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栄養士によって作成された健康な血圧のための7日間の抗炎症食事計画

高血圧、または高血圧は一般的な慢性疾患です。疾病対策予防センターによると、米国の成人のほぼ半数は高血圧を有しており、健康な範囲で血圧レベルが4分の1だけです。この7日間の食事計画では、より健康的な血圧をサポートします。果物、野菜、マメ科植物、全粒穀物で満たされたこの食事計画には、健康な心臓をサポートするために1日あたり1,500ミリグラム以下のナトリウムが含まれる抗炎症性食事が含まれています。

この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です

高血圧は、あなたが持っていることに気付かないかもしれない卑劣な病気です。なぜなら、それは一般的に顕著な症状を提示しないからです。ただし、ライフスタイルは次のように変わりますダイエット、身体活動、および定期的な血圧監視は、血圧を管理するのに役立ちます。この食事計画に基づいていますダッシュ - または高血圧を止めるための食事アプローチ - 、高血圧と戦うための最高の食事パターンの1つ。新鮮な果物や野菜、全粒穀物、豆、魚、鶏肉、赤身の肉、低脂肪乳製品などのホールフードをたくさん食べることに焦点を当てています。

間にリンクもあります炎症そして高血圧。慢性炎症は、血管を損傷し、それらをより硬くする可能性があり、それがより高い血圧につながる可能性があります。良いニュースは、抗炎症性の食事とダッシュダイエットには多くの共通点があり、一緒にたどり着くことができるということです。炎症は高血圧の背後にある唯一の問題ではないかもしれませんが、抗酸化物質が豊富な食品を食べ、炎症性の食品を避けることは、全体的な心臓の健康を高めるのに役立ちます。

この1,800カロリーの食事プランには、異なる患者をサポートするために1,500カロリーと2,000カロリーの変更がありますカロリーのニーズ。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

1日目

食事ウェル

朝食（534カロリー）

おやつ（212カロリー）

  • ½カップ非脂肪ギリシャヨーグルト
  • チェリー1½カップ

ランチ（412カロリー）

PMスナック（204カロリー）

ディナー（428カロリー）

毎日の合計：1,821カロリー、脂肪84g、飽和脂肪16g、75gタンパク質、197g炭水化物、37g繊維、1,410mgナトリウム

1,500カロリーにします：朝食時に卵を省略し、昼食時にピーナッツバターを省略します。

2,000カロリーにします：夕食に½アボカドを追加します。

2日目

写真家：ステイシーk。アレン、小道具：クリスティーナブロックマン、フードスタイリスト：ローレンオダム

朝食（363カロリー）

アムスナック（232カロリー）

ランチ（441カロリー）

PMスナック（264カロリー）

ディナー（528カロリー）

毎日の合計：1,776カロリー、脂肪73g、飽和脂肪16g、タンパク質86g、204g炭水化物、51g繊維、1,454mgナトリウム

1,500カロリーにします：PMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：スクランブルした2つの大きな卵を朝食に加えます。

3日目

アリ・レドモンド

朝食（363カロリー）

AMスナック（203カロリー）

ランチ（477カロリー）

PMスナック（212カロリー）

  • ½カップ非脂肪ギリシャヨーグルト
  • チェリー1½カップ

夕食（516カロリー）

毎日の合計：1,772カロリー、71g脂肪、飽和脂肪17g、97タンパク、203g炭水化物、53g繊維、1,447mgナトリウム

1,500カロリーにします：AMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：スクランブルした2つの大きな卵を朝食に加えます。

4日目

写真家：ロビー・ロザノ、フードスタイリスト：エミリー・ナボーズ・ホール、プロップスタイリスト：リディア・パーセル

朝食（363カロリー）

おやつ（307カロリー）

ランチ（441カロリー）

PMスナック（204カロリー）

ディナー（460カロリー）

毎日の合計：1,833カロリー、76g脂肪、17g飽和脂肪、91gタンパク質、205gの炭水化物、53g繊維、1,526mgナトリウム

1,500カロリーにします：AMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：スクランブルした2つの大きな卵を朝食に加えます。

5日目

アリ・レドモンド

朝食（363カロリー）

おやつ（228カロリー）

ランチ（498カロリー）

PMスナック（294カロリー）

  • ½カップ非脂肪ギリシャヨーグルト
  • チェリー1½カップ
  • 大さじ2杯のクルミの半分

夕食（323カロリー）

毎日の合計：1,834カロリー、脂肪83g、飽和脂肪18g、タンパク質82g、205g炭水化物、55g繊維、1,527mgナトリウム

1,500カロリーにします：PMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：2つのスクランブルエッグを朝食に加えます。

6日目

写真家：ブリー・ゴールドマン、フードスタイリスト：アニー・プロブスト、プロップスタイリスト：ジョセフ・ワネク

朝食（322カロリー）

PMスナック（204カロリー）

ランチ（623カロリー）

PMスナック（264カロリー）

ディナー（406カロリー）

毎日の合計：1,819カロリー、脂肪81g、飽和脂肪16g、タンパク質68g、220gの炭水化物、61g繊維、1,337mgナトリウム

1,500カロリーにします：AMスナックでクルミを省略し、PMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：スクランブルした2つの大きな卵を朝食に加えます。

7日目

朝食（281カロリー）

おやつ（228カロリー）

ランチ（431カロリー）

PMスナック（294カロリー）

  • ½カップ非脂肪ギリシャヨーグルト
  • チェリー1½カップ
  • 大さじ2杯のクルミの半分

夕食（578カロリー）

毎日の合計：1,790カロリー、74g脂肪、飽和脂肪156g、タンパク質70g、234g炭水化物、50g繊維、1,518mgナトリウム

1,500カロリーにします：PMスナックを省略します。

2,000カロリーにします：1つのスライス全粒小麦パンと½アボカドを朝食に加えます。

食事の食事を準備する方法：食事の週：

よくある質問

  • はい！この食事計画は、抗炎症食の枠組みとして機能することを目的としています。メリットを享受するために正確に従う必要はありません。レシピスワップを作成している場合は、同様のカロリー、繊維、タンパク質、ナトリウムレベルのレシピを選択すると役立つ場合があります。さらにインスピレーションを得るには、これらのおいしい初心者に優しいものをご覧ください抗炎症レシピ。

  • 間違いなく、毎日同じ朝食や昼食を食べても大丈夫です。朝食の範囲は280〜533カロリーですが、昼食は431〜622カロリーに及びます。これらの範囲はかなり近いですが、タンパク質のようなカロリーやその他の栄養素を綿密に監視する場合は、スナックを1つか2つ調整することをお勧めします。

  • 食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

焦点を当てる抗炎症食品：

  • 野菜、特にブロッコリー、ビート、ケールなどの緑豊かで暗い色の野菜
  • 果物、特に果実
  • マメ科植物（豆、レンズ豆、大豆製品など）
  • オメガ-3リッチシーフード（サーモン、マグロ、エビなど）
  • 天然のナッツバターを含むナッツと種子
  • オリーブとオリーブオイル
  • アボカドオイルとアボカドオイル
  • 全粒穀物
  • ヨーグルト、ケフィア、コッテージチーズなどの無糖乳製品

食事計画の作成方法

登録栄養士は思慮深く作成しますEatingwell's食事は、わかりやすく、おいしいことを計画しています。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。

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