タンパク質の摂取量を増やし、追加された砂糖を切り取る実用的な方法を探しているなら、この7日間の食事計画は開始するのに最適な場所です。初心者を念頭に置いて設計されており、高タンパク質、糖入りの砂糖のない食事やスナックは、準備が容易であるだけでなく、フレーバーで破裂しています。簡単な材料リスト、シートパンの食事、たくさんの食事の準備のヒントを備えているので、順調に進むために必要なものはすべて揃っています。
この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です
この7日間の食事プランは、魚、卵、肉、乳製品、マメ科植物、ナッツ、種子など、さまざまなソースから1日あたり平均113グラムのタンパク質を提供します。タンパク質が豊富な食事やスナックに焦点を当てることで、この計画は1日を通してあなたを満足させ、満足させるのに役立ち、あなたの体に最高の機能に必要なビルディングブロックを提供します。タンパク質の摂取量を増やすことが主な目標ですが、物事をスムーズに走らせるためにたくさんの繊維を詰め込みました。繊維は、定期的な排便をサポートし、満腹感を促進し、血糖値を下げ、心臓の健康を改善する上で極めて重要な役割を果たします。1日あたり平均33グラムの繊維で、果物、野菜、全粒穀物などの栄養豊富な成分を含む初心者向けの食事をお楽しみいただけます。
この計画のもう1つの特典は、砂糖の追加を避けながら、栄養ターゲットにぶつかることです。自然に発生する砂糖は果物や牛乳などの食品に存在しますが、砂糖を加えて、ソース、ドレッシング、飲み物、風味のある乳製品などの日常の食品に忍び込み、気づく以上の消費を容易にします。実際、平均的な成人は毎日17杯の砂糖を摂取しています。過剰な砂糖は、2型糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスクを高める可能性があります。追加の糖を避けることにより、この計画は安定した血糖値を促進し、全体的な健康をサポートするのに役立ちます。
この1,800カロリーの食事プランには、異なるカロリーニーズを持つ人をサポートするために、1,500および2,000カロリーが変更されています。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎることを示唆しています。さらに、長期的な健康と幸福には持続不可能です。
1日目
写真家：ビクター・プロタシオ、フードスタイリスト：サリー・マッケイ、プロップスタイリスト：ハンナ・グリーンウッド
朝食（434カロリー）
●1サービング砂糖のないチェリークランブルはありません
●1カップ低脂肪のプレーンギリシャヨーグルト
モーニングスナック（109カロリー）
●大きな硬化卵1個
●ラズベリー½カップ
ランチ（495カロリー）
●1サービング3-ingRedient Chickn Salad Tostadas
●¼カップアボカド
午後のスナック（219カロリー）
●1サービングカッテージチーズスナックジャー
ディナー（427カロリー）
●1サービングレモンガーリックシートパンサーモンポテトとグリーンビーンズ
イブニングスナック（101カロリー）
●梨1
毎日の合計：1,785カロリー、72 g脂肪、119 gタンパク質、175 gの炭水化物、36 g繊維、1,908 mgナトリウム
1,500カロリーにするため：昼食からアボカドを省略し、午後のおやつを省略します。
2,000カロリーにするため：1オンスのクルミを夕方のスナックに加えます。
2日目
朝食（416カロリー）
●1サービングパルメザンと野菜のマフィンティンオムレツ
●1オンスの無塩のドライローストアーモンド
●ラズベリー½カップ
モーニングスナック（230カロリー）
●1サービングピーナッツバター＆ヘンプバナナ
ランチ（495カロリー）
●1サービング3-ingRedient Chickn Salad Tostadas
●¼カップアボカド
午後のスナック（287カロリー）
●梨1
●大さじ2杯のクルミ
夕食（415カロリー）
●1サービングシートパンステーキとジャガイモ
毎日の合計：1,842カロリー、106 g脂肪、98 gタンパク質、137 g炭水化物、32 g繊維、1,977 mgナトリウム
1,500カロリーにするため：昼食からアボカドを省略し、午後のおやつを省略します。
2,000カロリーにするため：1サービングを追加しますブルーベリーとヨーグルト夜のおやつとして。
3日目
朝食（416カロリー）
●1サービングパルメザンと野菜のマフィンティンオムレツ
●1オンスの無塩のドライローストアーモンド
●ラズベリー½カップ
モーニングスナック（221カロリー）
●1ピーチ
●ピスタチオ大さじ2
ランチ（400カロリー）
●1サービングハーブキノア付きのほうれん草とフェタターキーミートボール
午後のスナック（230カロリー）
●1サービングピーナッツバター＆ヘンプバナナ
ディナー（553カロリー）
●1サービング緑の女神の穀物ボウル
毎日の合計：1,820カロリー、98 g脂肪、95 gタンパク質、156 g炭水化物、32 g繊維、1,384 mgナトリウム
1,500カロリーにするため：朝のおやつからピーチを省き、午後のおやつを省略します。
2,000カロリーにするため：1サービングを追加しますブルーベリーとヨーグルト夜のおやつとして。
4日目
朝食（416カロリー）
●1サービングパルメザンと野菜のマフィンティンオムレツ
●大さじ2杯の塩のないドライローストアーモンド
●ラズベリー½カップ
モーニングスナック（205カロリー）
●1サービングブルーベリーとヨーグルト
●チアシード大さじ1
ランチ（400カロリー）
●1サービングハーブキノア付きのほうれん草とフェタターキーミートボール
午後のスナック（219カロリー）
●1サービングカッテージチーズスナックジャー
夕食（436カロリー）
●1サービング焦げたエビ、ペスト、キノアのボウル
イブニングスナック（101カロリー）
●梨1
毎日の合計：1,777カロリー、脂肪81 g、タンパク質130 g、炭水化物145 g、繊維36、1,871 mgナトリウム
1,500カロリーにするため：朝のおやつと夕方のおやつを省略します。
2,000カロリーにするため：¼カップのアボカドを昼食に加え、1オンスのクルミを夕方のスナックに加えます。
5日目
写真家：ブリー・ゴールドマン、フードスタイリスト：ホリー・ドリースマン、プロップスタイリスト：ガブリエル・グレコ
朝食（434カロリー）
●1サービング砂糖のないチェリークランブルはありません
●1カップ低脂肪のプレーンギリシャヨーグルト
モーニングスナック（109カロリー）
●大きな硬化卵1個
●ラズベリー½カップ
ランチ（442カロリー）
●1サービングハーブキノア付きのほうれん草とフェタターキーミートボール
●ブルーベリー½カップ
午後のスナック（230カロリー）
●1サービングピーナッツバター＆ヘンプバナナ
夕食（411カロリー）
●1サービングほうれん草とクリーミーなガーリックフライパンチキン
●½カップ調理済みキノア
イブニングスナック（221カロリー）
●1ピーチ
●ピスタチオ大さじ2
毎日の合計：1,848カロリー、83 g脂肪、111 gタンパク質、171 g炭水化物、30 g繊維、1,151 mgナトリウム
1,500カロリーにするため：朝のおやつと午後のおやつを省略します。
2,000カロリーにするため：大さじ2杯のチアシードを朝食に加え、昼食に¼カップのアボカドを加えます。
6日目
写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：メリッサグレイ、プロップスタイリスト：シェルロイスター
朝食（352カロリー）
●1サービングRaspberry-Peach-Mangoスムージーボウル
モーニングスナック（287カロリー）
●梨1
●大さじ2杯のクルミ
ランチ（290カロリー）
●1サービングルッコラ＆キュウリサラダとマグロ
●¼カップアボカド
午後のスナック（215カロリー）
●1サービングカッテージチーズスナックジャーとフルーツ
ディナー（418カロリー）
●1サービングエンドウ豆、ニンジン、真珠玉ねぎのフライパンポークチョップ
●½カップ調理玄米
イブニングスナック（230カロリー）
●1サービングピーナッツバター＆ヘンプバナナ
毎日の合計：1,793カロリー、81 g脂肪、112 gタンパク質、162 gの炭水化物、31 g繊維、1,365 mgナトリウム
1,500カロリーにするため：朝のおやつを省略します。
2,000カロリーにするため：1カップの低脂肪ギリシャヨーグルトと大さじ1杯のチアシードを朝のおやつに加えます。
7日目
朝食（423カロリー）
●1サービングトマトとソーセージ付きのおいしいハーブオートミール
●ラズベリー½カップ
モーニングスナック（205カロリー）
●1サービングブルーベリーとヨーグルト
●チアシード大さじ1
ランチ（290カロリー）
●1サービングルッコラ＆キュウリサラダとマグロ
●¼カップアボカド
午後のスナック（215カロリー）
●1サービングカッテージチーズスナックジャーとフルーツ
ディナー（646カロリー）
●1サービングシートパンバルサミックパラメサンチキンと野菜
●調理したキノア1カップ
毎日の合計：1,779カロリー、87 g脂肪、126 gタンパク質、131 gの炭水化物、31 g繊維、2,204 mgナトリウム
1,500カロリーにするため：昼食からアボカドを省略し、午後のおやつを省略します。
2,000カロリーにするため：1サービングを追加しますピーナッツバター＆ヘンプバナナ夜のおやつとして。
食事の食事を準備する方法：食事の週：
- 準備するパルメザンと野菜のマフィンティンオムレツ2日目から4日目に朝食をとること。
- 作るハーブキノア付きのほうれん草とフェタターキーミートボール3日目から5日目に昼食をとること。
- 準備するカッテージチーズスナックジャー1日目と4日目におやつとして。
- 準備するカッテージチーズスナックジャーとフルーツ6日目と7日目におやつとして。
よくある質問
はい、各朝食と昼食のレシピは非常によく似たカロリーの範囲を提供しているので、それが簡単であれば毎日同じ朝食や昼食を食べることができます。
食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。
焦点を合わせる高タンパク質食品
- 魚
- 家禽
- 肉
- 卵
- 豆腐
- マメ科植物
- ナッツ
- 種子
- 乳製品（ヨーグルトとカッテージチーズ）
- 高タンパク全粒穀物（キノア）
タンパク質の健康上の利点
人生の構成要素として、 タンパク質細胞、組織、臓器の構造と機能をサポートする上で極めて重要な役割を果たします。筋肉の構築、組織の修復、適切な成長と発達の促進に不可欠です。タンパク質はまた、消化から代謝まで、多数の身体プロセスを調節する酵素とホルモンを産生します。 私たちの免疫システムは、タンパク質が細菌やウイルスなどの有害な侵略者を追い払う抗体を生成し、私たちを健康に保つ必要があります。さらに、タンパク質は血糖値のバランスを取り、満腹感を高め、より長く充実し、健康的な体重管理をサポートします。その日に十分なタンパク質を摂取することで、あなたはあなたの体に最高のパフォーマンスをするために必要な基盤を提供しています。
食事計画の作成方法
登録栄養士は思慮深く作成しますEatingwell's食事は、わかりやすく、おいしいことを計画しています。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。
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