループ化されていますが、もしあなたがより豆を食べる人の場合は、レンズ豆をプレートに追加する時です。レンズ豆には、ポリフェノール、抗酸化特性を持つ植物化合物が詰め込まれています。ジャーナルの2021年のレビューによると、それらを消費することは、糖尿病、肥満、癌、心臓病のリスクの低下に関連している可能性があります医薬品。豆と同様に、レンズ豆には健康的な腸を促進するプレバイオティック繊維もあります。さらに、2023年の研究に従って、慢性炎症を軽減し、健康的な体重を促進することで、繊維が慢性炎症を軽減し、健康的な体重を促進する上で直接的な役割を果たす可能性があります。栄養の進歩。どこから始めればいいのかわからない？私たちのおいしいことをお試しください黒いレンズ豆とキノアのボウルの煮込み。

4。ナッツ

少しナッツに行っても大丈夫です。豆と同様に、これらの植物タンパク質には抗炎症特性もあります、とマザリンは言います。良いことが起こる傾向があります毎日ナッツを食べる。アーモンドやクルミなどのナッツは、ジャーナルの2023年のレビューに従って、炎症を減らすことがわかっています栄養素。著者らは、ナッツには不飽和脂肪酸、ビタミンE、セレン、銅、繊維、抗酸化物質などの化合物が詰め込まれていると言います。さらに、ナッツにはタンパク質も同じです魚、卵、肉として。アーモンドの1オンス、たとえば（約23個）、6グラムのタンパク質を提供します。大きな卵1個。サラダにナットを振りかける、オートミールまたはヨーグルトボウル、または余分なタンパク質に忍び込むためにスナックとして一握りをつかむ。