栄養士によって作成された7日間の高繊維食事プラン

バックアップされていると感じていますか？あなたは一人ではありません。便秘は、米国の大人100人中約16人に影響を与えますあなたが突然あなたの食事のルーチンを変えた場合、または旅行、慢性便秘には、多くの場合、より多くの介入が必要です。

慢性便秘は、少なくとも3か月間、まれな便、困難な便の通路、またはその両方を持っていると定義されています。慢性便秘があると思われる場合は、医療提供者にチェックインするのに役立ちます。薬と特定の条件糖尿病のように、甲状腺機能低下症や過敏性腸症候群はすべて便秘を引き起こす可能性があります。もちろん、ダイエットとライフスタイルの要因は、十分な繊維や液体を手に入れていないなど、便秘の発生率を高める可能性があります。

食事計画の作成方法

登録された栄養士は、思いやりのある食事の食事プランを思慮深く作成して、使いやすくておいしいです。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。

この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です

この7日間の食事計画では、慢性便秘を緩和するために調整された1週間の高繊維食とスナックをマップします。毎日は少なくとも34グラムの繊維を提供し、腸の健康に重要な栄養素です。繊維は、柔らかく柔らかくしてバルクアップする両方のスツールの両方に役立つ消化不能な炭水化物の一種であり、便秘を緩和するのに役立ちます。ファイバーは当然のことながら多くのファンファーレを取得しますが、水分補給また、不可欠です。平均して、水摂取量の毎日の推奨は、同じ年齢範囲の女性の19〜30歳の男性と2.7リットルの3.7リットルです。ほとんどの水分補給は水、いくつかの食品、特にキュウリ、イチゴ、スイカ、スイカなどの液体から来ていますが、水分補給を支援することもできます。繊維の摂取量を増やすことを計画している場合、適切に水分補給を確保することが特に重要です。それは、繊維をたっぷり食べているが、水を滑る可能性があるため、便秘のリスクも増加させる可能性があるためです。

この1,500カロリーの食事プランには、異なる人をサポートするために2,000カロリーを変更していますカロリーのニーズ。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。すべての食事プランと同様に、それは健全な高ファイバー計画のフレームワークにすぎないことを忘れないでください。好みの代替がある場合は、お気軽にスワップしてください。現在のルーチンが繊維が低い場合、繊維をゆっくりと増やすことは、GIの不快感を避けるために役立ちます。

よくある質問

食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

便秘を減らすための戦略

より多くの繊維を食べる：ファイバーの摂取量を増やしますあなたの全体的な健康に利益をもたらします、便秘の発生率を減らすことを含む。そして残念ながら、成人の91％から95％が毎日28〜34グラムの毎日の繊維目標に達していません。ファイバーを追加する簡単な方法食事には、果物やナッツでのスナックが含まれます。
水和物：あなたが十分な水を飲むのに苦労しているなら、再利用可能なウォーターボトルどこでも仕事を容易にすることができます。さらに、環境に役立ちます！
エクササイズ：通常身体活動ウォーキング、ランニング、筋力トレーニングなど、バスルームのルーチンを軌道に乗せるのに役立ちます。
あなたの医療提供者に相談してください：特定の状態と一部の薬は、便秘のリスクを高める可能性があります。だからこそ、あなたの医療チームにチェックインすることが重要であるかどうかを議論することが重要です下剤サプリメントあなたにぴったりです。

焦点を当てる高繊維食品

果物、特にベリー、キウイ、リンゴ、洋ナシなどの肌と種の果物
野菜ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、アーティチョーク、ジャガイモ、緑豊かな緑など
全粒穀物、ブルガー、オート麦、玄米、全粒小麦、テフ、ファロ、ソルガム、ソバのように
ナチュラルバターを含むナッツ
特に種子チア、亜麻、カボチャ、麻
などのマメ科植物豆、レンズ豆と枝豆

食事の食事を準備する方法

作るキノアとチアオートミールミックス週を通して朝食を食べること。
準備する20分間の白豆スープ2日目から5日目に昼食をとること。

1日目

写真家：レイチェル・マレク、フードスタイリスト：ローレン・マカネリー

朝食（316カロリー）

1サービングブラックベリースムージー

おやつ（131カロリー）

1つの大きな洋ナシ

毎日の合計：1,518カロリー、51g脂肪、84gタンパク質、191g炭水化物、40g繊維、1,225mgナトリウム

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを追加してスナック、1サービングすべてベーグルアボカドトースト昼食と1つの中程度のリンゴからPMスナック。

2日目

写真家：ジェニファー・コーズのようなフードスタイリスト：ジュリアン・ヘンサルリング、プロップスタイリスト：クリスティーナ・デイリー

朝食（306カロリー）

1サービングキノアとチアオートミールミックス、水で準備
1カップ低脂肪プレーンケフィア

おやつ（101カロリー）

1サービングアレッポペッパー付きの枝豆

ランチ（383カロリー）

1サービング20分間の白豆スープ
1（5オンス）コンテナ低脂肪プレーン緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
¼カップブルーベリー

PMスナック（252カロリー）

1つの中程度のリンゴ
大さじ1½。天然のピーナッツバター

ディナー（474カロリー）

1サービングクリーミーなフェタドレッシング付きチキンとほうれん草のサラダ
1オンス。全粒粉バゲットをスライスします

毎日の合計：1,516カロリー、49g脂肪、92gタンパク質、181g炭水化物、36g繊維、1,737mgナトリウム

2,000カロリーにします：朝食に大きな洋ナシを加え、2人用に増やしますアレッポペッパー付きの枝豆AMスナックでは、大さじ2に増加します。 PMスナックの天然ピーナッツバターと、1/4カップの無塩のドライローストアーモンドをイブニングスナックとして加えます。

3日目

フレッド・ハーディ

朝食（316カロリー）

1サービングブラックベリースムージー

おやつ（177カロリー）

1ミディアムオレンジ
15の無塩ドライローストアーモンド

ランチ（383カロリー）

1サービング20分間の白豆スープ
1（5オンス）コンテナ低脂肪平野の緊張したヨーグルト
¼カップブルーベリー

PMスナック（219カロリー）

1サービングカッテージチーズスナックジャー

夕食（415カロリー）

1サービングアボカドサラダ付きのほうれん草のクノームフリッタ

毎日の合計：1,511カロリー、57g脂肪、85gタンパク質、176g炭水化物、39g繊維、1,405mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますピーナッツバターバナナイングリッシュマフィン朝食に、大さじ3を追加します。昼食時にヨーグルトにクルミを刻んだ。

4日目

朝食（306カロリー）

1サービングキノアとチアオートミールミックス、水で準備
1カップ低脂肪プレーンケフィア

おやつ（131カロリー）

1つの大きな洋ナシ

ランチ（383カロリー）

1サービング20分間の白豆スープ
1（5オンス）コンテナ低脂肪平野の緊張したヨーグルト
¼カップブルーベリー

PMスナック（154カロリー）

20の塩分がないドライローストアーモンド

ディナー（535カロリー）

1サービング芽キャウトのチキンタコス

毎日の合計：1,510カロリー、62g脂肪、80gタンパク質、169g炭水化物、34g繊維、1,541mgナトリウム

2,000カロリーにします：朝食に1つの中りんごを加え、¼カップカップ未塩のドライローストピスタチオを追加してスナックを加え、1食分を追加しますアボカド＆コーンサラダ夕食に。

5日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：Julian Hensarling、Prop Stylist：Julia Bayless

朝食（306カロリー）

1サービングキノアとチアオートミールミックス、水で準備
1カップ低脂肪プレーンケフィア

おやつ（101カロリー）

1サービングアレッポペッパー付きの枝豆

ランチ（383カロリー）

1サービング20分間の白豆スープ
1（5オンス）コンテナ低脂肪平野の緊張したヨーグルト
¼カップブルーベリー

PMスナック（206カロリー）

¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ディナー（496カロリー）

1サービングワンポットホワイトビーン、ほうれん草＆サンドライトマトオルゾとレモンとフェタ

食事準備のヒント：2つのサービングを予約しますワンポットホワイトビーン、ほうれん草＆サンドライトマトオルゾとレモンとフェタ6日目と7日目に昼食をとること。

毎日の合計：1,492カロリー、61g脂肪、77gタンパク質、173g炭水化物、38g繊維、1,263mgナトリウム

2,000カロリーにします：朝食に中程度のリンゴを加え、2人用に増やしますアレッポペッパー付きの枝豆AMスナックで大さじ1を追加します。昼食時にヨーグルトに刻んだクルミを刻んだ、1食分を追加しますシンプルなキャベツサラダ夕食に、1杯のスライスしたピーマンを夕方のおやつとしてスライスした¼カップのフムスを加えます。