あなたが繊維サプリメントを服用したときにあなたの体はどうなりますか

大きな値札を持つトレンディな新しいサプリメントはソーシャルメディア全体にありますが、謙虚な繊維サプリメントを忘れないでください。ほとんどすべてのアメリカ人が不足しています。約93％が推奨量の繊維（2,000カロリーの食事で28グラム）を食べることができません。

多くの健康がありますより多くの繊維を食べることの利点、腸の健康の改善や、高コレステロール、心臓病、肥満、2型糖尿病のリスクが低いなど。あなたが便秘や下痢に苦しんでいる多くのアメリカ人の一人である場合、あなたの食事により多くの繊維を取り入れることもあなたの症状を軽減するのに役立つかもしれません。

繊維のサプリメントには、イヌリン、オオバコ（メタムシルなど）、メチルセルロース（シトルセルなど）が含まれます。これらは、果物、野菜、全粒穀物、豆などのビタミン、ミネラル、その他の栄養素を提供しないため、繊維の食物源とは異なります。すべての繊維を入手するための食品ファーストアプローチは理想的ですが、繊維が豊富な食品をたくさん食べることは常に毎日起こるとは限りません。ファイバーサプリメントが自分に合っているかどうか疑問に思っている場合は、繊維サプリメントの詳細と、定期的に服用を開始したときにあなたの体に何が起こるかを読んでください。

繊維サプリメントを摂取することの健康上の利点

食物繊維（つまり、果物、野菜、全粒穀物の繊維）に最も精通しているかもしれません。これは、植物に自然に含まれる消化できない炭水化物です。サプリメントの機能性繊維は、特定の健康上の利点を提供することが示されている分離または合成消化不能な炭水化物です。しかし、これらの繊維サプリメントはまだあなたの健康を改善できますか？あなたがそれらを取り始めたときに何が起こるかを探りましょう。

コレステロールのレベルが改善されるのを見るかもしれません

高コレステロールに苦労している場合、食事に可溶性繊維を追加すると、レベルを抑えるのに役立つ場合があります。 「繊維はスポンジのように機能し、有害なLDLコレステロールを吸収し、血流への侵入を防ぎ、高コレステロール値のリスクを減らします」と説明します。クレア・リフキン、MS、RDN、ニューヨーク市に拠点を置く栄養士であり、Telehealth Private Practiceの創設者であるClaire Rifkin Nutrition。

コレステロールレベルが低いと主張するために十分に研究され、承認されている2つの可溶性繊維はオオバコとベータグルカンです。4,000人以上の61のランダム化比較試験のメタ分析では、オリピリウムは総および「悪い」LDLコレステロールレベルと収縮期血圧（血圧測定の上部数）、および血糖値の改善された測定値が低下したと結論付けました。

ベータグルカン（オート麦や大麦のような食品にも見られる）は、コレステロールのサプリメントを介して摂取することもできます。研究により、少なくとも3グラムのベータグルカンを毎日服用すると、コレステロール値が軽度に上昇した人の総コレステロールとLDLの両方のコレステロールが大幅に減少する可能性があることがわかりました。

体重管理で簡単な時間があるかもしれません

高繊維食品があなたを満たす傾向があることに気づいたことがありますか？ 「繊維は、私たちが食べると充実感を高めるボリュームノブのようなものです」とリフキンは言います。 「消化プロセスが遅くなるのに役立ちます。繊維の飽和効果は、低カロリーの食事に固執しやすくなる可能性があります。ある研究では、単に繊維のサービングを増やすだけで減量に役立つ可能性があることが指摘されています。ベースラインから研究の終わりまで、体重を減らしたグループは、ベースライン数に2.8サービングの高繊維食品を追加しました。体重中性グループ - つまり、彼らは体重を減らしなかった - は、毎日1.93人のサービングを添加しています。これは、果物、野菜、ナッツ、豆、または全粒穀物など、もう1つの繊維が豊富な食品を追加することが、体重を減らすために必要なプッシュである可能性があることを意味します。

ただし、繊維サプリメントだけでは、おそらく体重に大きな影響を与えることはないことに注意することが重要です。体重を減らすためのより良い戦略は、より多くを取り入れるような健康的な食事を変えることです繊維が豊富な食品あなたの食事に。

消化器系の利点を体験できます

消化器系の問題に関係なく、繊維が役立つ可能性があります。 「一般に、オオバコやセルロースのような繊維は便秘を助けることができると考えられていますが、グアーやアカシア繊維などの可溶性繊維は、下痢を扱う人のために便をより硬くするのに役立つかもしれません」と言います。Alyssa Simpson、RDN、フェニックスの栄養療法士および栄養解像度の所有者である統合的で機能的な栄養療法士。さらに、一部の繊維サプリメントはように機能しますプレバイオティクス、またはあなたの腸の良き細菌のための食物。バクテリアはこれらの繊維を発酵させ、短鎖脂肪酸を作り、腸に水を持ち込み、便を柔らかくします。

血糖コントロールを改善することができます

より良い血糖制御が目標である場合、可溶性繊維を含むサプリメントを選択することはスマートなオプションです。可溶性繊維は、消化管に厚いゲルを形成することで血糖を低下させるのに役立ちます。そうすれば、グルコースが吸収されることが少なくなります。その厚いジェルも消化を遅くし、血糖値のスパイクを防ぎます。

研究により、毎日5グラムのベータグルカンを12週間服用すると、2型糖尿病の個人でヘモグロビンA1C（血糖の尺度）が0.68％改善する可能性があることがわかりました。これは大きな変化と考えられています。A1Cの1％の減少は、血糖値の約30 mg/dLの減少に対応しています。開始A1Cに応じて、糖尿病の範囲からあなたを移動するのに十分な場合があります。

あなたはあなたの心臓の健康を改善するかもしれません

私たちは、繊維がコレステロールを低下させ、体重を管理し、血糖コントロールを改善するのに役立つ方法についてすでに議論しました。可溶性繊維も血圧に適している可能性があります。研究により、1日あたり20グラムの可溶性繊維が収縮期血圧を最大1.79 mm Hgに下げることができることがわかっています。

繊維サプリメントの種類

非常に多くのオプションがあり、右のために買い物をします繊維サプリメント圧倒される可能性があります。

まず第一に、すべての繊維が同じ健康上の利点を提供するわけではありません。ただし、通常は繊維を分析します可溶性対不溶性繊維、繊維サプリメントについて話すとき、それをさらに分解することは役に立ちます。

不溶性繊維

不溶性繊維粒子は水に溶けず、胃腸管を大部分無傷で通過し、止めを膨らませます。不溶性繊維は便秘に最も役立ち、小麦のふすま、耐性澱粉、セルロース（シトルセル）が含まれます。

可溶性繊維

これらの繊維粒子は水に溶けてゲルを形成します。可溶性繊維は、コレステロールを低下させ、血糖値を改善し、消化を遅くするのに役立ちます。例には、ベータグルカン、グアーガム、ペクチン、ピシリウム（メタムシル）、小麦デキストリン（給付金）が含まれます。

発酵繊維

ほとんどの繊維は、腸内微生物叢の健康を好意的に改善します。ただし、可溶性繊維は最も発酵性であり、特定のタイプは主にプレバイオティクスとして機能します。これによりガスが生じる可能性があるため、特定の発酵性繊維が不快なけいれんや膨満感を引き起こす可能性があります。特にIBS（過敏性腸症候群）のような状態がある場合は、あなたのために適切な繊維サプリメントを選択するのを手伝ってください。例には、ベータグルカン、グアーガム、ペクチン、イヌリン、ポリデキストロース、フルクトオリゴ糖（FOS）、耐性澱粉、小麦ブランが含まれます。

繊維サプリメントの選択と使用方法

どの繊維サプリメントがあなたに最適であるかを把握することは、そもそもファイバーが必要な理由に依存するでしょう。どのタイプの繊維を服用したいか（可溶性、不溶性、発酵可能）がわかったら、どのように服用したいかを把握する必要があります。繊維サプリメントには、パウダー、カプセル、ガミ、クッキーやクラッカーなどの食品ベースの製品など、さまざまな形があります。

パウダーはさまざまな飲み物に簡単に追加でき、カプセルを服用したくない人に魅力的な場合があります。カプセルと粉末繊維のサプリメントを決定している場合は、多数のカプセルを服用する必要がある可能性があるため、投与量を再確認してください（1日あたり15匹です！）。

一部の粉末、ガミ、または食品ベースの製品には砂糖が含まれている場合があるため、代わりに砂糖のないオプションを選択することをお勧めします。グルテン感度のある人のためには、グルテンを含むか、グルテンを使用した製品を生産する施設で加工されているため、繊維サプリメントのラベルを再確認してください。

どのくらいの繊維サプリメントを服用すればよいですか？

繊維のニーズは、年齢、食事パターン、病状によって異なります。ヘルスケアの専門家や栄養士と協力することで、正しいサプリメントで症状を管理する方法をよりよく理解することができます。

繊維には許容可能な上限セットはありませんが、より多くの消費に大きな健康上の利点はありません女性用に推奨される25グラムと男性に38グラムよりも。ほとんどの繊維サプリメントで推奨される標準用量は、10〜18グラムの繊維を提供します。繊維の食事源を考慮に入れ、推奨される毎日の繊維摂取量に達するまで補足繊維を追加してください。

ニーズに対応できる繊維サプリメントを見つけたら、リフキンは「より低い用量から始めて徐々に増加することを推奨します。これにより、体がスムーズに調整し、消化不良の可能性が低下するのに役立ちます」。繊維サプリメントを摂取するときにたくさんの液体を飲んで、副作用の可能性を減らします。ほとんどの繊維サプリメントは、サプリメントで少なくとも8オンスの水を消費することを推奨しています。

繊維サプリメントを開始するときは、次のような繊維サプリメントの潜在的な副作用のいくつかに留意してください。

• 腹痛とけいれん
• 下痢
• ガスと膨満感
• ゆるいスツール
• より頻繁な排便
• 吐き気と嘔吐
• 胃の痛み
  

結論

繊維に関しては、食物ファーストアプローチを取ることを常にお勧めします。しかし、私たちはまた、栄養濃い高繊維の食事を食べることは毎日起こらないことを知っています。あなたがあなたの食事の繊維のマークを定期的に打つのに苦労しているなら、あなたのウェルネスルーチンに繊維サプリメントを追加することは有益かもしれません。繊維サプリメントは、便秘などの特定の消化器系の問題に対処するのにも役立ちます。また、コレステロールを改善し、血糖を下げ、おそらく体重減少をサポートすることが示されています。非常に多くの異なる繊維サプリメントを利用できるように、ヘルスケアの専門家や栄養士と相談して、特定のニーズに対応するための適切な繊維サプリメントを見つけるのを支援することをお勧めします。